Накачати плечі і виглядати вразливо - мрія багатьох чоловіків, принаймні в молодому віці. Плечі накачати можна дому та відвідуючи тренажерний зал, використовуючи найрізноманітніші снаряди.
М'язи плечей представлені анатомічно двома групами: передній і задній. Передня включає плечовий м'яз; є в ній клювовидно-плечовий м'яз і двоголовий. У задній розрізняють ліктьову м'яз і триголовий.
Передня м'язова група
Клювовидно-плечовий м'яз починається від вершини клювовідообразного відростка. Далі вона стає пологим сухожилля, яке приєднується до плечової кістки через малий гребневий бугор, до його нижньої поверхні. Деякими м'язовими пучками вона ввівается в перегородку, що є центральною в м'язі плеча.
Клювовидно-плечовий м'язом згинається плече. За рахунок переміщення плечового суглоба вона забезпечує рух плеча до корпусу.
Двоголовий м'яз представлена в плечі двома головками - довгої і короткої. Початок останньої розміщено в клювовидно-плечовий м'язі. Перша (довга) головка бере свій початок від надсуглобного горбка сухожилля лопатки. Воно пронизує зверху-вниз плечовий суглоб і виходить о-пліч.
Обидві головки, в середній частині плеча, об'єднуються, утворюючи черевце, схоже на вигляд на веретено. Далі стають сухожиллям, прикріпленим до променевої кістки, в районі горбистої поверхні. Двоголовий м'яз дозволяє згинатися плечу і передпліччя. Останнє - в лікті.
Плечовий м'яз відходить від нижньої частини плечової кістки. В кінці вона приєднується до оболонки ліктьового суглоба. Розташовується по довжині між суглобової капсулою останнього і горбистої дельтоподібної поверхнею. Вона оточена також перегородками плеча (бічний і центральної).
М'язом забезпечується згинання передпліччя в ліктьовому суглобі.
Задня м'язова група
Триголовий м'яз в цій групі найрозвиненіша. Вона розташована ззаду плеча, по всі його поверхні. М'яз представлена трьома головками: довгою, бічний, центральної. Розташування першої - лопатка. Решту - плечова кістка.
Бічна головка на початку представлена м'язовим сухожильних пучком, який розміщений зовні плечової кістки і покриває її поверхню. У центральній головки початок - задня площину плеча, конкретно - місце прикріплення величезною округленої плечовий м'язи, поєднаної з ямкою відростка на лікті.
Довга головка починається від проміжку сухожилля, яке присутнє в лопатки (подсуставного бугор) і закінчується в м'язовому черевці. Вона проходить знизу від округлих м'язів (великий, малої), досягає центру плеча ззаду, потім стає одним цілим з іншими двома головками, які є в триголовий м'язи.
Початок ліктьовий плечовий м'язи - виступ плеча (бічний), ззаду на його поверхні. Вона приєднана до передпліччя (до тонкої оболонці); є з'єднання з проксимальним шматком ліктьової кістки (з задньої сторони), з відростком ліктя (з бічною поверхнею). М'яз забезпечує передпліччя можливість розпрямлятися.
накачуємо плечі
- Накачування плечей вимагає від тренується точного дотримання техніки виконання вправ. Неправильно робити не можна, особливо зі значною вагою. Необхідно відчувати напругу м'язи т домагатися, щоб вона розтягувалася.
Плечові м'язи можна накачувати і зміцнювати на різних снарядах і тренажерах. Серед найбільш часто використовуваних - турнік і бруси. Вони є в тренажерних залах, їх можна знайти поруч з будинком, в крайньому випадку купити і встановити в квартирі, в будинку.
Турнік більш універсальний. На ньому можна опрацьовувати всі плечові м'язи і досягати збільшення ширини плечей. На брусах останнє не можна досягти через неможливість робити на них необхідні вправи для розвитку середньої дельтоподібного м'язи.
Накачування плечових м'язів на турніку
Працюють з м'язами плечей на турніку вправами «підтягування».
Перша вправа - це класичне підтягування при середньому прямому хваті. Руки розташовують на перекладині на ширині плечей. Підтягуються до положення, коли стосуються поперечини верхніми грудними м'язами.
Друга вправа теж при середньому хваті, але тільки зворотному. При підтягуванні тягнуться спиною до площини турніка. Самі підтягування виконують неповними - до згинання ліктьових суглобів до кута 90 °. Ноги тримають весь час вертикально.
Виконують обидва вправи з 3 ... 4 підходами і кількістю повторень 8 ... 10. Більше працювати не потрібно. Якщо ви можете повторювати їх 20 і більше разів, значить потрібно збільшувати навантаження на м'язи, що роблять, прив'язуючи до ніг додаткові ваги. Вправи в підсумку призведуть до зростання ширини ваших плечей, зроблять їх сильнішими і витривалість.
