Вчіться дихати правильно.
Хто ж дихає правильно і хто неправильно? Перш ніж відповісти на це питання, з'ясуємо, яка роль дихання в організмі.
Людина вдихає атмосферне повітря, який містить близько 21 відсотка кисню. З повітря кисень переходить у венозну кров, що притікає до легень. Ця кров, збагачуючись киснем, перетворюється в кров артеріальну в розноситься по судинах до всіх органів і тканин.
Одночасно в легких відбувається і інший процес: кінцевий продукт обміну - вуглекислий газ, яким насичена венозна кров, переходить з крові в повітря легких і при видиху виділяється з організму. Таким шляхом під час дихання відбувається газообмін, Правильне дихання забезпечує достатню для даних умов постачання організму киснем і видалення вуглекислого газу.
Обмін газів залежить не тільки від дихання, але і від кровообігу. Необхідна злагоджена діяльність двох систем. Однак дослідження показали, що в переважній більшості випадків основною причиною порушення газообміну є саме недостатність самого дихання.
Розроблено також спосіб автоматичного визначення вмісту вуглекислого газу в легеневій повітрі в в артеріальній крові. При кожному вдиху за допомогою спеціального приладу набирається в приймач кілька кубічних сантиметрів, що видихається. Коли приймач заповнюється повітрям, в ньому визначається кількість вуглекислого газу і кисню.
Ці методи дозволяють об'єктивно оцінювати ефективність дихання в різних умовах, тобто встановити, чи відбувається достатнє постачання організму киснем і видалення зайвих кількостей вуглекислоти.
Коли людина знаходиться в стані спокою, вимоги до апарату дихання мінімальні. Як правило, органи дихання добре справляються зі своєю роботою. Дихати потрібно носом, а не ротом. Проходячи через звивисті ходи носа, повітря зігрівається, а також краще очищається від пилу, ніж це буває при диханні ротом. Під час дихання через ніс виключена можливість, що їжа потрапить в дихальне горло.
Як правило, люди дихають через ніс; вони починають дихати ротом зазвичай лише в тих випадках, коли носове дихання чомусь утруднено. Тому все, що заважає носового дихання, треба намагатися усувати.
Доросла здорова людина дихає в стані спокою 10-20 разів на хвилину, а кількість повітря, що проходить через легені за одну хвилину, становить 6-9 літрів. Воно називається легеневої вентиляцією. Як же краще дихати - рідко (близько 10) або більш часто (близько 20 разів на хвилину)?
Припустимо, перед нами дві людини. За одну хвилину вони вдихають одне і те ж кількість повітря. Але один робить 10 подихів у хвилину, а інший - 20. У першого при кожному вдиху надходить в легені 800 кубічних сантиметрів повітря, а у другого - 400 кубічних сантиметрів, в нервом випадку глибина дихання більше, в другому - менше. Отже, один і той же обсяг легеневої вентиляції зможе бути і при глибокому, але рідкісному диханні і при більш частому, але менш глибокому. Чи означає це, що байдуже, як дихати? Ні, не означає.
При більш глибокому диханні легені більш повно розправляються; це сприяє поглинанню кисню кров'ю. Менше енергії йде на скорочення дихальних м'язів, оскільки людина дихає рідше. Отже, часте дихання можна вважати менш доцільним.
Треба враховувати і наступне: при кожному вдиху легені розширюються за рахунок скорочення м'язів грудної клітки і діафрагми. Під час вдиху купол діафрагми опускається, це дає можливість нижніх частин легень розправитися. Якщо людина сильно наїдається, то шлунок розтягується, і це заважає вільному переміщенню діафрагми під час вдиху. Дихання утруднюється. Цю обставину слід враховувати людині, що знаходиться в спокої; ще сильніше вплив цього фактора при м'язовій роботі. У таких випадках треба змінювати не характер дихання. але режим харчування.
Особливо важливо правильне дихання під час м'язової роботи. Споживання кисню і виділення вуглекислого газу в цих умовах значно зростають. Відповідно повинна збільшитися і вентиляція легенів. При дуже напруженої фізичної роботи вентиляція легенів у людини досягає 100-120 і більше літрів на хвилину, а частота дихання зростає до 40-50 разів на хвилину.
Само собою зрозуміло, що для нормального постачання організму киснем потрібна чітка злагодженість в роботі органів дихання і кровообігу. Дослідження показали, що неповне насичення крові киснем дуже часто відбувається не від недостатності апарату дихання, а від нераціонального використання його можливостей.
Тепер повернемося до наших двох юнаків і їх простим фізичним вправам. Вони надходили правильно, роблячи вдих при розведенні рук в сторони, так як це сприяє розширенню грудної клітини, а приведення рук до грудей полегшує видих. Але чи правильно при учащении таких рухів учащати і дихання. Ні не правильно. М'язова робота при цих рухах незначна і немає необхідності в частому диханні і великому збільшенні вентиляції легенів.
Часте дихання пов'язане з посиленням роботи дихальних м'язів. Крім того, посилене дихання тягне за собою надлишкове виділення вуглекислого газу, а концентрація його в крові повинна підтримуватися на певному рівні, інакше погіршиться кровопостачання мозку. Недарма при надмірному посиленні дихання нерідко з'являється запаморочення.
