Великою популярністю на початку нашого століття користувалася система фізичного розвитку атлета Євгена Сандова «Сила і як зробитися сильним». Сандов, використовуючи свої медичні знання і досвід занять під керівництвом свого тренера Аттіли (Л. Дурлахера), розробив систему фізичних вправ з гантелями і рекомендував її не тільки чоловікам, але і дітям і дівчатам, для яких передбачалася спеціальна дозування вправ. До системи додавалася анатомічна таблиця, в якій були зазначені основні м'язи людини, скороченням яких виробляється та чи інша вправа.
Сандову належить винахід «пружинних гантелей», які випускаються і зараз.
Знайомство з цією системою починалося з таких рекомендацій:
- Тіло, як і дитина, потребує вихованні, і таке виховання можна дати лише поруч вправ, за допомогою яких розвиваються не тільки м'язи, але поліпшується здоров'я.
- Не встановлюйте строго певного часу для занять. Вибирайте ту частину дня, яка вам зручна. Але в будь-якому випадку виконувати вправи слід не раніше, ніж через дві години після їжі.
- Вправи потрібно виконувати перед дзеркалом і стежити за правильними рухами, які повинні бути спокійними. На кожну вправу повинно йти 2 секунди.
- Не форсуйте збільшення ваги гантелей і число повторень.
- «Гвоздь» системи Сандова полягає в свідомих скороченнях м'язів при виконанні вправ. «Потрібно домогтися вміння зосередити свій розум на м'язах і підпорядкувати їх абсолютному його впливу».
- Додатково до основної системи з гантелями Сандов рекомендує вправлятися в напрузі м'язів протягом дня. Наприклад, коли ви відпочиваєте сидячи, спробуйте скорочувати м'язи тіла все сильніше і сильніше.
До своїх учнів Сандов звертався з наступними словами:
«Не поступайтеся удаваним труднощів; якщо бажаєте успіху, то йдіть вперед, ніколи не відступайте ».
Дозування даних вправ призначена для вікової групи 17 років і старше. Для початкових занять потрібно використовувати гантелі вагою в 2 кілограми, через кожні шість днів занять кількість повторень збільшується на 3, через шість місяців (1-й курс) вага збільшується на 1 кг, і знову вправу слід виконувати з первісних дозувань. (В деяких виданнях системи Сандова дозування повторень трохи інша.)
1. Стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба, долоні звернені вперед (хват знизу), дивитися прямо перед собою.
По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Лікті повинні залишатися в нерухомому стані.
Повторити вправу 50 разів. Дихання рівномірне, довільне. Вправа розвиває двоголові м'язи плеча (біцепси)
2. Те ж саме вправу, але гантелі тримати хватом зверху. Повторити вправу 25 разів.
3. Стоячи, руки з гантелями в сторони, долоні вгору, дивитися прямо перед собою. По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Під час виконання вправи лікті не опускати. Дихання рівномірне, довільне. Повторити вправу 10 разів. Вправа розвиває двоголові м'язи плеча (біцепси) і триглаві м'язи плеча (трицепси).
4. Стоячи, руки з гантелями в сторони, долоні вгору. Одночасно згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи - видих. Повторити вправу 10 разів. Вправа розвиває біцепси і трицепси.
5. Стоячи, руки з гантелями підняті вперед, долоні всередину. Розведіть прямі руки в сторони і зробіть вдих, швидко поверніться у вихідне положення-видих. Повторити вправу 5 разів.
Піднімаючи праву руку, робіть вдих, піднімаючи ліву - видих. Вправа розвиває дельтоподібні м'язи.
8. Стоячи, руки з гантелями в сторони, долоні вниз. Одночасно і швидко повертайте кисті вгору і вниз, потім вперед і назад. Дихання рівномірне. Вправу виконувати до настання втоми. Вправа розвиває м'язи передпліччя і зміцнює променезап'ясткових суглобів.
9. Візьміть гантелі за один кінець і підніміть руки в сторони. Не згинаючи руки в ліктьових суглобах, обертайте кисті вперед і назад. Дихання рівномірне. Вправу виконувати до настання стомлення. Вправа розвиває м'язи передпліччя і зміцнює променезап'ясткових суглобів.
