Якщо ви не встигаєте виконувати всі заплановані на день справи, то скорочення часу сну може здатися єдино вірним рішенням. Пожертвувати 1-2 годинами сну, щоб все встигнути? Начебто цілком розумний компроміс, чи не так?
Ось тільки навіть мінімальне скорочення тривалості сну неодмінно позначиться на вашому настрої, самопочутті, гостроті розуму і стресостійкості. А в довгостроковій перспективі, хронічна нестача сну відіб'ється і на вашому здоров'ї.
Скільки потрібно спати?
Якість і час сну безпосередньо впливає на якість життя, в тому числі і на вашу продуктивність, емоційний баланс, творчі здібності, фізичну життєстійкість і навіть на масу тіла. Ніяка інша діяльність не дає так багато переваг при настільки малій кількості витрачених зусиль.
Сон - скільки спати? Сон - це не просто час, коли ваше тіло відпочиває. В цей час ваш мозок контролює безліч біологічних реакцій, необхідних для оптимального функціонування тіла, і тим самим готує вас до наступного дня. Без достатньої кількості відновного сну ви не зможете працювати, вчитися, створювати і спілкуватися на рівні, навіть віддалено наближеному до вашим потенційним можливостям. Гарна новина полягає в тому, що вам не потрібно вибирати між здоров'ям і продуктивністю. Як тільки ви почнете спати стільки, скільки потрібно, ваш рівень енергії та ефективності підвищиться. Швидше за все, ви виявите, що в змозі зробити більше за день, а то й економите на сні.
Міфи і факти про сон
Міф 1. Якщо скоротити час сну всього на 1 ч, то це жодним чином на вас не вплине.
Факт 1. Ви можете не відчувати помітної сонливості протягом дня, але втрата навіть 1 ч сну може вплинути на ясність мислення і швидкість реакції. Також, навіть така мала нестача сну не кращим чином впливає на здоров'я серцево-судинної системи, енергетичний баланс і імунітет.
Міф 2. Організм швидко адаптується до змінилося режиму сну.
Факт 2. У більшості випадків дійсно можливо перевстановити свій біологічний годинник. Однак на адаптацію до нового часового поясу або до нічної роботи може піти кілька тижнів.
Міф 3. Додаткова кількість нічного сну допоможе вирішити проблему надмірної втоми в денний час.
Факт 3. Кількість і тривалість сну, безумовно, мають важливе значення. Однак і якість сну теж грає важливу роль. Можна проспати 8-9 ч і не відчувати себе відпочив, так як якість сну була низькою.
Міф 4. Недолік сну, що накопичився за тиждень, можна компенсувати більш тривалим сном у вихідні.
Факт 4. Хоча такий режим і час сну допоможуть в деякій мірі розплатитися по сонному боргу, він не відшкодує недолік сну в повному обсязі. Більш того, якщо відіспіться за вихідні, вам буде складніше лягти спати вчасно в неділю і як слід виспатися до ранку понеділка.
Існує велика різниця між тією кількістю сну, яким ви можете обійтися, і кількістю сну, яке вам потрібно для оптимального функціонування. Те, що ви можете прожити, відводячи на сон 7 годин на добу, не означає, що ви б не відчували себе краще і не встигали б зробити більше, якби проводили в ліжку ще годину-другу.
Так скільки годин сну необхідно людині?
Хоча у різних людей різна потреба уві сні, більшості дорослих потрібно від 7,5 до 9 год сну. Дітям і підліткам потрібно спати ще більше. І незважаючи на те, що потреба у сні знижується з віком, літнім людям необхідно від 7,5 до 8 год сну. А так як для більшості людей похилого віку проблематично спати так довго ночами, досипати залишкова кількість годин можна днем.
У деяких людей є ген, який дозволяє їм висипатися за 6 год. Однак цей ген зустрічається лише у 3% населення. Решті 97% шести годин сну явно недостатньо.
Здоровий сон: скільки спати і як визначити чи достатньо я сплю?
Кращий спосіб дізнатися, чи спите ви досить для задоволення потреб свого організму, це оцінити своє самопочуття в денний час. Якщо ви отримуєте достатню кількість сну, то відчуваєте себе енергійним і бадьорим, починаючи з моменту пробудження і закінчуючи відходом до сну.
ознаки недосипання
Якщо вночі ви спите менше 8 год, то великий шанс того, що ви недосипаєте. Більш того, можливо ви навіть не маєте уявлення про те, як недолік сну позначається на вас.
