Ключовим аспектом тренування трицепсів є також безпеку. Не секрет, що такі вправи, як французький жим, часто викликають болі в ліктях навіть при правильній техніці. Як цього уникнути? І як правильно тренувати трицепси, щоб отримати найкращі результати? Про все це ви дізнаєтесь із сьогоднішньої статті.
Новачкам варто, перш за все, сконцентруватися на вивченні правильної техніки виконання вправ, відмовившись від погоні за вагами. Досвідченим атлетам необхідно просто правильно скласти програму таким чином, щоб якомога краще пропрацювати трицепси і уникнути прикрих травм.
Є безліч вправ для трицепса. Насправді, різноманітність разгибаний і жимів на трицепс дуже велике, але не варто їх все виконувати під час одного тренування. Вам необхідно вибрати 3-4 вправи і сконцентрувати свою увагу на їх виконанні.
Трицепс працює як в многосуставних рухах (жими, віджимання), так і в односуглобних (розгинання, французький жим).
Відзначимо, що трицепс отримує певне навантаження і під час виконання будь-яких жимів лежачи (тренування грудей), а також жимів сидячи і стоячи (тренування дельтоподібних м'язів). Правда, такого навантаження для трицепса недостатньо - він не встигає «втомитися» під час таких жимів.
Тренування трицепсов варто починати з базових вправ, в яких ви можете працювати з важкими вагами. Базові вправи для трицепса - це жим лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах, віджимання від лави, а також французький жим штанги (хоча в цій вправі працює лише ліктьовий суглоб).
Жим лежачи вузьким хватом - лежачи на лаві, візьміть гриф штанги так, щоб відстань між вашими долонями не перевищувало 40 см. Лікті намагайтеся тримати ближче до тіла. Опускайте гриф штанги на низ грудних м'язів, щоб навантаження лягало на трицепси, а не на передні дельти.
Віджимання на брусах - це вправа добре розвиває не тільки грудні м'язи, а й трицепси. Щоб акцентувати навантаження на трицепсах, необхідно тримати лікті ближче до тіла. Якщо вам цю вправу дається легко - можете виконувати його з прикріпленим до поясу обтяженням.
Віджимання від лави - це вправа виконують, спершись долонями на лаву, тримаючи лікті паралельно. При необхідності на коліна кладуть обтяження. Однак в такому випадку вам необхідна допомога тренувального партнера, який буде вам допомагати з додатковим обтяженням.
Французький жим лежачи - одне з кращих вправ для трицепсів. Лежачи на лаві, візьміть штангу (краще вигнутий гриф) і розгинайте руки в ліктях. Можете застосовувати різні варіації цієї вправи - наприклад, регулювати нахил лави, опускати штангу до чола або ж за голову.
Далі слід виконати ізолюючі вправи (розгинання гантелей в нахилі, розгинання у блоку, жим гантелі двома руками і інші).
Розгинання гантелей в нахилі - нахиліться і зафіксуйте руку так, щоб плече знаходилося паралельно до підлоги. Розгинайте руку в лікті, трохи затримавши гантель у верхній точці. Суворо дотримуйтеся техніки.
Розгинання у блоку двома руками - в цій вправі ви можете експериментувати з хватом. Ви можете взяти вигнуту або пряму рукоятку, або ж канат. Основна умова - зафіксувати лікті. Можете їх притиснути до корпусу. Розгинайте руки в ліктях плавно, не розгойдується.
Розгинання у блоку однією рукою - в цій вправі ви акцентовано опрацьовує трицепси по черзі. Вага буде невеликий, ваше завдання - сконцентруватися на техніці виконання вправи.
Жим гантелі двома руками - під час виконання вправи ви повинні спертися на спинку невисокої лави і, взявши гантель двома руками, розгинати лікті. Це досить складне в технічному плані вправу.
Під час тренування вам буде досить виконати два базових і 1-2 ізолюючих вправи на трицепси.
Перш ніж приступити до тренування, трицепси необхідно добре розігріти - потрібно підготувати до важкої роботи не тільки м'язи, але і ліктьові суглоби. Для цього необхідно зробити кілька розминок підходів з легким вагою (починаючи з порожнього грифа).
