Плечі беруть участь практично у всіх рухах рук. Будова їх суглоба дозволяє рухати руку по всьому колу з великою амплітудою руху. М'язи плечей діляться на три основні частини: передню, середню і задню частки дельтоїда.
На жаль, немає вправ, які опрацьовували б всі три ділянки відразу. Жим через голову качає в основному бічний дельтоид і частково залучає тильну головку. Жим лежачи, навпаки, задіє фронтальний дельтоид і, в невеликому ступені, бічний дельтоид, плюс, трицепси і пекторальние м'язи. Будь-який експерт скаже вам, що для хорошого розвитку плечей потрібна програма тренувань, яка буде залучати все три м'язові головки дельтоїда.
Найкращим варіантом того, як накачати м'язи плечей, є включення в програму двох-трьох вправ для дельтоподібних м'язів. Похилі жими і робота на горизонтальній лаві дають навантаження на фронтальні дельтоиди, задня ж їх частина навантажується при тязі в нахилі і виконанні інших подібних вправ. Для розробки дельтовидних м'язів також добре підходить знизування плечима. Ця вправа здається легким на перший погляд, але воно вкрай ефективно для швидкого розвитку м'язів плечей, особливо, при використанні певної ваги.
Також на нашому сайті ви можете дізнатися про комплекс спортивного харчування для набору м'язової маси.
Плечі: вправи на конкретні м'язи
Плечі: всі вправи
Якщо вам не вистачає часу на повний обсяг тренувань, зупиніться на жимі через голову або попеременном жимі гантелей. Переважно чергування жимів в манері дворучний пилки. При такому виконанні проглядається тенденція відхилення назад при одночасному вичавлюванні двох гантелей, це дозволяє змістити акцент руху на фронтальну область дельтоїда, замість бічної головки м'язи. В результаті, коли ми качаємо плечі таким чином, ми отримуємо більш потужні дельтоіди.
Радячи, як накачати плечі, експерти пропонують новачкам виконання тільки однієї вправи для плечей, на вибір, жиму через голову або поперемінного жиму гантелей. Для займаються середнього рівня підійде виконання одного комбінованого вправи для плечей, поєднане з розведенням рук в сторони стоячи і в нахилі вперед. Ті, хто знаходиться на просунутому етапі тренувань, можуть поєднати два комбінованих вправи для дельтоидов з поперемінним підйомами гантелей вперед і розведенням рук в сторони або вперед в нахилі. При виконанні вичавлювання гантелей варто відзначити, що виконувати ці вправи можна по черзі або ж двома руками, в положенні сидячи або стоячи. Положення сидячи - найліпша альтернатива з двох, в цьому випадку вправа дає велике навантаження на дельтоиди і сприяє більш точному виконанню вправи.
Також на нашому сайті ви можете дізнатися як накачати прес в домашніх умовах.
Є ще способи накачати плечі своєю вагою.
- Віджимання в стійці на руках.
- підтягування широким хватом за голову.
Спасибі Макс, я як раз і чекав цієї ради, ато плечі відставати почали, займаюся тільки своєю вагою, і другм раджу, за півроку накачав веселу раму і всім задоволений (дівчинки теж всім задоволені, з їх слів, про що я не питав), тепер думаю як ноги наздогнати, т.к плечовий пояс вже на межі, і ще передпліччя підшукайте подібний ніж прокачати використовуючи свою вагу. Дякую ще раз
Андрій, розкажи будь ласка про свою програму тренувань своєю вагою.
як вправи сет, груди і біцепс, плечі і трицепс, спина і трапеції. ноги гомілку.
цікаво це у будь новачка будинку є лава штанга гантелі і стійка під штангу .на бред.да і Шраг робити як мінімум по 30 кг на кожну руку треба .толі справу бинт гума для зміцнення сухожиль та й для маси піде і віджимання в стійці на руках для просунутих. а для новачків віджимання від підлоги попою до верху))). ось це в домашніх умовах тренування хто ток починає або у кого немає грошей на зал не кажучи вже про спорт інвертарь
Хто реально хоче схуднути, а не втрачати час і сили, рекомендую вивчити elena-ka.ru/kak-ya-pohudela/