Розтяжка сідничних м'язів [ред]
- Розтяжка сідничних м'язів - статична вправа
- Задіє кілька суглобів
- Подолання ваги власного тіла
- Для проміжного і просунутого рівня
Сідничні м'язи в рівній мірі схильні до закріпачення, і слабкості, що є незвичним поєднанням. Якщо вони постійно напружені, збільшується ризик появи болів в попереку і травм хребта при згинанні ніг в тазостегнових суглобах з одночасним згинанням колін (наприклад, при виконанні присідань або жиму ногами).
Опис [ред]
Розтяжка сідничних м'язів
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінних суглобах і щільно притисніть ступні до підлоги. Заведіть праву гомілку за коліно лівої ноги. Обома руками за ліве стегно, потягніть його у напрямку до грудей (больові відчуття при розтяжці не повинні перевищувати 4-7 балів за 10-бальною шкалою). Затримайтеся в цьому положенні, а потім повторіть вправу іншою ногою.
Рекомендації по виконанню
- Розтягуючи сідничні м'язи, не прикладайте занадто велике зусилля.
- Дихайте вільно, не затримуючи дихання.
- Чи не зводите плечі спереду, розправте груди і опустіть лопатки.
- Якщо вам не вдається підтягти обидві ноги до грудей, то до тих пір поки не станете більш гнучкими, виконуйте наступний варіант: завівши праву ногу за коліно лівої, візьміться правою рукою за праве коліно і трохи потягніть його на себе.
Головні м'язи при виконанні розтяжки сідничних м'язів
- Рука: м'язи, що згинають руку в ліктьовому суглобі.
- Плечовий суглоб: задній пучок дельтоподібного м'яза, найширший м'яз спини, велика кругла м'яз, що обертає манжета плеча.
- Лопатка: передній зубчастий м'яз, ромбовидні м'язи, нижній пучок трапецієподібного м'яза.
- М'язи живота.