Деякі атлети починають тренування трицепсів з виконання кількох «легких» підходів розгинання у блоку (однією або двома руками).
Зробіть 3-4 розминок підходу, поступово додаючи вагу. Кількість повторень під час розминки - до 15.
Після цього можете приступати до важкої роботи на трицепс. Почати тренування варто з віджимань на брусах або ж з жиму вузьким хватом. У цьому випадку ваші лікті будуть краще підготовлені до другого вправі - французькому жиму штанги.
Програма тренування трицепсів
Перше упражненіе.Жім лежачи вузьким хватом (віджимання). Виконайте 3-4 підходи жиму вузьким хватом (або віджимань) з правильною технікою. Не беріть занадто велику вагу, сконцентруйтеся на техніці і працюйте в діапазоні 8-10 повторень. Якщо ваш робочий вага в жимі лежачи становить, наприклад, 80 кг, жим лежачи вузьким хватом робіть з вагою в 60-65 кг.
Друга вправа. Французький жим лежачи. У цій вправі найкраще використовувати вигнутий гриф. Не женіться за великими вагами в цій вправі - це загрожує травмами для ваших ліктів (французький жим - найбільш травмоопасное вправу для ліктів). У кожному підході робіть 8-12 повторень, строго дотримуючись техніки. Можете опускати штангу до чола або ж за голову - відмінності в техніці виконання цієї вправи дозволять вам акцентувати навантаження на різних голівках трицепсів. Виконайте 3-4 підходи французького жиму.
Третя вправа. Розгинання у блоку. Тут ви можете час від часу міняти рукоятку і ширину хвата, щоб змістити акцент навантаження. Головне - тримайте лікті фіксованими, щоб отримати максимальний ефект від вправи. Можливо, для цього вам доведеться знизити робочу вагу. 3-4 підходи по 8-12 разів.
Четверта вправа. Розгинання в нахилі. Важливо взяти невелику вагу і не допускати руху плеча під час вправи. Працювати повинен лише ліктьовий суглоб. Знову-таки 3-4 виконайте підходи по 8-12 разів.
Це приблизна програма для тренування трицепсів. Ви можете її коригувати - наприклад, виконувати лише дві вправи або змінювати кількість підходів. Можете час від часу міняти вправи місцями. Головне - ви повинні відчути, що програма ефективна саме для вас.
Що робити, якщо болять лікті?
Болі в ліктях під час тренування трицепсів - дуже поширене явище. Якщо ви не зробите заходів, болі будуть посилюватися, і незабаром кожне розгинання руки буде супроводжувати гострий біль.
Що ж робити, якщо ви відчуваєте біль в лікті при виконанні вправ на трицепс?
По-перше, тимчасово відмовтеся від тренування трицепсів на термін від 2 тижнів до 1 місяця. У цей час ваші лікті будуть відпочивати і відновлюватися.
По-друге, плавно відновіть тренування. Не прагніть відразу повторити свої досягнення - так ви гарантовано повернете болю в ліктях майже відразу ж. Тому почніть з легких ваг.
По-третє, виконуйте спочатку більш безпечні вправи для ліктів, а французький жим виконуйте в останню чергу.
- візьміть паузу в тренуваннях трицепсів в 2-4 тижні.
- почніть з легких тренувань
- змініть порядок вправ - робіть французький жим з невеликою вагою і в останню чергу
- скоротіть час відпочинку між підходами до 1 хвилини
- збільште кількість повторень в підході до 12-15 (в такому випадку вам доведеться працювати з набагато більш легкими вагами, що буде набагато комфортніше для ваших ліктів).
- використовуйте бинти (налокітники) для ліктів.
Всі ці заходи майже гарантовано дозволять вам уникнути травм ліктів при тренуванні трицепсов.
І наостанок ще раз нагадаємо вам, що головне - вибрати оптимальну для вас робочу схему. Не забувайте про те, що трицепси доцільно тренувати разом з біцепсами або спиною. Дотримуйтеся суворої техніки, поступово підвищуйте робочі ваги, не забувайте час від часу коригувати програму - і ви зумієте досягти тієї форми, яку хочете.