Вітаю Вас, шановний друже!
Сьогодні я покажу Вам три вправи для розвитку м'язів кора. Головне достоїнство цих вправ в тому, що вони не вимагають абсолютно ніякого обладнання, і Ви можете виконувати їх буквально в будь-яких умовах: у відрядженні, на дачі, у власній спальні ... При цьому вони вкрай ефективні, що перевірено багаторічною практикою.
Якщо Ви ще не цілком знаєте, що таке кор і чому він такий важливий, вивчіть пост М'язи кора. і у Вас не залишиться білих плям по цій темі.
Вправи для м'язів кора. Як застосовувати?
Вставте їх у самий кінець своєї звичної тренувальної програми. Або ж виконуйте їх у вільний від основних тренувань день, наприклад, робіть їх в якості ранкової зарядки. Результати не змусять себе довго чекати.
Рекомендую виконувати по 2-3 підходи кожної вправи. Кількість повторень підберіть під себе. На самому початку Вам не повинно бути дуже важко виконувати ці вправи. Нехай Ви зробите лише кілька повторень. Набагато важливіше навчитися виконувати ці вправи технічно чисто, точно і уповільнено (за винятком другого вправи).
Ви можете виконувати ці вправи в вигляді звичайних підходів, відпочиваючи між ними по 30-60 секунд.
Намагайтеся на кожному тренуванні виконати хоча б на одне-два повторення більше в кожному підході, не порушуючи точність руху. Це забезпечить найбільш швидке зростання результатів: підтягнеться талія, округляться і стануть більш пружними сідниці, зменшиться животик ...
Будь ласка, зверніть увагу на важливий момент. Якщо у Вас є серйозні проблеми з хребтом (болить поперек, є радикуліт, остеохондроз) або диастаз (розбіжність прямих м'язів, що зустрічається у жінок після вагітності), необхідно порадитися з лікарем перед початком застосування даних вправ. Це проста формальність, але я зобов'язаний Вас попередити. І хочу зазначити, що у людини з сильними м'язами кора ніколи не болить спина і в принципі не може з'явитися живіт (за винятком може бути незначною жирового прошарку, яка легко сгоняется активним Кардіотренінг в поєднанні з адекватним харчуванням).
Отже, самі вправи.
Бічна планка з варіацією
Вправа планка розвиває бічні м'язи кора (косі) і значно зміцнює спину.
Вам знадобиться килимок, щоб не відчувати біль при контакті ліктя з підлогою. Прийміть положення бокового упору на лікті правої руки.
Зверніть увагу на розташування ніг. Стопи ставимо одна на іншу. Такий стан знижує стабільність положення тіла, а це дає додаткове навантаження на стабілізатори тіла. Крім цього, у Вас є можливість відірвати «верхню» ногу, піднімаючи її вгору, для ускладнення вправи.
Зайнявши положення бокового упору, добийтеся, щоб Ваше тіло і ноги складали одну лінію. Ліву руку покладіть на талію. Дихайте рівно, без затримок. Стривайте так близько 10-30 секунд. Потім змініть положення на протилежне. Також постійте в ньому в точності 10-30 секунд. Це вважається одним підходом.
Ви можете не відпочивати між підходами і виконати весь потрібний обсяг роботи за раз.
Щоб ускладнити вправу, можете підняти «верхню» ногу. Це положення відрізняється ще меншою стабільністю, що дає додаткове навантаження на стабілізатори тіла - косі м'язи, прямий м'яз живота, розгиначі спини, що відводять м'язи стегон, сідничні м'язи, широку фасцію стегна.
Важлива деталь! Тримайте ноги злегка зігнутими в колінах, особливо при виконанні ускладненого варіанту вправи. Це виключить мікротравми колінних суглобів.
Щоб збільшувати навантаження в цій вправі, що носить статичний характер, слід збільшувати час перебування в робочому положенні.
