Калістеніческіе упражне-ня можуть бути хорошим спо-собом підтримки мишеч-ної маси і тонусу між силовими тренуваннями, але вони не побудують м'язових волокон. Якщо тебе не особливо радує меню з калістеніче-ських вправ, є інший варіант, здатний накачати твої м'язи майже так само, як ніби ти щойно ви-йшов зі справжнього спортза-ла. Віджимання від підлоги вузьким упором відмінно накачують трицепси, дають навантаження пе-редную дельтоидам, грудей і навіть деяким м'язам спини. Звичайно, в большинст-ве справжніх спортзалів віджимання вузьким упором заме-нени на жими лежачи вузьким хватом, віджимання на брусь-ях і прямі тріцепсовие уп-вправ. проте предлагае-моє нами рух стане ефективним засобом сти-муляці трицепсів, коли штанга і гантелі недоступні. Якщо ти не встигаєш в спортзал і змушений пропускна-тить тренування, тобі варто звернути увагу на це дві-ються. Крім того, це отлич-ний спосіб накачати верх тіла перед виходом на пляж або в басейн, або на соревнова тільну сцену. У будь-якому слу-чаї цю вправу направить безліч крові в трицепси і забезпе-печіт відчуття найсильнішої накачування.
Будова і функції
Віджимання від підлоги вузьким упором активізують перед-ня зубчасті м'язи, верхній відділ трапецій і грудні м'язи разом з м'язами плечей і суглобової сумки плече-вого пояса, але акцент навантаження припаде саме на трицепси. У цій вправі дуже важ-но положення рук - при отжі-маніях упором на ширині плечей навантаження на трицепси бу-дет менше.
Трицепс (особливо його довжин-ва головка) потужно стимули-ється віджиманнями вузьким упором. Зовнішня голівка трицепса бере свій початок на задній поверхні плечової кістки, але не перетинає плечовий суглоб. Внутрішня голо-вка трицепса починається на середині плечової кістки і здебільшого прикрита дру-шими двома головками, - частина її можна бачити прямо над ліктем. Довга головка три-цепса починається на лопаточ-ної кістки нижче плечового сус-тава і, на шляху вниз зливаючись з іншими головками, перетинає ліктьовий суглоб, прикріплений до ліктьової кістки передпліччя. Довга головка отримує най-більше навантаження, тому що вона одночасно розгинає і плечовий суглоб і ліктьовий. Зовнішня і внутрішня голо-вки трицепса допомагають в раз-гібаніі ліктьового суглоба.
Під час віджимань від підлоги задіюються і передні по-локня дельтоподібного м'язи. Вони беруть свій початок на на-ружной частини ключичной кістки, перетинають плечовий суглоб і прикріплюються до передньої частини плечової кістки. Собою вони покривають місце кріплення грудної м'язи, яке також знаходиться на плечової кістки.
Велика, веерообразная гру-дінная головка великий груд-ної м'язи кріпиться до верх-ним шести ребрах і вздовж грудинной кістки. Хоча у вре-мя віджимань вузьким упором працюють всі волокна великих грудних м'язів, акцент навантаженням-ки зміщений в сторону волокон, що прикріплюються до грудинной кістки. Велика грудна мис-ца призводить плечову кістку (переміщає руку до серединної лінії корпуса) і згинає пле-чевой суглоб (переміщує руку вперед і вгору).
Підлопаткова м'яз вхо-дит в групу м'язів суглобової сумки плечового пояса. Це товста, трикутної форми м'яз, що починається і рас-покладається на передній по-поверхні лопатки кістки (між лопаткою і грудною кліткою). Вона частково форми-рілої пахву і, перетинаючи плечовий суглоб, прикріплюється до плечової кіс-ти ближче до голівки. Ця мис-ца потужно повертає всередину плечову кістку. Вона також по-могает утримувати головку плечової кістки в суглобової западини лопатки під час від-жіманій.
Передній зубчастий м'яз
- це велика м'яз, покриваючи-ющая зовнішню частину грудної клітки. Її волокна з вигляду на-поминають канати, маю-щиеся над місцями кріплення волокон найширшого м'яза спини до зовнішньої частини ребер. При хорошому розвитку вони по-хожі на зуби пилки. Передній зубчастий м'яз починається на перших восьми ребрах і двига-ється назад уздовж грудної кліть-ки, прикріплений до внутрішньо-му краю лопатки кістки. Вона тягне лопатку вперед і прижився-має її до грудної клітки (ста-білізіруя), щоб інші мис-ці могли використовувати її в якості опори при жимових рухах як ніби вона є-ється фіксованою кісткою (хоча це не так).
Верхній відділ трапеціевід-ної м'язи також активізує-ється при виконанні віджиму-ний вузьким упором. Верхня частина трапеції починається біля основи черепа і на сьомому шийному хребці. Її волокна направляються вниз і назовні, прикріплений до зовнішньої частини ключичной кістки і лопатки кістки. Волокна верхнього відділу трапеції піднімають лопатку і все плече вгору, і стабілізується-ють його під час віджимань.
техніка виконання
1. Прийняти положення упору лежачи, стопи близько один до дру-гу. Якщо хочеш ще більше навантажити трицепси, постав ноги на піднесення - стілець, крісло або ліжко.
2. Долоні постав так поблизу-ко, щоб вказівні і великі пальці утворили форму серця. Інші пальці можеш розставити, якщо це додасть тобі біль-шую стійкість.
3. Починай з положення, ко-ли руки зігнуті, і ти лежиш на них грудьми. Тіло тримай пря-мим, розподіляючи навантаження між стопами і руками.
4. Швидко (приблизно за одну секунду) відіжмися, випрямивши руки в ліктях.
5. У верхній точці відпоч-хай на випрямлених руках, відразу ж повільно опустися вниз (приблизно за 3 секунди). Лікті повинні дивитися назад.
6. Як тільки торкнешся гру-дью рук, починай наступне повторення. Виконай сет (ска-жем, 30 повторень), потім від-дихни 30 секунд і приступай до наступного.
Більш широкий упор приве-дет до більшої активізації по-локон ключичной частини біль-ших грудних м'язів, зменшивши навантаження на трицепси. Але якщо ти поставиш руки близько один до одного, трицепси почнуть рабо тать набагато більш активно, і ти більше задієш по-локня грудних м'язів, приліг ющіе до грудинной кістки. Якщо у тебе травмовані кисті, не варто виконувати такі віджиму-ня. - спочатку вилікуй травму. Не можна обіцяти, що цією вправою ти побудуєш величезні, гідні Місте-ра Олімпія трицепси, але по-трусячи накачування в них ми гарантуємо. Вправа по-може як в разі, якщо ти з якоїсь причини не можеш потрапити в спортзал, так і для фінальної накачування перед ви-ходом на сцену культурістіче-ського турніру.