Кожен з нас хоче мати сильне, витривале тіло з красивою рельєфною мускулатурою. Це не складно, якщо виконувати ефективні вправи з гантелями, які відмінно розвивають м'язи, роблять їх об'ємними і сильними.
А, крім того, вправи з гантелями корисні і для жінок, і для чоловіків, тому що зміцнюють найголовнішу нашу м'яз - серце, покращують роботу легенів, підвищуючи їх еластичність і ємність, нормалізують обмін речовин, регулюють не тільки нервову систему, а й діяльність всього організму в цілому.
Для тренування, яку можна з успіхом провести в домашніх умовах вам знадобляться лише гантелі, так нехитре пристосування - лава шириною приблизно 30 см.
Заняття з гантелями слід проводити через дві години після їжі. Перед тренуванням рекомендується зробити невелику розминку протягом 10-15 хвилин. Коли ви відчуєте, що тіло неабияк розігрілося можна приступати до виконання вправ.
Ефективні вправи з гантелями для сили, здоров'я, гарного самопочуття і краси.
Тренування треба завжди починати з опрацювання плечового пояса і м'язів живота, так як у більшості займаються саме ці групи швидко осідають.
Вправи з гантелями для плечей, області плечового пояса.
1. Стоячи, руки з гантелями опускаємо вздовж тіла, потім розводимо їх в сторони горизонтально підлозі.
2. Лежачи на боці на лаві відводимо руку з гантеллю в сторону, потім вгору, перевертаємося на інший бік і той же рух робимо другий рукою.
3. Стоячи, згинаємо руки в ліктях, так щоб гантелі розташовувалися на рівні голови, випрямляє руки, піднімаючи гантелі над головою.
4. Стоячи, руки витягуємо уздовж тіла, потім піднімаємо їх, гантелі в випрямлених руках тримаємо перед собою, розводимо руки в сторони, після чого опускаємо вниз.
5. Стоячи, руки з гантелями знаходяться вздовж тіла, повільно підтягуємо гантелі до підборіддя.
Вправи з гантелями для рук.
1. Сидячи, руки з гантелями опущені, піднімаємо руки, злегка зігнуті в ліктях, через сторони вгору.
2. Стоячи, тримаємося однією рукою за гімнастичну стінку, другою рукою з гантеллю виконуємо спиралевидное рух, потім руки
3. Сидячи тримаємо гантелі в опущених руках, одночасно або по черзі згинаємо руки з гантелями в ліктях, трохи нахилившись вперед.
4. Це ж вправу проробляємо зворотним хватом - тильною стороною долоні вгору.
5. Стоячи нахиляється вперед, коліна трохи зігнуті, відводимо по черзі руки з гантелями назад і трохи вгору, розгинаючи їх в ліктьових суглобах.
6. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями розводимо в сторони і торкаємося гантелями до плечей.
7. Сидячи або стоячи розгинаємо через голову прямі руки з гантелями.
Вправа з гантелями для кистей рук.
1. Стоячи, руки з гантелями розводимо в сторони, ноги ставимо на ширину тазу, робимо кистями колоподібні руху вперед-назад.
2. Стоячи, руки з гантелями розводимо в сторони, долонями вниз, робимо рух кистями по дугам вниз - вгору.
Вправи з гантелями для м'язів грудей.
1. Лежачи на спині, прямі руки з гантелями витягуємо за головою, потім піднімаємо руки до вертикального положення.
2. Лежачи на горизонтальній лаві, руки з гантелями тримаємо у грудях, потім розводимо руки в сторони, лікті злегка повинні бути зігнутими.
3. Стоячи витягуємо перед собою руки з гантелями, по черзі розводимо руки в сторони і перехрещуємо їх, повторюючи руху ножиць.
4. Стоячи витягуємо руки з гантелями долонями вгору, згинаємо руки в ліктях і повільно підтягуємо їх до плечей.
Вправи з гантелями для м'язів живота.
1. Лягаємо боком на лаву або стілець, звісивши тулуб, ноги закріплені, руки з гантелями ставимо за голову, тулуб опускаємо вниз, потім максимально прогнувшись, піднімаємо вгору.
2. Стоячи, в правій руці тримаємо гантель, права нога випрямлена, ліву руку ставимо за голову, ліву ногу в коліні згинаємо, схиляємо тулуб в сторону руки з гантеллю, потім випрямляється і руки міняємо.
