Природа, як відомо, не завжди так само і щедро обдаровує своїх дітей. Ось і Євгенія Сандова (Ф.Мюллер) вона не наділила богатирським статурою. Але завдяки систематичним і продуманим занять з обтяженнями, він зумів досягти прекрасного фізичного розвитку.
При зрості 170 см і вазі 88 кг його антропометричні дані були такі:
окружність грудної клітки при вдиху - 122 см,
талія - 80 см, біцепс - 43 см,
литковий м'яз - 40 см,
Знайомство з цією системою починалося з таких рекомендацій:
Тіло, як і дитина, потребує вихованні, і таке виховання може дати лише ряд вправ, за допомогою яких розвиваються не тільки м'язи, але і поліпшується здоров'я.
Я не встановлюю певного періоду часу для занять. Вибирайте ту частину дня, яка вам зручна. Але в будь-якому випадку виконувати вправи слід не раніше, ніж через дві години після їжі. (Програма складання раціону)
Сам Сандей рекомендував займатися по його системі щоранку.
Вправи потрібно робити перед дзеркалом і стежити за правильними рухами, які виконуються спокійно. На кожну вправу повинно йти 2 секунди.
Не форсуйте збільшення ваги гантелей і число повторень.
Якщо немає можливості приймати ванну, то після вправ потрібно обтирати тіло рушником, змоченим у холодній воді, а потім швидко розтертися сухим рушником.
"Гвоздь" системи Сандова полягає в свідомих скороченнях м'язів при виконанні вправ:
• Потрібно домогтися вміння зосереджувати свій розум на м'язах і абсолютно підпорядковувати їх його впливу.
• Додатково до основної системи з гантелями Сандов рекомендує вправлятися в напрузі м'язів протягом дня. Наприклад, коли ви сидите за читанням або просто відпочиваєте сидячи, спробуйте скорочувати м'язи тіла. З кожним разом скорочуйте м'язи все сильніше і сильніше.
Пропоновані вправи призначені для займаються від 17 років і старше.
Для початкових занять потрібно використовувати гантелі вагою в 2 кг, через кожні шість днів занять кількість повторень збільшується на 3, через шість місяців (1-й курс) вага збільшується на 1 кг і знову вправи слід виконувати з первісних дозувань (в деяких виданнях системи дозування повторень дещо інша).
1. Стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба, долоні звернені вперед (хват знизу). По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах (лікті нерухомі), 50 разів. Дихання рівномірне, довільне. Мал. 1.
Вправа розвиває двоголові м'язи плеча (біцепси).
2. Те ж саме вправу, але гантелі тримати хватом зверху, 25 раз.
3. Стоячи, руки з гантелями в сторони, долоні вгору. По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах, лікті не опускати, 10 раз. Дихання рівномірне, довільне. Мал. 2.
Вправа розвиває двоголові м'язи плеча і триглаві м'язи плеча (трицепси).
4. Стоячи, руки з гантелями в бо ку, долоні вгору. Одночасно згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах, 10 раз. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи - видих.
Вправа розвиває біцепси і трицепси.
5. Стоячи, руки з гантелями підняті вперед, долоні всередину. Розведіть прямі руки в сторони - вдих, швидко поверніться у вихідне положення - видих, 5 разів. Мал. 3.
Вправа розвиває дельтавидні м'язи.
8. Стоячи, руки з гантелями в сторони, долоні вниз. Одночасно і швидко повертайте кисті назад і вперед. Вправу виконуйте до настання втоми. Дихання рівномірне. Мал. 5.
Вправа розвиває м'язи передпліччя і зміцнює променезап'ясткових суглобів.
9. Візьміть гантелі за один кінець і підніміть руки в сторони. Не згинаючи рук, обертайте кисті вперед і назад. Вправу виконуйте до настання стомлення. Дихання рівномірне.
Вправа розвиває м'язи передпліччя і зміцнює променезап'ясткових суглобів.
10. Стоячи, руки з гантелями підняті вгору. Нахиліться вперед (коліна не згинайте) і торкніться руками підлоги - видих. Поверніться у вихідне положення-вдих, 10 разів. Перший час вправу виконуйте без гантелей. Вправа розвиває м'язи спини.
11. Стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба. Зробіть випад лівою ногою вперед, праву руку дугоподібним рухом підніміть на рівень грудей - вдих. Поверніться у вихідне положення - видих. Потім зробіть випад правою ногою, а ліву руку підніміть вперед, 10 раз. Мал. 6.
Вправа розвиває дельтавидні м'язи і м'язи ніг.
12. Стоячи, руки вздовж тулуба. Підніміть прямі руки через сторони вгору - вдих. Опустіть у вихідне положення - видих, 10 раз. Мал. 7.
Вправа розвиває дельтавидні і трапецієподібні м'язи.
13. Віджимання в упорі лежачи. Тулуб і ноги повинні складати пряму лінію. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи - видих, 3 рази.
Вправа розвиває триглаві м'язи плеча, грудні м'язи і м'язи плечового пояса.
Сам Сандей міг протягом чотирьох хвилин віджатися двісті разів.
14. Стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба. Нахиліть тулуб в ліву сторону, праву руку зігніть так, щоб гантеллю торкнутися пахви. Потім виконайте нахил в іншу сторону, згинається ліва рука, 25 раз. Нахиляючись, робіть видих, повертаючись у вихідне положення - вдих.
Вправа розвиває бічні м'язи живота, біцепси, трапецієподібні і дель-тавідние м'язи.
15. Лежачи на спині, ноги закріплені за нерухому опору, руки з гантелями підняті вгору. Сядьте і зробіть нахил вперед - видих, поверніться у вихідне положення - вдих, 3 рази. Перший час вправу можна виконувати без гантелей.
Вправа розвиває м'язи черевного преса.
16. Лежачи на спині на підлозі, руки за головою. Підніміть прямі ноги вгору - видих, повільно опустіть у вихідне положення - вдих, 3 рази.
Вправа розвиває м'язи черевного преса і чотириглаві м'язи стегна.
17. Стоячи, п'яти разом, носки нарізно, руки з гантелями опущені уздовж тулуба. Повільно підніміться на носки - вдих, потім, опускаючись на п'яти, присядьте - видих, 25 раз.
Вправа розвиває литкові м'язи і чотириглаві м'язи стегна.
18. Стоячи, руки з гантелями опущені уздовж тулуба. Згинайте і розгинайте кисті в променезап'ясткових суглобах, 25 раз. Дихання рівномірне. Вправа розвиває м'язи передпліччя і зміцнює променезап'ясткових суглобів.
Сандов стверджував, що до кінця восьмого курсу, коли вагу гантелей досягне 8 кг, що займаються по його системі матимуть такі ж м'язи, як у нього.
Рекомендуємо відпочивати вУкаіни!
Чорноморське узбережжя, Кавмінводи, Домбай, Приельбруссі, Альпи,
Татри, Чехія, Прага. Карлові Вари
Путівки можна придбати на будь-яку кількість днів
Схожі статті