А ось ще приклад. Людина підняв гирю вагою в 16 кілограмів і утримує її на зігнутих руках. Піднімаючи вантаж, він затамував подих на кілька секунд. Потім був глибокий вдих і видих. Поки вантаж не був опущений, дихання залишалося неглибоким і нерівномірним. У чому була помилка? У затримці і нерівномірності дихання. Якби воно залишалося вільним, глибоким і ритмічним, то людині вдалося б утримати вантаж в руках значно більше часу і самопочуття його було б найкращим.
Коли нетренована людина береться за незвичну роботу, він дихає нерівномірно; періодично виникають затримки дихання. Це веде до неповного насичення артеріальної крові киснем. Якщо ж робота виконується багаторазово, то поступово дихання стає рівномірним, ритмічним, і артеріальна кров насичується киснем повністю.
Нормалізація дихання, яка відбувається при тренуванні, відбувається повільно. Набагато швидше встановлюється правильне дихання при довільній його перебудові з самого початку тренування, при диханні поглибленому, рівномірному, без затримок. Дуже важливо пов'язати дихання з певними фазами робочих рухів. Це допомагає підвищити працездатність. Так, наприклад, якщо робота виконується руками, слід встановити такий ритм дихальних рухів, щоб фаза вдиху збігалася з тією фазою роботи, коли скорочуються м'язи, які беруть участь в здійсненні посиленого вдиху.
Особливо виражені порушення дихання в період "входження" в роботу. Легенева вентиляція збільшується недостатньо швидко, подих нерівномірно; на самому початку часто бувають короткочасні затримки дихання. Чим менш пристосований людина для даної роботи, тим довше триває період "входження" в роботу. Навіть добре треновані люди втягуються в роботу не відразу. Насиченість крові киснем зменшується.
Запобігти цьому можна довільним посиленим і рівномірним диханням з самого початку роботи. Все сказане має пряме відношення до нашого щоденного життя. Людям, що живуть в містах, доводиться по кілька разів на день підніматися по сходах на верхні поверхи. Зазвичай на початку підйому, особливо якщо підніматися швидко, дихання затримується, глибина дихання збільшується недостатньо; часто, особливо у літніх людей, з'являється задишка. Але якщо з самого початку дихати рівномірно, глибоко і не дуже часто, то підніматися багато легше. Те ж саме відбувається, якщо сильно прискорювати крок. Щоб уникнути задишки, треба одночасно з прискоренням кроку посилювати дихання і не допускати його затримки.
Настільки ж важливо регулювати дихання при тривалій напрузі м'язів, наприклад, коли тримають вантаж на вазі, як в наведеному вище прикладі, а також під час гімнастичних вправ, пов'язаних з безперервним напругою певних м'язових груп, наприклад під час стійки на руках і т. П. при цьому часто дихання затримується і робиться нерівномірним.
Якщо в таких випадках не вдаватися з самого початку до довільного зміни дихання, тобто до дихання більш глибокого і рівномірному, то буде потрібно тривалий період тренування, перш ніж дихання стане раціональним.
Багаторічний досвід плавців привів до своєрідного ритму фаз дихання під час плавання. Вони дуже швидко роблять вдих широко відкритим ротом, за вдихом слід повільний видих під водою. Видих триваліший вдиху в 4-5 разів, тоді як при інших видах м'язової роботи тривалість вдиху і видиху практично однакова. Чому виробився такий ритм дихання при плаванні? Тому що повільний видих забезпечує кращу стійкість тіла на воді, як кажуть, краще "плавучість". Адже стійкість тіла на воді залежить від його питомої ваги, який неоднаковий в різні фази дихання. Він залежить від ступеня заповнення легенів повітрям. Під час вдиху питома вага тіла нижче одиниці, а під час видиху поступово збільшується і до кінця видиху досягає 1,057-1,13. Плавців спеціально навчають правильному диханню.
Наведемо ще один приклад. Максимальна дуже короткочасне зусилля людина може виконати або при затримці дихання - напруженні, або при різкому видиху. Максимальної сили удар, наприклад, наносять під час видиху. Підйом штанги на змаганнях важкоатлети виробляють при напруженні.
Це пояснюється тим, що підвищення тиску в легенях при напруженні і при різкому видиху робить через нервову систему вплив на функціональний стан скелетних м'язів, підвищуючи їх силу. Слід пам'ятати, що напруженні і до того ж дуже короткочасне допустимо тільки при максимальному зусиллі, наприклад під час змагань при підйомі важких предметів, при нанесення сильного удару.
Дуже корисна перебудова дихання при деяких захворюваннях: наприклад, при астмі, емфіземі легенів та інших. Режим дихання призначають лікарі на основі фізіологічних і клінічних даних.
Отже, немає якогось загального єдиного правила дихання, корисного при будь-яких обставин. В кожному окремому випадку треба встановити, яка саме дихання забезпечить найкраще постачання організму киснем і видалення зайвих кількостей вуглекислого газу, то є нормальний газообмін. Особливо важливо правильно дихати при м'язовій роботі. Характер дихання залежить від виду і тяжкості праці. Однак у всіх випадках рекомендується з самого початку роботи не затримувати дихання, дихати рівномірно і глибоко.
Ви повинні це прочитати