Імітація бігу в упорі лежачи
Ця вправа спрямована на передні м'язи кора (прес, стегна, згиначі стегон).
Прийміть положення упору лежачи.
Почніть швидко підтягувати до грудей то одне, то інше коліно. Можна робити це по-різному. Простіший варіант - здійснювати підстрибування з постановкою ноги, винесеною вперед на підлогу. Але можна ускладнити, якщо при винесенні ноги вперед не торкатися нею статі.
Виконайте потрібну кількість повторень.
Вправа чудово тренує м'язи преса, косі м'язи, згиначі стегон.
Дихання: при кожному підтягуванні коліна робіть різкий видих. Вдихи робіть в проміжках між підтягуваннями колін.
Сідничні місток на одній нозі
Вправа сідничні місток розвиває задні м'язи кора, головним чином сідниці. Але прекрасно тренуються також м'язи спини. квадріцепси. біцепси стегон.
Початкове положення: ляжте на спину, зігніть праву ногу в коліні, ліву витягніть. Руки витягніть уздовж тіла.
Розгинаючи зігнуту ногу в коліні, напружуючи праву сідницю, підійміть таз якомога вище. Ліва нога пряма, відривається при цьому від статі і служить додатковим обтяженням. Спину зберігайте прямий. Затримайтеся на секунду в цьому положенні, потім плавно поверніться у вихідне положення. Чи не затримуйтеся в розслабленому положенні і відразу знову підніміть таз і ліву ногу. Виконайте вправу не менше 20-30 разів за підхід. Потім змініть положення ніг на протилежне і виконайте стільки ж підйомів на лівій нозі.
Для збільшення навантаження можна покласти на живіт велику книгу, блін від гантелі або штанги.
Вправа розвиває м'язи сідниць, розгиначі спини, м'язи ніг.
Дихання: таз вгору - видих, таз вниз - вдих.
Варіації вправи: якщо цю вправу для Вас складно, виконуйте його двома ногами (сідничні місток стандартний).
Ще раз велике спасибі вам! Дуже радий, що знайшов ваш сайт і багато корисного на ньому.
Ви абсолютно праві щодо адаптації організму до вправ. Однак, це стосується вправ, спрямованих на відчутне зростання м'язової маси і сили, а також на жиросжигание. Якщо ж метою є зміцнення та тонус м'язів, то одні і ті ж вправи можна робити роками, але з кількома застереженнями.
1. Слід прагнути постійно підвищувати навантаження в кожній вправі.
Зробити це можна різними способами, наприклад, підвищуючи число повторень, скорочуючи час на підхід, збільшуючи швидкість. При цьому не повинна страждати техніка вправи.
2. Слід час від часу міняти вправи місцями і використовувати невеликі модифікації вправ (видозміни в техніці).
3. Можна також доповнювати сформований набір іншими вправами раз в два місяці.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ, якщо у Вас проблеми з хребтом (болі і т.д.), рекомендую наступне:
1. Обов'язковий контакт з хорошим лікарем.
Масажі, фізіотерапія, ліки - це обов'язково.
І не раджу вважати, що якщо Ви ходите на секцію з йоги, то все знаєте і робите в плані стретчинга. Я бачив ці секції і знаю, чого вони коштують насправді.
3. Цілеспрямована тренування кора.
Ще не натренуєте кор і не розвинете гнучкість настільки, що болі і дискомфорт підуть, не раджу займатися з залізом. Хіба що для загального розвитку з невеликими вагами.
Варто звернути увагу на вправи з важкої атлетики (ривки, фронтальні присідання) і гирьового спорту (ривки, взяття на груди і т.д.).
І наостанок, рекомендую свою в'язку програм:
Ці дві програми - 100% попадання в ціль, якщо є проблеми зі спиною.
