До сих пір фахівці ламають голову над питанням - скільки годин потрібно людині для того, щоб повністю виспатися? А скільки часу на сон повинен виділяти спортсмен? На сьогоднішній день американські вчені зробили висновок про те, що найбільш оптимальним часом для сну є 7 годин.
Скільки годин сну потрібно для здоров'я?
Наукові співробітники Західного університету Вірджинії провели дослідження, які показали, що 7 годинника є найбільш оптимальним для перебування в ліжку. Ті люди, які сплять більше або менше, ризикують отримати проблеми зі здоров'ям.
Результати цього дослідження були засновані на дослідженні 30000 дорослих осіб. Дослідження показали, що особи, які проводять уві сні 9 і більше годин, в півтора рази частіше страждають від серцевих захворювань.
Ті ж, хто спав у середньому 5 годин або менше, піддавалися ризику серцево-судинних захворювань в 3 рази частіше, ніж люди, які проводять уві сні близько 7 годин. Недосипання впливає навіть на хворобу ангіною - імунітет падає і організму стає важче протистояти інфекціям, особливо взимку.
Так скільки нам спати?
Критерій істини в цьому питанні один - якщо ви прокинулися в бадьорому стані, значить, ви спали достатньо. А ще вчені пропонують тест з будильником - якщо ви прокинулися раніше дзвінка - ви виспалися. Звичайно, потреби уві сні змінюються в залежності від стресової ситуації або чисто кліматичних особливостей.
Заняття спортом - це один з найбільш ефективних способів позбавлення від безсоння. Завдяки підвищенню фізичної активності відбувається збільшення тривалості глибокого сну.
Тренування поряд з частим відвідуванням лазні або сауни подовжують фазу "повільного" сну. Не слід забувати про те, що фізичні і психологічні навантаження, які завжди супроводжують спортивних занять - це стрес. Організм усередині долає його, а потім включаються механізми компенсації - це збільшення м'язової маси, сили і витривалості. Тому слід усвідомити, що хоча фізичні навантаження і корисні для сну, їх перебір приведе до зворотного результату.
Недосипання негативно вплине на здатність спортсмена до швидкої реакції і на витривалість. Психомоторні функції будуть порушені. Це пов'язано з різким зниженням тонусу організму.
За великим рахунком - і звичайна людина, і спортсмен повинні дотримуватися 7-8 годин сну - цього часу буде достатньо для того, щоб тіло повністю відновився.
Турбота про сон - це турбота про здоров'я
Кожен з нас завжди стає перед складним вибором - коли тренуватися? У будні дні відповідь одна - після роботи. Але що робити, якщо заняття спортом закінчується в 20 або в 21 годині вечора? В такому випадку тренування обов'язково позначаться на сні. А підйом на роботу о 6 годині ніхто не відміняв. Ось так і народжується хронічний недосип.
Влітку в цьому плані трохи легше - після роботи можна спокійно прогулятися по місту години півтори, а ось взимку погода такі подвиги не дозволяє. Тому потрібно коригувати програму тренувань в зимовий час і «підганяти» її під умови вашого режиму (більш легкі вправи або спорт у вихідні). Такий крок не буде трагедією, якщо ви не професійний спортсмен. А якщо ви займаєтеся спортом цілеспрямовано, то тут вже під ваші тренування підганяється і весь інший день.
По-перше, виробіть в собі звичку лягати спати в один і той же час. По-друге - більшість психологів радять на ніч слухати улюблену музику або аудіокниги.
Сон і голод
Деякі дієтологи рекомендують за годину - півгодини до сну з'їсти легке вуглеводне блюдо - наприклад, рис з сиром. Така вечеря буде корисний не тільки своїм «заколисливим» ефектом (тому після обіду і хилить в сон), але ще й тим, що вуглеводи будуть компенсувати нічний катаболізм білків.
Хотілося б сказати ще про одну важливу для спортсмена речі - голод під час сну. Вночі перерву в їжі становить мінімум 7 годин, якщо ви погано повечеряли до 20 годин, то сон може бути неспокійним. У вашому вечірньому меню не повинно бути овочевих вуглеводів (квасоля, цвітна капуста, огірки). Ці продукти будуть довго перетравлюватися, що під час сну зовсім не бажано. На ніч небажано багато пити, тому що ваш сон може порушити потреба збігати в туалет, після чого буває важко заснути.
Іншими словами, при правильному режимі дня у вас не повинно виникнути причин для безсоння - тренування повинні закінчуватися не раніше 4 годин до сну, вечеря повинна бути повноцінним, щоб до півночі вам не захотілося знову навідатися в холодильник. І, нарешті, оптимальний час для сну - 7-8 годин. І не важливо - спортсмен ви чи звичайна людина, спортом займається лише зрідка.