Вправи для м'язів грудей з гантелями
Вправи для м'язів грудей з гантелями продовжують цикл публікацій про те, як накачати груди. Вправи, які показані в цій статті дозволяють качати м'язи грудей навіть в домашніх умовах і, тому, будуть корисні більшості наших Новомосковсктелей - адже не всі мають можливість ходити в тренажерний зал. Кому-то далеко, кому-то дорого, а хтось просто любить займатися спортом вдома. І для тих хто буде качати грудні м'язи будинку, і для тих в залі - наші вправи. Як завжди, з картинками і докладним описом.
Жим гантелей лежачи на похилій лаві.
Вправа для верхньої частини грудей. Також працюють передні пучки дельтоподібних м'язів і трицепси.
- Лягаємо на похилу лаву і беремо гантелі прямим хватом на рівні грудей.
- Піднімаємо гантелі вертикально вгору, повністю випрямивши руки в ліктях.
- Опускаємо гантелі у вихідне положення до грудей.
Якщо брати гантелі прямим хватом - це збільшує розтяжку м'язів в момент опускання гантелей. Нейтральний хват збільшить навантаження на грудні м'язи при випрямленні рук. Щоб навантажувати м'язи грудей максимально, лікті при опусканні потрібно розводити в сторони. Якщо виконувати вправу в скороченому режимі, не випрямляючи руки повністю, то напруга верхніх грудних м'язів буде зберігатися повністю. М'язи розтягуються більше, якщо опускати гантелі якомога нижче - до рівня грудей. Якщо намагатися опустити дуже вже низько - є ризик отримання травми.
Розведення гантелей в сторони лежачи на похилій лаві.
Вправа для верхньої частини грудей. Також працюють передні пучки дельтоподібних м'язів.
- Лягаємо на похилу лаву. Беремо гантелі нейтральним хватом і піднімаємо прямо перед собою.
- Розводимо руки з гантелями в сторони, так щоб гантелі були на рівні грудей по висоті. Руки злегка зігнуті в ліктях.
- Повертаємося в початкове положення.
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві.
Ефективна вправа для грудних м'язів. Також працюють передні пучки дельтоподібних м'язів і трицепси.
- Лежачи на горизонтальній лаві, беремо гантелі прямим хватом і опускаємо їх на рівень грудей.
- Піднімаємо гантелі вертикально вгору, повністю випрямивши руки в ліктях.
- Опускаємо гантелі у вихідне положення.
Якщо брати гантелі прямим хватом, то збільшиться розтяжка м'язів грудей в момент опускання. Якщо брати нейтральним - то збільшиться навантаження на м'язи при підніманні.
На лаві потрібно лежати рівно, гантелі рухаються вертикально над середнім відділом грудей. Щоб максимально навантажувати грудні м'язи, при опусканні гантелей рекомендується розводити лікті в сторони.
Розведення гантелей на горизонтальній лаві.
Вправа для опрацювання великого грудного м'яза. Додатково беруть участь передні пучки дельтоподібних м'язів.
- Лежачи на горизонтальній лаві піднімаємо руки з гантелями перед собою, над грудью.Рукі прямі. Нейтральний хват.
- Розводимо руки в сторони так, щоб гантелі по висоті знаходилися на рівні грудей. Руки при цьому трохи зігнуті в ліктях.
- Повертаємо гантелі у вихідне положення.
Розведення гантелей на похилій лаві (голова нижче).
Хороша вправа для середнього відділу грудної м'язи. Також працюють передні пучки дельт і трицепси.
- Лягти на похилу лаву головою вниз. Піднімаємо руки з гантелями прямо перед собою, взявши їх нейтральним хватом.
- Розводимо руки, трохи зігнувши їх в ліктях. У нижній точці гантелі повинні знаходитися на рівні грудей.
- Повертаємо гантелі у вихідне положення.
Найкраще використовувати нейтральний хват, хоча можна і прямий. Для опрацювання середній частині великого грудного м'яза краще ставити лаву під кутом 20-40 градусів.
Ось і всі вправи для м'язів грудей з гантелями. Додавайте їх в свій комплекс вправ для тренувань і побачите, наскільки краще і різноманітніше можна прокачати груди. використовуючи гантелі. На нашому сайті в рубриці «Бодібілдинг» багато корисної інформації. Може знайдете ще що-небудь для себе корисне? А все вправи і рекомендації для того, щоб правильно накачати м'язи грудей ви знайдете в розділі «Груди» рубрики «Бодібілдинг».