Як таке можливо - недосипати і навіть не знати про це? Справа в тому, що більшість ознак недосипання є не настільки очевидними. До того ж, якщо ви регулярно економите на сні, то можете просто не пам'ятати, як повинні себе почувати, якщо ви висипаєтеся. Найчастіше, вважається нормальним відчувати сонливість на нудному зібранні, в середині дня або після вечері. Але правда в тому, що це нормально тільки в тому випадку, якщо ви не висипаєтеся.
Швидше за все, ви порушуєте норму сну і спите занадто мало, якщо:
- Вам потрібен будильник, щоб прокинутися вчасно;
- Ви використовуєте функцію «відкласти сигнал будильника»;
- Вам не хочеться підніматися з ліжка вранці;
- Чи відчуваєте себе млявим в середині дня;
- Чи відчуваєте сонливість на зборах, лекціях і в теплих приміщеннях;
- Чи відчуваєте сонливість після рясної трапези або за кермом;
- Чи відчуваєте необхідність подрімати вдень;
- Засинаєте, коли дивитеся телевізор або коли відпочиваєте ввечері;
- Чи відчуваєте необхідність відіспатися на вихідних;
- Засинаєте протягом 5 хв після того, як ляжете в ліжко.
Наслідки хронічного недосипання
Недосипання має широкий спектр негативних наслідків, крім сонливості в денний час. Недостатня кількість годин сну у людини впливає на його судження, координацію рухів і швидкість реакції. Фактично, нестача сну може вплинути на вас так само, як стан алкогольного сп'яніння.
Наслідки недосипання включають в себе:
- Втома, млявість і відсутність мотивації;
- Примхливість і дратівливість;
- Зниження творчих здібностей і навичок вирішення проблем;
- Нездатність впоратися зі стресом;
- Зниження імунітету, часті застуди та інфекційні захворювання;
- Проблеми з концентрацією і пам'яттю;
- Накопичення зайвої ваги;
- Порушення моторики і підвищений ризик нещасних випадків;
- Труднощі з прийняттям рішень;
- Підвищений ризик розвитку діабету, захворювань серця та інших проблем зі здоров'ям.
Скільки потрібно спати, щоб розплатитися з сонним боргом?
Сонний борг - це різниця між необхідною кількістю сну і тією кількістю сну, яке ви дійсно отримуєте. Кожен раз, коли ви жертвуєте часом сну, ваш борг збільшується. Рано чи пізно, настане момент, коли організм потребує розплати за обов'язком, адже сам по собі він нікуди не зникне. Якщо ви втрачаєте 1 година сну, ви повинні додати його до кількості сну в будь-якій іншій день.
Багато хто намагається розплатитися по сонному боргу, відсипаючись у вихідні. Але 1-2 ночей тривалого сну недостатньо для погашення довгострокового боргу. Хоча ці додаткові години сну людини, безсумнівно, поліпшать самопочуття в понеділок, енергія і працездатність знову знизяться на тижні.
Поради, які допоможуть вам розплатитися по сонному боргу і уникати його:
- Щоночі спите, мінімум, по 7,5 ч. Зробіть це своїм правилом і неухильно дотримуйтесь його.
- Гасіть короткостроковий сонний борг, додаючи по 1-2 ч до кожної ночі сну. Якщо ви заборгували 10 год сну, розподіліть їх по всіх днях тижня.
- Ведіть щоденник сну. Записуйте, коли ви лягаєте спати, скільки годин сну отримуєте і як відчуваєте себе протягом дня. Це дозволить вам дізнатися, яка ваша індивідуальна потреба уві сні.
- Візьміть сонний відпустку, щоб розплатитися по сонному боргу. Виберіть 2 тижні, коли будете найменше завантажені роботою. Лягайте спати в один і той же час щоночі і спите стільки часу, скільки вам потрібно для того, щоб прокинутися самостійно, без будильника. Якщо ви і надалі будете продовжувати лягати в один і той же час і прокидатися без будильника, то привчите себе до режиму сну, який є ідеальним для вас.
- Увімкніть сон в список своїх пріоритетів. Так само, як ви виділяєте час для роботи і інших справ, ви повинні виділяти достатню кількість часу на сон. Замість економії на сні, щоб встигнути зробити все, що запланували, помістіть сон в початок списку важливих справ.
Як підвищити якість сну?
Самим згубним наслідком недосипання є порушення глибокого сну. Глибокий сон - це фаза сну, під час якої організм відновлюється і накопичує енергію для майбутнього дня. Він грає важливу роль в подержании здоров'я та імунітету, стимуляції росту і розвитку, відновлення м'язів і інших тканин тіла. Щоб прокидатися свіжим і енергійним, необхідний якісний глибокий сон.
Фактори, які ведуть до порушення глибокого сну:
Поради, які допоможуть вам підвищити якість глибокого сну: