Тренінг плечового пояса гранично простий і, за умови правильного виконання, дуже результативним.
Як правило, плечі добре відгукуються на сверхнагрузку швидким зростанням і збільшенням сили. Мало у кого плечі не реагують на сверхнагрузочний тренінг. Працюючи над цією м'язової групою, слід особливо ретельно охоронятися від травм. Часто плечовий пояс травмується під час тренування зовсім інший м'язової групи, але більшість травм все-таки відбувається при надмірному навантаженні на суглоби, особливо нетренованого плечового пояса.
Плечовий суглоб - найскладніший суглоб в людському тілі. Ця складність і універсальність пояснюється його великою рухливістю. Але саме рухливість плечового суглоба і призводить його до уразливості. Так навіть легка травма плеча здатна не тільки загальмувати прогрес, але і відкинути вас далеко назад.
Сильні м'язи плечового пояса добре захищають суглоб від травм. Розвинені плечі хороші не тільки з точки зору вироблених візуальних ефектів, але і з точки зору функціональності. Єдиний недолік широких плечей в тому, що буває дуже важко підібрати сорочку за розміром. Але я впевнений, що для справжнього культуриста це не проблема.
Це найефективніший компаундне вправу для загального розвитку м'язів плечового пояса. У иполняется як стоячи. так і сидячи.&nbssp; Основні робочі м'язи - дельтовидні. Другорядні трицепси, трапецієподібні, м'язи передпліччя, а також в невеликому ступені верхня частина грудей.
Класичний жим виконується як від грудей, так і з-за голови. Останній варіант небажаний, так як він створює небезпечну навантаження на зв'язки і сухожилля плечового пояса.
Як визначити ширину хвата? При виконанні жиму, в тому момент, коли нижня поверхня трицепса виявляється паралельній площині підлоги, передпліччя повинні перебувати строго перпендикулярно підлозі.
Визначивши правильну ширину хвата, виконайте потужний, вибуховий підйом штанги над головою. Швидкість опускання снаряда повинна бути вдвічі меншою швидкості підйому.
Порада: Щоб збільшити інтенсивність, що не фіксуйте лікті у верхній точці руху. Фіксація навантажує трицепси, а не дельтоіди, а вам потрібно навантажити саме дельтоіди. Як тільки наблизитися до майже повного випрямляння рук, починайте опускати вагу. Це направить навантаження точно на дельтовидні м'язи.
Слідкуйте за тим, щоб під час виконання вправи тулуб не дуже відхилялося тому, інакше ви зніміть частину навантаження з плечового пояса і перенесете її на м'язи верхньої частини грудей. Спина повинна залишатися прямій протягом усього підходу. Щоб підтримувати тулуб у прямому положенні, виконуйте вправу на лаві з опорою для спини. Або попросіть партнера підставити коліно, щоб ви могли впертися в нього спиною.
Аналогічне попереднього вправу, з тією лише різницею, що виконується не з штангою, а з гантелями. Ця вправа також може виконуватися сидячи і стоячи. Основні робочі м'язи - дельтовидні. Залучені другорядні - трицепси, трапецієподібні, м'язи передпліччя, і в невеликому ступені м'язи верхньої частини грудей.
Початкове положення - гантелі на рівні плечей. Вибуховим рухом вичавіть снаряди вгору, потім поверніться у вихідне положення. Опускайте вагу в два рази повільніше підйому.
Гантелі дозволяють працювати з більш широкою амплітудою і забезпечують більшу рухливість в зап'ястях. У початковій точці руху долоні повинні "дивитися" один на одного. У міру підйому, повертайте долоні від себе. Опускаючи снаряди, повертайте долоні в попереднє положення. Такий прийом дає більш широку амплітуду.
Як і в класичному жимі не фіксується лікті у верхній точці. Зберігайте напруженість дельтовидних протягом усього підходу.
Порада: Зверніть увагу на вибуховий характер руху в фазі підйому. Саме вибуховий рух створює необхідну сверхнагрузку на м'язи. Крім того, є припущення, що вибуховий рух створює афект клітинної гіперплазії (збільшення кількості м'язових клітин).