10. Стоячи, руки з гантелями підняті вгору. Не згинаючи ноги, нахиліться вперед і торкніться руками підлоги - видих. Поверніться у вихідне положення - вдих. Перший час вправу виконуйте без гантелей. Повторити вправу 10 разів. Вправа розвиває м'язи спини і рухливість в поперековому відділі хребта.
11. Стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба. Зробіть випад лівою ногою вперед, праву руку дугоподібним рухом підніміть на рівень грудей - вдих. Поверніться у вихідне положення - видих.
Потім зробіть випад вперед правою ногою, а ліву руку підніміть вперед. Повторіть вправу 10 разів. Вправа розвиває дельтоподібні м'язи і м'язи ніг (рис. 10).
12. Віджимання в упорі лежачи на підлозі. Тулуб і ноги повинні складати пряму лінію. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи - видих. Згинаючи руки, торкайтеся грудьми підлоги. Вправа розвиває триглаві м'язи плеча, грудні м'язи і м'язи плечового пояса. Сам Сандей протягом чотирьох хвилин міг віджатися 200 разів.
13. Стоячи, руки вздовж тулуба, дивіться прямо перед собою. Підніміть прямі руки через сторони вгору - вдих. Опустіть у вихідне положення - видих. Повторіть вправу 10 разів. Вправа розвиває дельтоподібні м'язи і трапецієподібні м'язи.
14. Стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба. Нахиліть тулуб в ліву сторону, праву руку зігніть так, щоб гантеллю торкнутися пахви. Потім виконайте нахил в іншу сторону, згинається ліва рука. Нахиляючись, робіть видих, повертаючись у вихідне положення - вдих. Повторіть вправу 25 разів. Вправа розвиває бічні м'язи живота, біцепси, трапецієподібні й дельтоподібні м'язи.
15. Лежачи на спині на підлозі руки з гантелями підняті вгору. Сядьте і зробіть нахил вперед - видих. Повільно поверніться у вихідне положення - вдих. Перший час вправу можна виконувати без гантелей. Повторіть вправу 3 рази. Вправа розвиває м'язи черевного преса.
16. Лежачи на спині на підлозі, руки за головою. Підніміть прямі ноги вгору - видих. Повільно опустіть ноги в початкове положення - вдих. Повторіть вправу 3 рази. Вправа розвиває м'язи черевного преса і чотириглаві м'язи стегна.
17. Стоячи, п'яти разом, носки нарізно, руки з гантелями опущені уздовж тулуба. Повільно підніміться на носки - вдих, потім, опускаючись на п'яти, присядьте - видих. Повторіть вправу 25 разів. Вправа розвиває литкові м'язи і чотириглаві м'язи стегна.
18. Стоячи, руки з гантелями опущені уздовж тулуба. Згинайте і розгинайте кисті в променезап'ясткових суглобах. Дихання рівномірне. Повторіть вправу 25 разів. Вправа розвиває м'язи передпліччя і зміцнює променезап'ясткових суглобів.
Сандов стверджував, що до кінця восьмого курсу, коли вагу гантелей досягне 8 кг, що займаються по його системі матимуть такі ж м'язи, як у нього.
Вправи по системі Сандова
1. Стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба, долоні звернені вперед (хват знизу), дивитися прямо перед собою.
По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Лікті повинні залишатися в нерухомому стані.
Повторити вправу 50 разів. Дихання рівномірне, довільне. Вправа розвиває двоголові м'язи плеча (біцепси).
2. Те ж саме вправу, але гантелі тримати хватом зверху. Повторити вправу 25 разів.
3. Стоячи, руки з гантелями в сторони, долоні вгору, дивитися прямо перед собою. По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Під час виконання вправи лікті не опускати. Дихання рівномірне, довільне. Повторити вправу 10 разів. Вправа розвиває двоголові м'язи плеча (біцепси) і триглаві м'язи плеча (трицепси).
4. Стоячи, руки з гантелями в сторони, долоні вгору. Одночасно згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи - видих. Повторити вправу 10 разів. Вправа розвиває біцепси і трицепси.