Добрий день, Роман! Роблю бічну планку з варіацією, але на праву сторону все виходить, а на лівій ледве тримаюся. Чи слід мені робити більше повторень на ліву сторону або продовжувати рівномірно? Заранее спасибо! =)
Дзерасса, думаю, перший місяць можна робити однакову кількість повторень і підходів для обох сторін. Якщо нерівномірність не зникне, можете збільшити кількість підходів на слабку сторону.
Але важливо враховувати дві речі.
1. Зазначена асиметрія може говорити про сколіоз. Якщо це так, необхідно звернутися до лікаря і вжити всіх необхідних заходів.
2. Слід прагнути не так до однакової кількості повторень, скільки до повної симетрії відчуттів при виконанні вправи "бічна планка" для обох сторін. Тобто Ви повинні домогтися однаковості відчуттів в лівій і в правій стороні тіла, коли виконуєте відповідний підхід.
3. Швидше за все, у Вас погана гнучкість. Необхідно попрацювати над її розвитком. Якщо поруч немає досвідченого тренера, вивчіть розділ "Гнучкість", щоб не наробити помилок.
Велике спасибі, Роман! Гнучкість у мене (тьфу-тьфу) хороша, т.к. займалася бойовими мистецтвами і там мене гарненько розтягнули:) Подальше Вашою порадою і перевірю спину на всякий випадок! Ще раз спасибі!
Привіт, Роман. А чи можна почати ці вправи, після операції на апендицит? З моменту операції пройшло 2 місяці. Заздалегідь дякую.
Алмас, якщо не помиляюся, пряме навантаження на м'язи після операції можна давати через 6 місяців. Уточніть у свого лікаря.
Роман, велике Вам спасибі, за статті та рекомендації, дуже дохідливо і корисно.
Привіт, вибачте за дурне питання, я дівчинка # 128582; ці вправи обов'язково виконувати разом? Або можна по одному "вставляти" в свої тренування
Марія, звичайно ж, можна використовувати ці вправи окремо. Але якщо застосовувати їх єдиним комплексом, результат буде краще, так як ці вправи врівноважують один одного. А їх окреме використання, швидше за все, призведе до дисбалансу в м'язах талії.
Спасибі за швидку і дохідливий відповідь !!)
Добрий день. А можна обійтися тільки цими вправами. Маю ввіду- скручування робити чи ні.
Ангеліна, відповідь на Ваше питання залежить від мети занять і стану м'язів кора. Якщо є проблеми з поперековим відділом (змінений лородоз), то необхідно уточнити, які саме. Від цього залежить, які з вправ варто додати, а від яких відмовитися.
Роман, от цікаво, м'язи у всіх же різні за "якістю"? Я помічаю, що регулярна навантаження (домашня), пару вправ на кожну групу, ну дуже швидко стає видно і відчутна у мене. М'язи преса, ноги, біцепси. Але якщо припиняю, результат розчиняється як би. Це моя норма? Такий обмін речовин? Може бути "точка неповернення" на певному рівні досягається?
Дякуємо!
Вікторія, це загальна закономірність. Якщо м'язи тренувати, вони змінюються, стають сильнішими, більш рельєфно, витривалішими. Якщо їх перестати тренувати, вони слабшають, втрачають форму, рельєф.
Існує оптимальний час між тренуваннями, коли м'яз вже відновилася від попереднього заняття, але ще не почала втрачати форму. Якщо в цей час не дати новий стимул розвиватися, м'яз стає слабкішим.
Ніхто не може бути в формі, якщо припинив займатися спортом.
Анна, так, однозначно, можна включити ці вправи в тренування по тай-бо. Краще в кінець заняття.
Роман Помазанов спасибі за підказку для м'язів кора, а саме-Бічна планка з варіацією! Доопрацювати бічну планку підйомом ноги).
Вправа зворотний прес на лаві теж можна віднести до м'язів кора?
Azik, так, будь-які не ізольовані вправи на прес є вправами для кора.
