Тому сон - головне відновне захід для спортсмена. Тривалий сон важливий для спортсменів, незалежно від того, в якому стилі вони виступають. Під час сну активність фізіологічних функцій людини знижується, сили організму спрямовані на відновлення енергії, витраченої під час неспання. Сон не можна замінити ніякими іншими засобами - ні їжею, ні прогулянками на свіжому повітрі.
Спеціаліст в області порушення сну Габбі Бадр з Лондонської клініки, вважає, що недолік сну негативно позначається на стані нашої імунної системи і робить наш організм більш уразливим для хвороб та інфекційних захворювань. Крім того, недолік сну відбивається на здатності людини до мислення і концентрації.
Вчені, що займаються інфографікою в компанії Ffunction and Zeo підрахували, що якщо людина недостатньо спить, у людини може виникнути уповільнення реакції, зниження метаболізму, а також почуття, що все дається набагато важче, ніж йде насправді. Нерегулярний сон може знижувати метаболізм практично на 30%. Порушення режиму сну на 11% збільшують ризик виснаження. Нерегулярний сон зменшує не тільки швидкість реакції. Доведено, що, займаючись в тренажерному залі, не виспався атлет вже через чотири дні зменшує максимальний піднімається вага на п'ять кілограмів. А вже після тридцяти годин без сну для виконання тих же самих дій спортсмену доводиться витрачати до дев'ятнадцяти відсотків енергії більше.
Хороший сон сприяє профілактиці різних захворювань, запобігає розвитку хронічної втоми, неуважності, незібраність. доведено, що регулярний і повноцінний сон допомагає, наприклад, тенісистам поліпшити точність ударів на 42%. Гармонійний режим сну допомагає плавцям поліпшити стартову реакцію на 17%.
Так, американські вчені з Професійної Асоціації Сну провели дослідження серед 5 здорових студентів Стенфордського Університету чоловічої та жіночої команд з плавання. Протягом перших двох тижнів експерименту підтримували звичайний режим сну. Потім тривалість сну подовжували до 10 годин на день протягом 6-7 тижнів. Спортивні результати оцінювалися після кожного тренування. Після додаткового сну спортсмени пропливали 15 метрову дистанцію на 0.15 секунд швидше, поліпшили час повороту на 0.10 секунд.
З медичної точки зору більшість провідних фахівців схиляється до думки, що в середньому здоровій людині потрібно спати близько 7-8 годин. але при великих фізичних навантаженнях, особливо в підготовчому періоді, потреба якісного сну спортсмена збільшується, і він повинен становити мінімум 9 годин у нічний час.
Основоположник бодібілдингу Джо Вейдер в популярній книзі "Система будівництва тіла" також пише, що м'язовий зростання ґрунтується на вичерпанні м'язової енергії. Потрібен час і відпочинок для того, щоб запаси енергії в ваших м'язах були заповнені. Вейдер акцентує увагу на тому, що спортсмен, який хоче досягти оптимального темпу росту м'язів, повинен забезпечити достатній сон і відпочинок і дозволити організму відновлюватися між тренуваннями.
У сучасному бодібілдингу вважається, що якщо спортсмен працює на результат, на збільшення робочого ваги, тоді сон має тривати від 8 до 9 годин. Саме така тривалість нічного відпочинку дозволить атлетові набратися сил, а організму - відпочити і відновитися після важкого тренування.
Якщо ж культурист тренініруется просто, щоб мати гарне тіло, займається атлетикою або легким рівнем бодібілдингу, то такому спорстменов спати якомога менше - близько 6 годин.
Коли людина спить організм розгортає будівництво нових тканин і утилізацію старих пошкоджених і не активних. Під час сну значно зростає рівень анаболічних процесів і знижується рівень катаболізму (але він все ж залишається і поступово набирає свою силу). Близько 90% всієї добової вироблення гормону росту відбувається саме під час сну. Також відбувається активізація Т-лімфоцитів, які відповідають за наш імунітет. Простіше кажучи, під час сну ми не тільки ростемо, але і видужуємо. Саме тому, коли людина хвора, його часто хилить на сон, так організм хоче запустити процес одужання.
Але під час сну травна система під час сну практично не працює, але так як відбувається активний синтез протеїну і амінокислотний обмін, організм отримує необхідну енергію в процесі руйнування м'язових клітин. Саме тому в загальних рекомендаціях з харчування в бодібілдингу присутній обов'язковий прийом казеїнового білка на ніч і ранковий прийом білкової суміші (які дозволяють відновити ці катаболические процеси і запустити анаболизм). Також в бодібілдингу досить важливий перший прийом їжі після сну, тобто сніданок. Ранкове харчування дає поштовх для розкрутки обміну речовин, тому пропускати сніданок спортсменам не рекомендується.
На результативність спортсмена буде впливати не тільки тривалість сну, а й його якість. Навіть якщо людина спить на добу 10 годин, але з яких-небудь причин часто прокидається, то якість і ефективність такого сну прагнути до 0.
Тому людині, яка веде спортивний спосіб життя, необхідно створити обстановку для здорового сну. Для міцного сну в першу чергу треба стежити за режимом відходу до сну, а також забезпечити собі тишу і спокій, відсутність подразників, здатних викликати надмірне збудження нервової системи, свіже повітря.
Не можна перед сном тренуватися. Адже після фізичних навантажень нервова система напружена і не може швидко заспокоїться, тому є ризик довго не заснути.
У разі розладу сну добре, перш ніж лягти в ліжко, трохи прогулятися, або зробити ванночку для ніг, або прийняти ванну, випити заспокійливі настої. Не рекомендується перед сном тренуватися, пити на ніч тонізуючі напої (кава, чорний або зелений чай, і інші), багато є. Користуватися снодійними засобами можна тільки за порадою лікаря.
Багато спортсменів відзначають, що днем після тренування дуже хочеться спати. Це пояснюється тим, що під час інтенсивного руху в організмі виробляється аденозинтрифосфорная кислота, яка впливає на головний мозок, знижуючи його активність. Тому організм вимагає сну.
Тому багато професійні спортсмени вводять в свій режим короткий денний сон. Експеримент, проведений в Інституті біологічних досліджень (San-Diego, USA), показав, що навіть після короткого денного сну значно збільшується працездатність, а значить і продуктивність праці спортсмена. Спортсмени, що знаходяться на підготовчих або відновлювальних зборах повинні спати після обіду 1 - 2 години, тому що їм необхідно більше часу відпочинку для формування фази повільного сну і м'язової релаксації (фаза повільного сну дає відпочинок м'язам, що особливо важливо для спортсменів).
У висновку відзначимо, що люди, які завжди добре висипаються вночі, живуть довше за тих, хто постійно недосипає. Допоможіть своєму організму прослужити довше! Інакше немає сенсу мучити його тренуваннями, адже так ?;)