У жінок дві найбільш проблемні зони - сідниці і область живота. Саме тут накопичується жир, з'являються некрасиві складки. Регулярні фізичні вправи і правильне харчування допоможуть позбутися від скупчення жиру, підтягнути косі м'язи живота, зробити талію стрункою.
Як качати косі м'язи живота: з чого почати?
Якщо черевні м'язи дуже слабкі, то інтенсивні вправи для формування красивого преса не принесуть належного результату. На першому етапі потрібно поліпшити м'язовий тонус, підготувати тіло до більш складним тренувань.
Красиві косі м'язи живота - результат регулярних тренувань в комплексі с.
Прості вправи для зміцнення черевних м'язів:
- Вакуум - дозволяє помітно зменшити обсяг живота, зміцнити м'язи преса. Повільно видихнути, при цьому живіт слід сильно втягнути. Видихнути, живіт продовжувати втягувати. Залишатися в такому положенні не менше 15 сек.
- Нахили в бік - дуже ефективна вправа для формування красивої талії. Нахили повинні бути ритмічними, рука ковзає вниз по нозі. Корпус повинен нахилятися чітко в бік - забороняється відхиляти його вперед або назад. Виконати 3 підходи по 30 нахилів в кожну сторону.
- Обертання в положенні стоячи. Ноги поставити на ширину плечей, руки розвести в сторони. Повільно повертати корпус вліво і вправо, спину не згинати. Виконати по 10 скручувань в повільному і швидкому темпі.
Ці прості вправи під силу виконувати з будь-яким рівнем підготовки. Освоївши їх, можна переходити до більш інтенсивних тренувань.
Найефективніші вправи на косі м'язи живота
Дівчатам не слід виконувати вправи для зміцнення косих м'язів преса з обтяженням - це тільки додасть зайві сантиметри в області талії.
Ефективні вправи для красивих бічних м'язів живота:
- Планка - найбільш ефективна вправа для створення красивої фігури, допомагає зміцнити всі м'язи преса і спини. Встати на шкарпетки і передпліччя - тіло повинне утворювати пряму лінію, без прогинів. Починати слід з 30 секунд, щодня збільшуючи тривалість вправи.
- Бічна планка - допомагає зміцнити косі і бічні м'язи живота. Лягти на правий бік, спертися на лікоть, підняти корпус. Другу руку покласти уздовж тіла або підняти вгору. Права нога впирається в підлогу, ліва розташована зверху. Зберігати статичне положення не менше 20 сек.
- Перехресне скручування - прийняти положення напівсидячи, намагатися утримувати його виключно м'язами преса. Ноги трохи зігнути в колінах, підняти - ікри повинні бути паралельні підлозі. По черзі витягати кожну ногу, одночасно корпус повертати до зігнутою нозі. Зробити 2 підходи по 15 вправ.
- Бічне скручування - лягти на спину, ноги зігнути, підтягнути до грудей. Верхня частина корпусу повинна бути нерухомою, зігнуті ноги переміщати з одного боку в інший виключно м'язами преса. Зробити 3 підходи по 30 рухів в кожному.
Щоб швидше побачити результат, слід відмовитися від швидких вуглеводів, включити в раціон більше білкової їжі і клітковини.
Зміцнювати м'язи преса можна при захворюваннях органів травлення і малого таза, при проблемах з хребтом, після операцій. Слід утриматися від вправ для преса під час вагітності, протягом 4-5 тижнів після пологів.
Гарний прес чи не з'явиться відразу - потрібно 1-2 місяці регулярних тренувань в комплексі з правильним харчуванням. Збільшувати навантаження слід поступово, не варто надмірно перевантажувати м'язи.