3. Лежачи, руки з гантелями тримаємо за головою, ноги закріплені, піднімаємо тулуб до кута 60 градусів.
4. Стоячи, в опущених руках тримаємо гантелі, робимо нахил в праву сторону і правою рукою тягнемо гантель до п'яти, потім робимо нахил в ліву сторону і гантель в лівій руці тягнемо до п'яти лівої ноги.
5. Лягаємо на високу лаву вниз животом, ноги закріплюємо, руки з гантелями тримаємо за головою, опускаємо тулуб вниз і піднімаємо до максимального прогину.
Вправи для м'язів спини.
1. Нахиляємо тулуб вперед, руки з гантелями тримаємо за головою. При нахилі спину і ноги не згинати, потім випрямляється.
2. Стоячи нахиляється вниз, кут нахилу повинен бути 90 градусів, опускаємо руки з гантелями вниз, потім розводимо їх в сторони.
3. Лягаємо грудьми на високу лаву і розводимо руки з гантелями в сторони, голова і плечі при цьому повинні знаходитися за краєм лави.
Вправи з гантелями для м'язів ніг.
1. Сидячи на лаві, прив'язуємо до ніг гантелі, по черзі розгинає ноги в колінах.
2. Присідаємо з гантелями в руках.
3. Прикріплюємо до ніг гантелі, лягаємо на лаву животом, згинаємо ноги в колінах.
4. Прикріплюємо гантелі до ніг, стоячи відводимо одну ногу якомога вище в сторону, потім ногу міняємо.
5. Прикріплюємо гантелі до ніг, стоячи по черзі піднімаємо ноги, згинаючи їх в тазостегновому і колінному суглобах.
6. Стоячи, в руках тримаємо гантелі, піднімайте на носках.
Вправ з гантелями для жінок і дівчат досить багато, але кожен може вибрати для себе 2-3 вправи і при бажанні урізноманітнити їх.
Всі вправи слід виконувати в повільному темпі в 5 підходів по 5 повторень, так як це дозування вважається найефективнішою, перерва між підходами повинен бути 20-30 секунд, в перерві рекомендується не сидіти, а ходити.
Під час виконання всіх вправ з гантелями дихання затримувати не можна, вдих повинен проводитися через ніс, видих через рот. Через один тиждень навантаження можна збільшити і виконати 7 підходів по 7 повторень, через 2 тижні 10 підходів по 10 повторень.
Через один місяць вага гантелей можна збільшити до 1 кг і за такою ж схемою проводити тренування. Через 2 місяці для тренування використовуються гантелі вагою 2 кг.
По закінченню трьох місяців можна приступати до роботи над рельєфом м'язів і проводити заняття 5 разів на тиждень.
Вага гантелей підбирається такий, щоб останнє повторення виконувалося з максимальною напругою.
Ті ж самі вправи виконуються не в повільному, а в швидкому темпі, тут вже грає роль принцип поступового збільшення ваги, відчувши, що вправи виконуються легко, вага гантелей можна збільшити.
Обов'язково потрібно дотримуватися таких умов: спочатку потрібно виконати вправи для однієї групи м'язів, і тільки потім приступати до роботи над іншими групами.
Тренування з гантелями як чоловікам, так і жінкам, слід проводити три рази на тиждень, тільки не в ранкові години, так як різкий перехід від стану сну до значному фізичному навантаженні може несприятливо позначитися на серцево-судинної і дихальної системи.
Якщо ж ви виконуєте вправи з гантелями ввечері, закінчуйте тренування не пізніше ніж за 2 години до сну.
Буває таке, що одна з м'язів рук, ніг, спини або живота відстає в розвитку, в цьому випадку можна організувати додаткове тренування і працювати тільки з відстає групою м'язів.
Але цей принцип годиться тільки для вирівнювання мускулатури, після опрацювання м'язів від нього слід відмовитися.
Всім новачкам не потрібно вдаватися до таких засобів, їм необхідно всього лише правильно планувати тренування, і терпляче чекати результату, так як зростання кожної групи м'язів відбувається по-різному.
А також, всім займаються вправами з гантелями незалежно від самопочуття і досвіду слід не рідше ніж один раз в три місяці радитися з лікарем. Здоров'я Вам і красивого сильного тіла!