1. Знизити холестерин - це просто!
Якщо вам поставили діагноз «гіперхолестеринемія» (підвищений рівень холестерину в крові), то, швидше за все, ви вже знаєте, що доведеться змінити спосіб життя і перейти на правильне харчування. І навіть якщо вам вже прописали статини (ліки, що знижують рівень холестерину в крові), необхідно вести здоровий спосіб життя і вживати корисні для серця продукти.
Це простіше, ніж ви думаєте! А наші поради допоможуть вам.
2. «Поганий» і «хороший» холестерин
Насправді невелика кількість холестерину необхідно організму для нормальної роботи. Але якщо ми їмо їжу, в якій міститься занадто багато холестерину і насичених жирів, то рівень «поганого» холестерину (що міститься в ліпопротеїнів низької щільності) підвищується. Такий холестерин відкладається на стінках артерій і призводить до розвитку атеросклерозу.
Ліпопротеїни високої щільності виводять холестерин з організму і перешкоджають розвитку атеросклерозу. Тому що міститься в них холестерин називають «хорошим». Таким чином, у розвитку атеросклерозу величезну роль грає не тільки підвищення загального холестерину крові, але і співвідношення між «хорошим» і «поганим» його видом. А правильне харчування може знизити рівень «поганого» холестерину і підвищити рівень «хорошого».
3. Розмір має значення: вам допоможе «правило руки»
Багато людей переїдають, тому що вони звикли до великих порцій. Це сприяє накопиченню надлишкової ваги і підвищення рівня холестерину.
Існує простий спосіб, що допомагає контролювати розмір порцій, використовуючи власну руку. Так, порція м'яса або риби повинна бути розміром з вашу долоню, порція фруктів - з кулак, а порція гарніру повинна вміщатися в жмені.
4. Вибирайте корисні для серця продукти
5. Оздоровити серце допоможе риба
Корисна для серця дієта передбачає вживання риби не менше 2 разів на тиждень. У рибі міститься мало насичених жирів і велика кількість Омега-3 ненасичених жирних кислот, які сприяють зниженню рівня холестерину в крові і уповільнюють зростання атеросклеротичних бляшок в артеріях.
Найбільше Омега-3 ненасичених жирних кислот міститься в жирних сортах риби - форелі, тунці, червоній рибі, сардинах. Тільки не варто готувати рибу у фритюрі - це зведе нанівець її користь.
6. Починайте день з цільнозернових продуктів
Користь від з'їденої з ранку порції вівсяних пластівців або крупи з цільного зерна триває весь день. Вміщені в цільнозернових продуктах складні вуглеводи і клітковина відмінно втамовують почуття голоду, тому ви не встигнете сильно зголодніти до обіду і при цьому не зможете переїсти. Крім того, продукти з борошна грубого помелу знижують рівень «поганого» холестерину і допомагають скинути зайву вагу.
Інші приклади продуктів з цільного зерна: дикий і коричневий (нешліфований) рис, кукурудза, ячмінь, цільнозерновий мука.
7. Відмінна їжа для серця і судин - горіхи
Жменя горіхів - смачний і корисний спосіб перекусити. У горіхах міститься багато мононенасичених жирів, які витісняють «поганий» холестерин, не впливаючи при цьому на рівень «хорошого».
Наукові дослідження показують, що люди, які вживають близько 30 г горіхів у день, мають менший ризик захворювань серця. Пам'ятайте тільки, що горіхи висококалорійні - ними не варто зловживати. І стежте, щоб вони не були покриті цукром або шоколадом.
8. Ненасичені жири захищають серце
Наша їжа повинна містити жири в кількості 25-35 відсотків добової калорійності. При цьому дуже важливо, який тип жиру ми вживаємо.
Ненасичені жири, які містяться в оливковій та соняшниковій олії, дуже корисні: вони сприяють зниженню «поганого» холестерину і підвищення «хорошого».
Навпаки, насичені жири, що входять до складу пальмової і вершкового масла, а також транс-жири підвищують рівень «поганого» холестерину.
Особливо шкідливі транс-жири, які у великих кількостях містяться в маргаринах і спредах (званих також «легке масло», «м'яке масло» або «комбіноване масло»). Не забувайте, що навіть «хороші» жири можуть стати «поганими», якщо ними зловживати.