Відведення рук в сторони стоячи
Відведення рук з гантелями в сторони вважається ізолюючим вправою, але його особливість в тому, що воно не обмежує сверхнагрузочного впливу навіть під час ізоляції. Основні робочі м'язи - дельтовидні (середні пучки). Другорядні - м'язи передпліччя і трапецієподібні.
Більшість атлетів не користуються всіма перевагами цієї вправи. Домогтися сверхнагрузки нескладно, потрібно лише трохи змінити техніку виконання вправи і знайти так звану "ударну точку", в якій відбувається максимальне сверхнагрузочное вплив.
Початкове положення - гантелі у талії, долоні спрямовані назустріч один одному. Злегка зігніть руки в ліктях і виконайте потужний вибуховий підйом в сторони одночасно обома руками, приблизно до рівня мочок вух. У верхній точці великі пальці повинні бути спрямовані трохи вниз. Опустіть гантелі у вихідне положення. Швидкість опускання повинна бути вдвічі нижче швидкості підйому.
У більшості випадків вправу допускає використання значно більших ваг, ніж ви можете припустити. Техніка не повинна бути занадто суворою. Використовуйте інерцію, це збільшить сверхнагрузку і знизить напругу в суглобах.
Почергові підйоми рук з гантелями вперед
Почергові підйоми рук вперед - частково ізолююча вправа, призначене для опрацювання передніх пучків дельтоподібних м'язів. І так само як у відведенні рук з гантелями в сторони, ця вправа не перешкоджає створенню сверхнагрузки, незважаючи на те, що вважається ізолюючим. Основні робочі м'язи - передні пучки дельтоподібних. Другорядні - передпліччя і трапеції.
Займіть вихідне положення, в якому гантелі знаходяться у талії. Долоні спрямовані до себе. Злегка зігніть лікті, і потужним вибуховим рухом підніміть одну руку з гантеллю прямо перед собою на рівень трохи вище плеча. У верхній точці зап'ясті повинно бути прямо перед очима, зрозуміло, на чималій відстані від особи. Опустіть снаряд у вихідну позицію зі швидкістю вдвічі меншою швидкості підйому. Долоні залишаються спрямованими вниз протягом всього вправи.
Порада: Ніколи не виконуйте цю вправу з повністю випрямленими руками. Лікті повинні завжди залишатися трохи зігнутими. Таке положення рук знімає з суглобів.
Відведення рук в сторони в нахилі
Відведення рук з гантелями в нахилі - дуже гарна вправа для задніх пучків дельтоподібних м'язів. Основні робочі м'язи - задній пучок дельтоподібних. Другорядні - передпліччя і трапецієподібні.
Вправа виконується сидячи на краю лави, при цьому поверхні лави стосуються тільки сідниці. Нахиліться вперед і візьміть в руки пару гантелей. З цього положення, злегка зігнувши руки в ліктях (кут повинен становити близько 40 градусів), вибуховим рухом підніміть гантелі в сторони на рівень трохи вище плечей. Поверніться у вихідну позицію, опускаючи снаряди вдвічі повільніше підйому.
Створення і просування сайту:
Ваша особиста інформація буде використовуватися для зв'язку з Вами з метою підтримки і підвищення якості послуг, для повідомлення Вас про заходи, відповіді на Ваші запити або надання інформації, яка може представляти для Вас інтерес. При зберіганні Вашої особистої інформації буде вжито всіх належних заходів до забезпечення її конфіденційності до тих пір, поки це необхідно для вищезгаданих цілей. Ваша персональна інформація може бути передана в ТОВ «Гербалайф Інтернешнл РС. У всіх ситуаціях будуть зроблені належні заходи до забезпечення конфіденційності та захисту Вашої інформації. У будь-який час Ви можете відкликати свою згоду на збір, використання, передачу або обробку Вашої особистої інформації, надіславши електронного листа Незалежному Партнеру по електронній пошті або по звичайній пошті, або відправивши текстове повідомлення.