Напередодні літа ми особливо критично ставимося до своєї зовнішності і терміново хочемо її підправити. Одна з найактуальніших проблем - негарний живіт. Які чудеса можна створити за допомогою естетичної гімнастики і як швидко підтягти живіт, я розповім вам сьогодні.
Дуже часто жінки і чоловіки скаржаться на випирає живіт, який псує всю фігуру. Це біда не тільки повних людей, але нерідко і тих, чия вага укладається в вікову норму. Причин тому кілька: слабкий прес, спадковість, неправильне харчування.
Мало хто знає, що найважливішу роль тут відіграє постава. При викривленні хребта і збільшенні фізіологічних вигинів плечі піднімають, голова висувається вперед, а живіт виступає або зовсім звисає.
Ці сумні зміни можуть відбуватися через багатогодинного сидіння в неправильних кріслах, тягання тягарів (чим часто грішать наші жінки), психологічних комплексів (особливо у високих людей) і просто звички не звертати уваги на поставу і ходу.
Бувають також вроджені вади постави. Лордоз (вигин вперед) поперекового відділу, наприклад, призводить до болів в попереку, а неправильна постановка голови (коли вона сильно висунута вперед) чревата перевантаженням м'язів шиї і плечей. Асиметрія тіла (перекіс плечей, несиметрична талія, перекіс таза) спричиняють не лише проблеми зі спиною, але і зі здоров'ям в цілому.
Щоб виправити ці недоліки, підтягнути живіт і поліпшити поставу, я рекомендую комплекс нескладних вправ, який можна виконувати в домашніх умовах або на робочому місці.
Як підтягнути живіт в домашніх умовах:
Знайдіть зручну стіну розміром два на два метри, вільну від меблів. Вам навіть не знадобляться спеціальний спортивний одяг та взуття. Хіба що жінкам краще зняти високі підбори.
1. Щільно притуліться до стіни всім тілом, притисніть до неї спину, плечі, руки, долоні, сідниці, п'яти.
Хвилину постійте в такому положенні і зробіть сім глибоких вдихів-видихів (вдих через ніс, видих через рот). Не змінюючи положення тіла (зафіксуйте його: уявіть, що стіна прилипла до спини, і ви несете її з собою), з випрямленою спиною походіть по кімнаті. Робіть кроки в будь-якому напрямку, будь-який ходою, але не змінюючи положення спини. Щоб не втрачати поставу, можна покласти на голову легку книжку або перевернутий паперовий стаканчик.
2. Встаньте на відстані стопи від стіни, притуліться сідницями до поверхні, руки розслабте, тулуб і голову трохи нахиліть вперед. Повільно «Розкочуйтеся» по стіні, по черзі притискаючи хребці: поперековий, нижній грудний відділ, верхній грудний відділ. Нарешті притисніть до стіни потилицю. Особливу увагу приділіть попереку: вона повинна жорстко прилягати до стіни за рахунок втягування живота і напруження сідничних м'язів. Одночасно витягніть шийні хребці і тягніться тім'ячком вгору. Спробуйте просунути кисть руки між спиною і стіною. Не виходить? Це означає, що ви абсолютно правильно виконали вправу. Тримайте позу одну хвилину. Розслабтеся, походіть одну-дві хвилини. Повторіть ще раз.
Перші дві вправи допоможуть позбутися від поперекового лордозу, зміщення голови вперед, а з ними і від болю в попереку, шиї і від головного болю.
3. У міру освоєння вправи 2 додайте скручування вперед, округляючи спину. При скручуванні вперед і нахилі - вдих, при розкручуванні - видих. Повторіть чотири-шість разів.
4. Сивий: притулившись спиною до стіни, тримайте стегна паралельно підлозі, зігнувши ноги в колінах. Дихання рівне, тримайте позу, скільки зможете. Це класичне вправу для тренування м'язів передньої поверхні стегна і формування правильної постави.
5. Ускладнений варіант: в седе скруглите спину, зафіксуйте позу на дві-три секунди, потім випростався. Повторіть три-чотири рази.
6. У сів спиною до стіни обійміть себе руками і виконайте скручування тулуба вправо-вліво.
7. Ускладнений варіант: в седе покладіть кисті на стегна і виконайте скручування тулуба з виведенням плеча вперед. Повторити в обидві сторони по три-чотири рази.
8. У сів спиною до стіни округлити спину - прогнутися.
9. Сівши спиною до стіни, широко розставте ноги, вивернувши стопи назовні, носки нарізно. Тримайте позу до явного стомлення м'язів ніг.
Уроки естетичної гімнастики ми продовжимо з вами наступного разу.
Ще вправи для плоского і підтягнутого живота:
Виконуйте традиційні вправи для м'язів черевного преса, про які йшлося в статті. Однак намагайтеся робити їх з великою дозуванням, як ми говоримо «під зав'язку». Робота над собою вимагає зусиль і терпіння. Не забувайте одночасно зміцнювати м'язи спини, вони дозволять Вам успішно втягувати живіт. З найкращими побажаннями, Тетяна.
"Лордоз (вигин вперед) поперекового відділу, наприклад, призводить до болів в попереку, а неправильна постановка голови (коли вона сильно висунута вперед) чревата перевантаженням м'язів шиї і плечей" - це про мене + 51 рік + протрузии в шиї. З великим задоволенням займаюся з Вами і суглобової гімнастикою - здорово! Чи можете Ви розповісти про обмеження в заняттях для мене. До лікарів не відсилайте. Дякуємо!
Шановна Marine! Вам слід уникати сильних нахилів голови назад, тим більше обертальних рухів. Навіть при виконанні «кобри» (однієї з основних асан йоги) дивіться прямо, а не в стелю. Не рекомендується виконувати положення «берізки» (стійки на лопатках), «плуга». Всі рухи головою робіть плавно, в повільному темпі. Слідкуйте за поставою і намагайтеся при виконанні будь-яких рухів розтягувати (подовжувати) м'язи шиї, тягнутися вгору тім'ячком, а плечима вниз. З найкращими побажаннями, Тетяна.
Дорога Lerka! Прокачані м'язи живота і спини - основа правильної постави. Звичайно, можна привести масу вправ для м'язів живота, є цілі книги, присвячені тільки опрацюванні м'язів черевного преса. Але головне при виконанні їх - правильна техніка. Вправи, які я привела, пов'язані зі статичною напругою, саме вони дають правильні відчуття положення тіла в просторі, які знадобляться Вам при активній, динамічній роботі над м'язами черевного преса. З найкращими побажаннями Тетяна.