Накачування плечових м'язів на брусах
Вправа на брусах для опрацювання плечових м'язів єдине.
Провисають на брусах, впираючись в них і захопивши зверху. Притискають руки якомога щільніше до тіла. Нахиляються головою вперед і відводять при цьому в зворотну сторону коліна. Потім повільно здійснюють нахил вперед, розводячи по різних сторонах лікті. Роблять це до тих пір, поки не відчують розтягнення в грудних м'язах. Затримуються в самому нахиленому положенні 2 ... 3 сек. потім неквапливо лікті повертають до корпусу, випрямляються до початкового положення.
Дана вправа саме не призведе до збільшення ваших плечей. Воно виконує допоміжну функцію, прискорюючи процес опрацювання м'язів заняттями, проведеними, приміром, на турніку.
За підходам, повторенням, збільшення навантажень вимоги такі ж, як і при заняттях на турніку.
Накачування плечових м'язів гантелями
Це снаряд найбільш ефективний для розробки плечей.
перша вправа
Користуються гантелями, які можуть вичавлювати 8 ... 10раз. Сідають на звичайну лавку з прямим і горизонтальним сидінням, піднімають до плечей гантелі. Вичавлюють їх вгору. У нижньому положенні роблять 1 ... 2-секундну зупинку.
друга вправа
Беруть в руки гантелі, які можуть піднімати 10 ... 12раз. Стають прямо і розводять руки по різних сторонах (роблять махові рухи) до горизонтального положення. Затримують їх на 2 ... 3 сек. і опускають до тіла.
третя вправа
Стають прямо, нахиляються незначно вперед; спина з прогином. Проводять підняття гантель з переміщенням поблизу тіла. Нагорі їх затримують (2 ... 3 сек.), Потім опускають вниз.
четверта вправа
Використовують гантелі, з якими зможуть повторювати вправу приблизно 20 раз. Стоять прямо, гантелями в руках опущені вниз.
Руками міцно, із зусиллям, стискають гантелі і кілька піднімають їх тільки плечима. Останні напружують на 1 ... 2 сек. потім виконують опускання плечей. Розслабляються на 2 ... 3сек. і починають наступний підйом за рахунок плечей.
Вправа доцільно виконувати:
- заключним в комплексі;
- до повної відмови м'язів піднімати гантелі.
Накачування плечових м'язів за допомогою штанги
Тяга снаряда вертикально
Вправою розробляють більше дельту. В результаті останні знаходять масивність і округлість.
Положення: беруть штангу, розташовуючи руки на ширині плечей; тримають штангу внизу стегон; згинають руки в ліктьових суглобах.
Вправа: вдихають, створюють напругу в плечах і, видихаючи, піднімають снаряд до підборіддя. Лікті при русі розводять по різних сторонах. Задіють тільки руки і плечі, інші частини тіла залишаються в спокої.
Підйом снаряда фронтально
Положення: стають прямо; штангу тримають в руках з трохи зігнутими ліктьових суглобами; ступні ніг розсунуті на, приблизно, ширину плечей.
Штанга піднімається з нижнього положення в положення над головою. Лікті нерухомі - снаряд переміщують по дузі. Потім снаряд повертають вниз не згинаючи лікті. 10 ... 14 повторень - оптимальне для вправи кількість.
Стають трохи нахилившись вперед; штанга в опущених вниз руках.
Вправа: стискають гриф з силою руками; піднімають снаряд тільки за рахунок переміщення плечей вгору. Затримуються і опускають плечі вниз. Виконують до відмови м'язів працювати.
Комплекс вправ, який підійде для опрацювання плечових м'язів будинку
- З положення стоячи розводять гантелі одночасно по різних сторонах. У першому підході роблять 15повтореній, в наступних - 10 ... 12, але беруть снаряди більшої маси. Вправою розробляють середню дельту.
- Виконують махові руху гантелями.
- З обтяженнями в руках нахиляються і розводять руки по різних сторонах. У верхньому положенні роблять затримку на 2 ... 3 сек. Вправою добивають середню дельту, тому його виконують до відключення м'язів, задіяних в махах. Для цього роблять 4 підходи.
- Вертикальний жим. Стоячи піднімають гантелі над головою. Роблять все повільно, напружуючи якомога сильніше м'язи. Повторень вправи 8 ... 12, підходів три.
- Шраг. Вправа для закінчення тренувальних занять. Полягає в підйомі гантелей вгору тільки за рахунок підняття плечей до максимально можливого положення. Виконують його в чотири підходи до повної відмови.
Спеціально для vesanet.com - В.А.Н.