Займаюся на турніку (високі підтягування, пір'їнка, капітанський підйом, вихід на одну, стільчик),
брусах (віджимання з плечима на рівні брусів в нижній точці, раз 20-25 за візит),
віджимаюся (в т.ч. стоячи на руках, розвиває як кор
, так і плечі).
Привіт, Роман.Мне 56 років, вага 103 кг.Первий місяць займаюся фітнесом. як переконують мене за спеціальною програмою FitCurves.Кажется маленька нагрузка.У мене поперековий невелика грижа хребта і випрямлення лопірдоса.Большой жівот.Очень повні ногі.Посоветуйте з чого начать.І поясніть про вуглеводне окно.Мне толком нічого не обьясняют.То їж грудку після тренування через 1,5, то випий коктейль протеїновий і нічого не їси 1,5 часа.Моя мета-скинути 20 кг.Рост 164 см.Заранее вдячна.
Емма, здрастуйте.
Розумію, у Вас багато питань.
Якщо навантаження здається дуже маленькою, можливо, так задумано, адже Ви новачок.
З приводу грижі треба тримати зв'язок з лікарем. Але це не протипоказання для занять.
У Вас не 20, а понад 30 кг зайвої ваги. Це вимагає серйозних зусиль і уваги з Вашої сторони. Без повного занурення в рішення проблеми нічого не вийде.
Вуглеводне вікно - штука корисна. але це лише невеликий штрих до загальної системи занять, харчування і способу життя.
Зараз у Вас як мінімум два варіанти дій.
2. Знайти тренера або лікаря. І повністю довіритися йому. Відкинути все альтернативи і щільно працювати по запропонованій системі. Це я вважаю найкращим варіантом для Вас.
Здраствуйте. Прочитала Вашу статтю, від чого біль в спині, так як у мене вчора стрельнуло в спині. і коли я повертаюся або нахиляюся воно повторяется.Наклонілась що б одягнути бохіли .Случілось це. носила дитину тривалий час на руках (15 кг. було дуже важко. але вибору не було) .Хожу на фітнес, спину завжди тримаю правельно. Вправи для кора ми робимо, розтяжку перед і після. Мене цікавить питання: чи можна продовжувати ходити на фітнес або почекати? натераем маззю?
Добрий день. на вашому сайті Я перший раз. дуже сподобалися вправи на підвищення метаболізму, (у мене підтверджений аутоімунний гіпотиреоз) спробую зайнятися, терміново треба скинути курдюк передній (в сидячому положенні) від пупка варто перпендикулярно тілу на 7,5 см дратує. А з хворою спиною я застудив був корінцевий синдром і ефект кінського хвоста з віддачею в ногу я впоралася голодуванням по Шелтону 10 днів вода без нічого. (Чисто в лікувальних цілях). а то я навіть на ногу наступити не могла.
Роман, добрий день. Дякую за ваші статті. Дуже доступний виклад. Мені 47, ріст 164 см, вага 63. Хочу підкоригувати вагу. До зали ходила 4 роки без особливої мети. Боролася з негативними переживаннями. Дуже напружує звисає живіт (дві операції, троє пологів, остання дитина народився 5 кг). Можливо виправити ситуацію без хірургії? Начебто прес непоганий, допомагає тримати живіт втягнутим. але варто трохи розслабитися. і Ще дуже хочеться навчитися підтягуватися. Я вже прочитала ваші статті, впевнена, тепер у мене вийде!
Тетяна, здрастуйте!
Можливо, Вам потрібно активно попрацювати з якісної жиросжигающей програмі і внести корективи в харчування.
Але потрібно знати, чи немає обмежень по вправах на м'язи живота через операцій.
Якщо медичних обмежень немає, я впевнений, що Ви і вага доведете до ідеальних 58-59 кг, і животиком будете задоволені.
За підтягування - це окрема тема. Потрібна інша програма з іншими акцентами. Це можливо, але потрібно знати вихідні дані.