9. Менше картоплі, більше квасолі!
Вуглеводи необхідні нашому організму для отримання енергії, але не всі вони однаково корисні.
Вуглеводи, що входять до складу нешліфований рису, пасти з цільнозерновий борошна або бобових містять багато клітковини і не викликають сильного підйому рівня цукру в крові, при цьому почуття ситості залишається надовго. Крім того, вони допомагають знизити холестерин.
А вуглеводи, що містяться в білому хлібі, картоплі, шліфованої рисі і борошняних кондитерських виробах швидко підвищують рівень цукру в крові. Це призводить до виникнення почуття голоду незабаром після їжі, крім того такі перекуси сприяють переїдання.
10. Серцю потрібна фізичне навантаження!
Для того щоб знизити рівень «поганого» холестерину і підвищити рівень «хорошого», достатньо всього 30 хвилин фізичної активності 5 раз в тиждень (або 20 хвилин 3 рази в тиждень силових вправ). Крім того, фізичне навантаження сприяє підтримці оптимальної ваги і зменшує ризик атеросклерозу. Зовсім не обов'язково займатися 30 хвилин поспіль, можна розбити цей час на 10-хвилинні періоди.
11. А можна і погуляти
Якщо одна думка про похід в спортзал призводить вас в здригання, почніть з прогулянок. Це легко і приємно, а все що для цього потрібно - зручне взуття.
Аеробні вправи, такі як ходьба, знижують ризик серцево-судинних захворювань, допомагають позбавитися від зайвої ваги і зміцнюють кістки. Почати можна з 10-хвилинних прогулянок, поступово збільшуючи їх тривалість.
12. Фізичне навантаження для ледачих
Якщо ви не звикли займатися фізичними вправами, не впадайте у відчай. Насправді серцево-судинну систему зміцнює будь-яка рухова активність - робота в саду, заняття танцями або підйом пішки по сходах. Навіть робота по дому вважається фізичною активністю (звичайно, якщо це справжня прибирання, а не мляве змахування пилу з комп'ютера).
13. Візьміть відповідальність за своє здоров'я на себе
Якщо у вас підвищений рівень холестерину в крові, краще всього використовувати всі можливі методи для його зниження: правильне харчування, позбавлення від зайвої ваги, фізична активність, а при необхідності - прийом лікарських препаратів, що знижують холестерин.
14. Відвідування ресторан
Якщо ви дотримуєтеся здорового харчування вдома, постарайтеся не розслаблятися і при поході в ресторан. Їжа в кафе може містити багато солі, насичених жирів і калорій. Крім того, здорову їжу в ресторанах часто подають занадто великими порціями.
Ось кілька порад, які допоможуть не збитися з курсу:
• Вибирайте страви, приготовані на пару або на грилі, а також відварні, але ні в якому разі не смажені.
• Відразу ж приберіть зі столу соуси і приправи.
• Після замовлення попросіть, щоб половину порції вам упакували з собою.
15. Вивчайте етикетки на продуктах
Скористайтеся нашими порадами:
Постійний стрес сприяє підвищенню артеріального тиску і збільшує ризик розвитку атеросклерозу. Крім того, вчені з'ясували, що у деяких людей стрес може викликати підвищення рівня холестерину в крові.
Нервове напруження знімається за допомогою релаксації, медитації і методу біологічного зворотного зв'язку.
Існує простий експрес-метод зняття стресу, який можна застосовувати в будь-який час і в будь-якому місці. Потрібно дихати рідко і глибоко, повністю видихаючи повітря з легенів.
17. Коли втрата означає придбання
Втрата зайвої ваги - найкраще, що ви можете зробити для профілактики захворювань серця і судин. Надмірна вага збільшує ризик атеросклерозу, підвищеного артеріального тиску та цукрового діабету 2-го типу (инсулиннезависимого). Всі ці хвороби вражають артеріальну стінку, сприяючи відкладенню в ній холестерину.
Втрата зайвої ваги (особливо в області живота) допомагає знизити «поганий» холестерин і підвищити «хороший».
18. Дотримуйтесь порад вашого лікаря
Інші слайд-шоу з цього розділу:
Електронне періодичне видання «Здоров'я інфо»