Для повноцінних силових тренувань в домашніх умовах необхідна лава для жиму лежачи. Доповнивши її штангою і гантелями можна максимально урізноманітнити тренувальний процес поза спортивного залу та ефективно качати м'язи. Цей тренажер відрізняється мобільністю і компактністю, порівняно невисокою вартістю і дивовижною універсальністю. Величезна кількість вправ практично для всього тіла виконуються з використанням цієї багатофункціональної лави.
Загальні відомості
Цей вид спортивного інвентарю є стійкою лаву, вироблену в декількох варіантах:
- горизонтальна фіксована
- похила фіксована
- регульована
Фіксовані лави вельми обмежують вибір вправ для спортсмена, оскільки постійний кут нахилу не дозволяє опрацьовувати різні частини м'язів і зміщувати акценти. Куди більш зручні та універсальні в цьому відношенні регульовані моделі, які дають в рази більше можливостей для тренувань. Крім цього, лави можуть мати одну або кілька регульованих частин, комплектуватися додатковими елементами: висувними телескопічними стійками для штанги, опорної подушкою або страхувальними упорами. Чим складніше конструкція, тим функціональніша і зручніше лава для жиму лежачи.
варіанти вправ
Основне призначення силової лави - це різні види жиму. Даний тренажер незамінний для комплексного тренування м'язів спини, грудей і рук, але також може використовуватися для опрацювання преса, сідниць і ніг.
жим штанги
Жим і розводка гантелей
Ці вправи можуть стати альтернативою жиму, якщо лава не обладнана стійками для штанги. Гантелі дають більше варіантів руху руками, дозволяють самостійно регулювати їх амплітуду, що буде хорошим вибором для силових тренувань новачків або для дівчат. Зміна кута нахилу лави дозволяє зміщувати акцент на різні ділянки м'язів.
Найпростіший вид віджимань, який підійде початківцям спортсменам - віджимання з упором на лаву. Під час виконання вправи торс розташовується під нахилом, що значно знижує навантаження і дозволяє підготувати м'язи до подальшого її нарощування. Набагато більш складний варіант віджимань - з упором ногами на лаву, він підійде просунутим спортсменам. А зворотні віджимання від лави допоможуть ефективно опрацювати трицепс.
Вправи на прес
Універсальна силова лава з регульованими деталями - це чудовий тренажер для нижньої частини преса. Зворотні скручування з відривом сідниць на похилій лаві відмінно опрацьовують м'язи живота з акцентом на низ, чого важко досягти іншими вправами. М'які валики для фіксації ніг дозволять виконувати класичні скручування.
болгарські випади
Болгарські випади - дуже гарна вправа для сідниць, що формує їх красиву округлу форму. Виконуватися воно може з обтяженням або без. Під час виконання одна нога стоїть на підлозі, а носок другий впирається в лаву.
Силова лава для будинку - це ідеальний вибір для тих, хто хоче поєднати компактність і доступність з широким функціоналом. Доповнена розсувними стійками під штангу, вона дозволить комплексно опрацювати торс, наростити м'язову масу, створити гарний рельєф. Розміри лави цілком дозволяють розмістити її в середньостатистичній квартирі, а зручний і швидкий механізм складання допоможе не займати місце, поки вона не використовується.
Силова лава підходить і для жіночого, і для чоловічого тренінгу. Грамотний підбір вправ і правильне чергування з кардіо дозволять домогтися гарних результатів, зміцнити м'язи і побудувати гармонійну фігуру.
Критерії вибору силовий лави для будинку
Тренування вдома не менш ніж в спортзалі повинні відповідати критеріям ефективності та безпеки. При виборі домашньої лави для жиму варто враховувати наступні нюанси.
надійність
Міцний товстий метал, надійні кріплення і міцні механізми регулювання та складання - перше, на що потрібно звернути увагу. Конструкція підйому спинки повинна витримувати великі навантаження. Сама лава і стійки повинні бути стійкими, деталі не повинні «гуляти», в іншому випадку кожне тренування може нести ризик серйозної травми. Важливий момент - ширина постановки стійок. При вузькій постановці є ймовірність неправильного розподілу навантаження і перекидання штанги.
компактність
універсальність
Звичайна горизонтальна лава має малу функціональністю. Щоб спортсмену було доступно більше вправ, вона може бути обладнана додатковими пристосуваннями:
- Регульовані частини лави дозволяють виконувати вправу зі звичайним або зворотним нахилом, що сприяє всебічній опрацювання м'язів торса;
- Лава з блоком для ніг дасть можливість прокачувати біцепс стегна, ікри і сідниці, а також виконувати класичні скручування на прес;
- Опорна подушка - зручне пристосування, створене для страхує партнера. Вона дозволяє йому надійно впертися і допомагати спортсменові працювати з великою вагою;
- Силова лава, обладнана брусами, дозволить виконувати ще більше вправ і максимально розвивати силу і витривалість;
- Спеціальні поручні зручні при виконанні вправ на нижню частину преса. Спортсмен, тримаючись руками за них, може надійно зафіксувати торс і виконувати зворотні скручування;
- Стійки для штанги зі страховкою необхідні при роботі з великими вагами без підтримки партнера. Страхувальні упори не заважають під час жиму і вбережуть спортсмена від падіння грифа на груди, якщо він не зможе його утримати.
Окрема силова лава дозволить якісно працювати з гантелями, а окрема стійка під штангу - виконувати приседи й станову тягу. Важливо також правильно підібрати довжину лави - голова не повинна звисати при виконанні вправ. Спортсмени високого зросту зазвичай виставляють кут нахилу в 45 градусів, потилицю при цьому повинен упиратися в спинку.
висновок
Лава для жиму - це один з найважливіших спортивних снарядів, без якого неможлива побудова грамотного тренувального процесу. З вибору саме цього тренажера слід починати організацію домашнього спортивного куточка. Доповнивши його гантелями і штангою, атлет отримає можливість повноцінно тренувати багато груп м'язів.
Сушка тіла: особливості раціону і тренувального процесу