Тренування плечей - хвора тема багатьох недосвідчених атлетів. Мало, хто прийшовши в зал правильно тренує плечі, навіть через роки тренувань у багатьох техніка виконання вправ на дельти кульгає.
Які основні проблеми накачування плечей? Чому у більшості атлетів плечі розвинені погано або просто не симетричні? Які особливості будови плечей (дельт)? Всі ці наболілі питання будуть висвітлені нижче.
Будова і особливості м'язи плеча
Плече умовно ділиться на три пучка передній, середній і задній. Як правило, передній пучок найсильніший і великий він напружується в багатьох вправах: жим лежачи, віджимання на брусах, жим гантелей і т.д.
Середній і задній пучки завжди відстають і якщо їм не приділяти увагу можна отримає ефект "покатости" плечей, більш того з'являється візуальний ефект сутулості. Дельти плеча відповідають за багато функцій. Щодня, ми в повсякденному житті даємо сильне навантаження на плечі, тому розгойдати плечі не так просто, якщо не розуміти їх будови і особливості.
Плечі дуже витривалі, якщо для грудних м'язів вистачить і 10 повторень, то дельті може не вистачити і 15, нехай і з важкими для вас вагами. Ви, напевно помічали, що після наполегливої тренування більшості м'язів вони можуть боліти кілька днів, а плечі немає. Це проблема тренінгу, велика частина базових програм, які є в інтернеті, розраховані на зміцнення плечових м'язів, а не на зростання.
Принцип тренінгу плечей
Виконання всіх вправ в спортивному залі має бути технічним, це мій девіз. Тренування плечей повинна бути технічною в квадраті. "Читинг" має місце бути, але не в цій вправі. Великі ваги плечах не потрібні, на це є ряд причин:
- Висока травма небезпека.
- Більше ваги - гірше техніка виконання.
- М'язи плечей витривалі, але не дуже сильні, підключаються інші групи м'язів.
- Бодібілдинг не пауерліфтинг, потрібно забути про ваги і не соромитися брати маленькі ваги.
Тренування плечей краще ставити в один день з тренуванням трапеції так ви красиво отчертите верх вашого торсу, плюс дельти і трапеції свого роду м'язи - антагоністи.
Супер сети в тренуванні плечей
Є безліч різних тренувальних програм для плечей. У всіх свої особливості організму і будови м'язів, я не стверджую, що ця програма підійде всім, але спробувати її в справі варто. У моєму випадку відгук на м'язи відмінний. Тепер трохи конкретики.
Щоб плече було максимально схожим на "Ядро", в моє тренування великих плечей входить 3 вправи.
- Жим штанги стоячи через голову (вага невеликий 50% від максимуму), (15 разів)
- Тяга штанги з тим же вагою до підборіддя (15раз)
- Махи гантелями в сторони (15 разів)
Всі 3 вправи робляться без перерви. До відмови доходити не обов'язково. Для початку підберіть вага, щоб вам вистачило сил виконати всі три вправи по 15 разів в 3 підходах. Можливо, на це піде ціла тренування, але краще пожертвувати малою кров'ю і чітко розуміти, які ваги будуть для вас робочими. Повторюся, не потрібно поспішати і при будь-якому зручному випадку підвищувати вагу штанги, брати важкі гантелі, вас повинна цікавити техніка виконання, а не ваги.
Техніка виконання:
Жим стоячи через голову. Штангу потрібно брати трохи ширше плечей, щоб лікті в середині руху були паралельні підлозі. Опускати штангу низько не потрібно, не опускати штангу на плечі.
Тяга штанги до підборіддя: штангу можна брати як пряму, так і вигнуту, насправді принципової різниці немає. Хват по ширині плечей. У русі намагайтеся відводити лікті назад, щоб піднімати вагу саме дельтами.
Махи гантелями в сторони. Вага в 3 вправі буде зовсім невеликим, повірте, плечі будуть сильно стомлені особливо в 3 сеті. Ключове слово в цій вправі "В боку", ні вперед і не назад. Так вийде отчертить дельту від біцепса і трицепса, що візуально збільшить обсяг дельти.
Дана програма підходить для людей з будь-тренованістю, різниця буде тільки в вагах. Спробуйте в день тренувань плечей використовувати саме такі супер сети і через місяць, а може бути і раніше, ви побачите прибавку в обсязі і якості форм дельт.