5. Стоячи, руки з гантелями підняті вперед, долоні всередину. Розведіть прямі руки в сторони і зробіть вдих, швидко поверніться у вихідне положення - видих. Повторити вправу 5 разів.
Піднімаючи праву руку, робіть вдих, піднімаючи ліву - видих.
Вправа розвиває дельтоподібні м'язів.
8. Стоячи, руки з гантелями в сторони, долоні вниз. Одночасно і швидко повертайте кисті вгору і вниз, потім вперед і назад. Дихання рівномірне. Вправу виконувати до настання втоми. Вправа розвиває м'язи передпліччя і зміцнює променезап'ясткових суглобів.
9. Візьміть гантелі за один кінець і підніміть руки в сторони. Не згинаючи руки в ліктьових суглобах, обертайте кисті вперед і назад. Дихання рівномірне. Вправу виконувати до настання стомлення. Вправа розвиває м'язи передпліччя і зміцнює променезап'ясткових суглобів.
10. Стоячи, руки з гантелями підняті вгору. Не згинаючи ноги, нахиліться вперед і торкніться руками підлоги - видих. Поверніться у вихідне положення - вдих. Перший час вправу виконуйте без гантелей. Повторити вправу 10 разів. Вправа розвиває м'язи спини і рухливість в поперековому відділі хребта.
11. Стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба. Зробіть випад лівою ногою вперед, праву руку дугоподібним рухом підніміть на рівень грудей - вдих. Поверніться у вихідне положення - видих.
Потім зробіть випад вперед правою ногою, а ліву руку підніміть вперед. Повторіть вправу 10 разів. Вправа розвиває дельтоподібні м'язи і м'язи ніг.
12. Віджимання в упорі лежачи на підлозі. Тулуб і ноги повинні складати пряму лінію. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи - видих. Згинаючи руки, торкайтеся грудьми підлоги. Вправа розвиває триглаві м'язи плеча, грудні м'язи і м'язи плечового пояса.
Сам Сандей протягом чотирьох хвилин міг віджатися 200 разів.
13. Стоячи, руки вздовж тулуба, дивіться прямо перед собою. Підніміть прямі руки через сторони вгору - вдих. Опустіть у вихідне положення - видих. Повторіть вправу 10 разів. Вправа розвиває дельтоподібні м'язи і трапецієподібні м'язи.
14. Стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба. Нахиліть тулуб в ліву сторону, праву руку зігніть так, щоб гантеллю торкнутися пахви. Потім виконайте нахил в іншу сторону, згинається ліва рука. Нахиляючись, робіть видих, повертаючись у вихідне положення - вдих. Повторіть вправу 25 разів. Вправа розвиває бічні м'язи живота, біцепси, трапецієподібні й дельтоподібні м'язи.
15. Лежачи на спині на підлозі руки з гантелями підняті вгору. Сядьте і зробіть нахил вперед - видих. Повільно поверніться у вихідне положення - вдих. Перший час вправу можна виконувати без гантелей. Повторіть вправу 3 рази. Вправа розвиває м'язи черевного преса.
16. Лежачи на спині на підлозі, руки за головою. Підніміть прямі ноги вгору - видих. Повільно опустіть ноги в початкове положення - вдих. Повторіть вправу 3 рази. Вправа розвиває м'язи черевного преса і чотириглаві м'язи стегна.
17. Стоячи, п'яти разом, носки нарізно, руки з гантелями опущені уздовж тулуба. Повільно підніміться на носки - вдих, потім, опускаючись на п'яти, присядьте - видих. Повторіть вправу 25 разів. Вправа розвиває литкові м'язи і чотириглаві м'язи стегна.
18. Стоячи, руки з гантелями опущені уздовж тулуба. Згинайте і розгинайте кисті в променезап'ясткових суглобах. Дихання рівномірне. Повторіть вправу 25 разів. Вправа розвиває м'язи передпліччя і зміцнює променезап'ясткових суглобів.
Сандов стверджував, що до кінця восьмого курсу, коли вагу гантелей досягне 8 кг, що займаються по його системі матимуть такі ж м'язи, як у нього.