Коли людина ставить перед собою мету схуднути, найчастіше, він не звертається за допомогою до дієтологів і намагається самостійно знайти дієту, яка допоможе впоратися з проблемою. Деякі віддають перевагу досить суворим методам, обмежуючи раціон мінімальною кількістю продуктів. Безумовно при такому харчуванні скинути вагу досить легко, але в той же час можливе погіршення здоров'я, тому що організм не отримує необхідні вітаміни і мінерали. Для того щоб позбутися від зайвої ваги без шкоди для здоров'я варто звернутися до такого харчування, як низькокалорійна дієта для схуднення.
Якщо людина, що бажає схуднути, звертається до дієтолога, фахівець підбирає індивідуальну програму, при якій враховуються багато факторів. Береться до уваги: вага людини, вік, враховується стан здоров'я і наявність хронічних захворювань, чи займається людина спортом і які фізичні навантаження присутні в його житті. Такий варіант є найправильнішим і гарантує успіх в досить складному процесі схуднення. Але якщо у людини є мета, він і самостійно може впоратися, якщо вивчити правила низькокалорійної дієти, які продукти і як потрібно вживати.
особливості дієти
Працює низькокалорійна дієта наступним чином: слід скоротити денну норму споживаних калорій. Таке харчування не можна назвати дієтичним, швидше за правильним і правильно збалансованим. При низькокалорійної дієти людина отримує всі необхідні вітаміни і мінерали, але завдяки тому, що вживаються продукти малокалорійні і маложирні, організм починає споживати енергію не з їжі, а з жирових відкладень, що і призводить до втрати ваги. При низькокалорійної дієти слід підрахувати споживані калорії, для цього можна скористатися наведеною нижче таблицею. Після того, як людина знає приблизні показники, слід скласти раціон таким чином, щоб денний раціон знизився на 20-30% ккал. Але не можна обмежувати себе повністю або змінювати звичне меню, таке зниження споживаних калорій відбувається за рахунок зниження жирів і простих вуглеводів.
На що варто звернути увагу:
- слід дотримуватися 5 разового харчування, при цьому порції повинні бути маленькими;
- необхідно споживати не менше 1,5 л води в день;
- при низькокалорійної дієти в раціоні щодня повинен бути присутнім білок;
- потрібно відмовити від простих вуглеводів, таких як випічка, цукор, білий хліб, вони швидко перетворюються на жирові клітини;
- денний раціон повинен складатися з білків - 30%, жирів - 20%, вуглеводів - 50%;
- слід вживати тільки складні вуглеводи до 12 години дня;
- виключити дуже солону їжу, а споживання солі мінімізувати;
- заборонено вживати алкоголь.
Які плюси і мінуси має дієта
До плюсів низькокалорійної дієти відносяться:
- Не потрібно голодування, меню містить різноманітні і смачні продукти;
- При дотриманні правил за короткий термін гарантується ефективне зниження ваги;
- Завдяки білкової і вуглеводної їжі, організм не буде відчувати стрес, а зниження ваги не буде болісним процесом для людини;
- Виняток калорійної їжі ніяк не відбивається на психічному та емоційному стані людини.
До мінусів низькокалорійної дієти відносять:
- Якщо не правильно скласти раціон і харчування буде не повноцінним, це може відбитися на здоров'ї, в першу чергу на шлунку, травній системі, нирках і печінці;
- Слід дотримуватися допустимі терміни дієти, вона розрахована на тиждень, більш тривалий період може призвести до порушення обміну речовин;
- Якщо людина звикла до жирної і висококалорійної їжі, зміна раціону може викликати почуття втоми;
- При неправильному виході з низькокалорійної дієти, ефективність і результати будуть короткочасними.
Можливі варіанти харчування і меню
Є різні варіанти дієти, які відрізняються тривалістю і кількістю споживаних калорій.
- До самого складного варіанту належить жорстка низькокалорійна дієта, яка має тривалість 4 дня. При такому варіанті людина споживає від 600 до 800 калорій в день, меню складається з м'яса і овочів. Досить ефективний варіант низькокалорійної дієти, але в той же час і шкідливий для здоров'я, організм відчуває стрес.
- Менш складний варіант низькокалорійної дієти - це середня, тривалість від 5 до 7 днів. У раціон входить риба, фрукти і овочі, допустима норма споживаних калорій до 1200. Не рекомендується перевищувати тривалість такого харчування.
- Найлегший і правильний варіант - це щадна низькокалорійна дієта, допускається тривалість такого харчування до 2 тижнів. Раціон при такому харчуванні досить різноманітний, а норма споживаних калорій не повинна перевищувати 1600 ккал.
Нижче представлено меню на тиждень низькокалорійної дієти, але даний раціон є прикладом. Також можна самостійно складати власне меню виходячи з індивідуальних переваг.
Індичка (тушкована), овочевий салат
Як вийти з дієти
На наступний день після закінчення низькокалорійної дієти не можна сильно збільшувати прийом калорійної їжі, так як організм буде добре все засвоювати і втрачені кілограми швидко повернутися. Слід поступово додавати калорії, наприклад, в наступні 2 тижні можна додати 300 ккал, потім ще 200. Але важливо не повертатися до шкідливої їжі, яка не приносить організму нічого, крім зайвої ваги. Найвірніший варіант - це дотримуватися правильного харчування і збалансованого, що допоможе не набрати зайву вагу і мати чудове здоров'я.
Як побудувати раціон
Нижче в таблиці буде наведено список продуктів і їх калорійність, завдяки чому можна самостійно скласти меню.
При дієті можна використовувати такі низькокалорійні рецепти для схуднення:
- Можна приготувати рибний суп, з додаванням різних овочів. Для приготування краще використовувати минтай, приблизно 300 гр. Додати брокколі, цвітну капусту і картоплю, після приготування додати кріп і петрушку;
- Таке блюдо як голубці можна зробити менш калорійними, але не менш смачними. Для цього м'ясо замінити потрібно на печериці, попередньо відварити їх і змішати з томатною пастою.
- Щоб урізноманітнити раціон, можна приготувати яловичу печінку під соусом. Для початку печінку необхідно пригасити, після чого скласти в форму для духовки і випікати до готовності. Для соусу знадобитися змішати 2 столові ложки кефіру, 1 чайну ложку гірчиці і кріп, трохи посолити. Залити таким соусом готову печінку.
висновок
Як можна побачити, низькокалорійна дієта допускає вживання смачної і різноманітної їжі. Головне при низькокалорійної дієти - дотримуватися термінів і не відмовлятися від корисних продуктів. Якщо у людини, який бажає схуднути, має хвороби або хронічні захворювання, застосовувати низькокалорійну дієту без консультації лікаря не рекомендується. Також не варто вдаватися до неї людям до 16 років, вагітним жінкам і годуючим мамам. Якщо звернути увагу на відгуки тих, хто вже випробував низькокалорійну дієту, відзначається, що вона дійсно приносить позитивний результат.