Як накачати трицепс.
Спочатку давайте дізнаємося з Вами з чого ж складається трицепс: Триглава м'яз плеча має три головки, які з'єднують плечову кістку і лопатки з ліктьової кісткою (в передпліччя). Бічна (латеральна), середня і довга (медійна) глави складають трицепс. Він же в свою чергу є антогонистом біцепса. Головка, яка несе найбільшу відповідальність за форму підкови, - бічна, вона знаходиться на зовнішній частині плечової кістки. Середня головка розташована навпроти середньої частини тіла, і довга головка (найбільша з трьох) присутній на нижньому боці плечової кістки. Розпрямлення ліктя (випрямлення рук) є основною функцією трицепса. Довга головка має допоміжну функцію: він допомагає найширшим м'язам спини в приведенні рук (в результаті чого руки можуть бути опущені вниз уздовж тіла). Тепер Ви теоретично підковані і можете приступати до занять в залі. Почнемо з того що вправ для прокачування трицепса дуже багато, і не потрібно кидатися робити їх все підряд один за одним, цілком достатньо буде зробити 3-4 вправи в кількості повторень від 8 до 12. І звичайно ж пам'ятаємо що ні величезні ваги служать стимулом для зростання, Ви звичайно ж до них доберетеся, але всьому свій час, краще приділіть увагу відпрацювання правильної техніки, щоб уникнути травм і залишитися в цьому спорті якомога довше.
Жим лежачи вузьким хватом:
Жим лежачи вузьким хватом це напевно одне з найкращих вправ від яких трицепс отримує стрес в слідстві чого починає рости. Правильна техніка дуже важлива в кожній вправі, що не переоціните свої можливості, підберіть собі правильний вагу. Ляжте на горизонтальну лаву, візьміть гриф вузьким хватом (на ширині плечей), тим самим знімаючи навантаження з грудних м'язів, Слизький вузька постановка посилює навантаження на зап'ястя, це нам не потрібно. Опустіть штангу приблизно на рівень низу грудей, при цьому не розводьте лікті в сторони, інакше трицепс не отримає максимального розтягування. Коли штанга буде у верхньому положенні, зафіксуйте пікове скорочення тріцеса. Для того щоб лікті не розходилися в сторони, намагайтеся притискати їх до боків. Для різноманітності можна пробувати виконувати цю ж вправу на похилій лаві.
Французький жим.
Відмінне вправу для опрацювання трицепса. Для того щоб почати виконувати цю вправу: ляжте на горизонтальну лаву, візьміть прямий або ж EZ-гриф і підійміть над собою з зафіксованими руками. Згинайте руки в плечовому суглобі трохи назад до голови, зберігаючи при цьому лікті в зафіксованому стані. Це створить постійну напругу в трицепсе. Щоб почати рух зігніть руки в ліктях і почніть опускати гриф до голови. Лікті тримаємо максимально зведеними щоб максимально розтягнути головки трицепса. Зупиніть гриф на відстані 2-3 см від голови і виконайте зворотний рух. Зафіксуйте руки в момент пікового скорочення. Можуть бути різні варіації французького жиму: французький жим сидячи і стоячи
. техніка ідентична. Так само можна робити і на похилій лаві, в цьому випадку гриф буде йти трохи за голову тим самим створюючи максимальний натяг м'язи. Якщо ви не впевнені в своїх силах або вперше пробуєте цю вправу, будьте обережні з вагами і попросіть кого-небудь Вас підстрахувати.
Розгинання на трицепс в блоці стоячи.
Відмінне вправу як для набору м'язової маси трицепса так і для надання йому рельєфу. Для правильного виконання встаньте біля блоку вертикальної тяги, можна використовувати як рівну планку так і EZ-планку, і звичайно ж «шнурок». Ноги трохи зігнуті, спину тримайте рівно ніяких горбів, якщо Ви починаєте горбиться, значить цей вагу Вам не підходить. Лікті притиснуті з боків тулуба, плечі на місці, не розгойдується всім тілом. Виконуйте вправи тільки за рахунок розгинання ліктьового суглоба, візьміть планку і розгинайте руки в сторону таза, в кінці руху зафіксуйте напругу трицепса в піковому скорочення. Піднімаючи планку в початкове положення стежте за тим щоб Вас не висмикувати вгору. Працюйте в повну амплітуду (пікове скорочення-максимальне розтягнення). Це ж вправу можна робити взявши планку хватом знизу.
Розгинання руки з гантелей через голову.
Цю вправу можна виконувати як стоячи так і сідя.Подніміте гантелю над головою, покладіть її однією стороною на внутрішню частину кистей, при цьому положення кистей має нагадувати трикутник в якому гриф гантелі проходить між великими і вказівними пальцями. Згинаючи руки в ліктьовому суглобі опустіть гантелю назад, намагайтеся не розводити лікті, відчуйте максимальне розтягнення трицепса і потім поверніться у вихідне положення, це ж вправу можна виконувати і однією рукою, в цьому випадку гантеля буде опускатися не назад, а вбік до протилежної руці, лікоть завжди повинен бути спрямований вгору, рух виконується тільки за рахунок згинання ліктьового суглоба. Якщо лікоть йде в бік можна притримати його вільною рукою. Це ж вправу можна виконувати як з гантелей, так і в блоковому тренажері.
Віджимання.
Віджимання є безцінним упражнеінем в досягненні величезних трицепсів. Вони не тільки ефективні у формуванні маси, але і дозволяють використовувати більший обсяг опору завдяки своєму Многосуставние типу. Віджимання можна розділити на 3 типи: віджимання на брусах, від лавки і відповідно від статі.
Почнемо з першого і дуже популярного вправи для розвитку Вашого трицепса. Для того щоб правильно виконати віджимання на брусах на трицепс, необхідно виставити бруси на рівень ширини плечей. Коли ви будете в верхньому положенні трицепс буде максимально скорочений, так що випрямляйтеся обов'язково до кінця, завжди працюйте в повну амплітуду, положення корпусу дуже важливий аспект в цій вправі. Тіло повинно знаходитися строго перпендикулярно підлозі, ноги спрямовані в одну точку прямо під вами. Лікті максимально притиснуті з боків до тулуба, для максимального розтягнення м'яза. Якщо ви спокійно виконуєте задану програму, можна вішати додаткові обтяження, для цього необхідно придбати спеціальний пояс.
Другий вид віджимань - від лавки. Для виконання даної вправи поставте дві лавки паралельно один одному, сядьте на одну лавку, а ноги покладіть на іншу, упріться руками вздовж тулуба в крамницю. Не розводьте лікті в сторони, опустіться використовуючи згинання ліктьового суглоба на максимальну глибину і випрямтеся назад. Так само для обтяження можна використовувати додаткову вагу поклавши його на ноги ближче до тулуба.
Третій вид віджимань всім відомий, це звичайно ж знамениті віджимання вузьким хватом від статі, то чому нас всіх вчили на фізкультурі в школі. Тільки на відміну від звичайної постановки рук в сторони, руки ми будемо ставити вузько на рівень плечей. У момент віджимання лікті дивляться строго вгору і не розходяться в сторони, як і завжди працюємо в повну амплітуду. Для додаткового обтяження можна покласти ноги на якесь піднесення щоб практично вся вага тіла знаходився на руках, або ж покласти обтяження на спину в район лопаток. Виконуйте всі вправи з правильною технікою, не женіться за вагою і буде вам щастя.
свіжі записи
Схожі статті
