Серед інших принципів побудови тренувань, рекомендованих Джо Вейдером. можна зустріти так званий принцип пікового скорочення. Сьогодні ми постараємося розібратися, що він вдає із себе, яку користь приносить і як застосовується.
Що це таке?
Суть принципу проста: в кінцевій точці траєкторії руху спортсмен зупиняється на пару секунд і утримує вагу напругою м'язів. Обтяження при цьому підбирається таке, щоб можна було зафіксувати його на дві-три секунди. Якщо ви можете утримати його п'ять секунд - вага варто збільшити; якщо зафіксувати вагу не виходить - зменшити.
Зрозуміло, пікове скорочення можна використовувати далеко не завжди і не скрізь. Більше того: абсолютна більшість рухів у вільній вазі роблять застосування принципу або неможливим, або малоефективним. Найбільш типовий приклад - підйом на біцепс. У точці пікового скорочення штангу утримує вже не цільова м'язова група, а передні дельти, і то лише частково: навантаження в основному доводиться на суглоби і зв'язки. Так, напруга біцепса вольовим зусиллям при цьому можливо; проте в цьому випадку вправа буде являти собою скоріше типову ізометрію. Опір біцепсу буде надавати не вага снаряда, а м'яз - антагоніст.
Найбільш ефективним є застосування принципу на тренажерах і блоках. Наприклад, при розгинанні ніг на верстаті або при розведенні на «метелику». Штанга і гантелі теж можуть застосовуватися: наприклад, при виконанні тяги в нахилі утримання штанги у верхній точці траєкторії буде повністю відповідати основній доктрині описуваного принципу. Надзвичайно широкі і трапеції максимально скорочені, при цьому утримують всю масу штанги. Зрозуміло, використання принципу пікового скорочення в цьому випадку має на увазі досить помірні ваги і повна відсутність чітингу.
Що дає використання принципу?
У плані зростання маси м'язів використання принципу практично марно. Якщо ваша мета - стати великим і сильним, тренування повинні будуватися навколо базових вправ з солідною вагою. Тренажери і вільні ваги менше 50 відсотків від повторного максимуму стануть лише марною тратою часу і сил.
Однак принцип не варто остаточно відкидати як непотрібний. Чому?
- Він допомагає домогтися максимальної деталізації м'язів. чіткого поділу м'язових волокон. Зрозуміло, в поєднанні з дієтою: шар жирової тканини надійно приховає силу і красу м'язів.
- У деяких випадках пікове скорочення створює навантаження на ті м'язи, які вимкнені при традиційній техніці виконання вправи.
Найбільш наочний приклад - все та ж тяга штанги в нахилі. Велика вага змушує вас робити рух вибуховим і використовувати читинг. В результаті більшу частину роботи по підйому штанги виконують довгі м'язи спини і трапеції. Але знизьте вагу, сповільніть рух і затримайте штангу у верхній частині траєкторії - і тяга стає прекрасним вправою для найширших м'язів спини.
типові помилки
Різноманітні репліки на кшталт «використовувати з обережністю» і «небезпечно» тут неприйнятні: перед нами абсолютно безпечний в плані травм принцип тренування. Перетреніроваться, активно використовуючи його, теж важко. Кілька речей, проте, корисно пам'ятати:
- Застосування занадто малої ваги буде помилкою. Якщо ви легко утримуєте штангу або рукоятку блоку більше трьох секунд, обтяження варто збільшити. Все-таки ми не плануємо займатися аеробікою.
- Принцип пікової напруги буде розумним застосовувати тільки бодібілдерам і тільки в період підготовки до змагань. Для силовиків він абсолютно даремний. Як вже говорилося, в плані зростання м'язів особливого результату ви теж не дочекаєтеся.
Успіхів в залі, камаради!