По-перше, це співвідношення харчових компонентів - вуглеводів, білків і жирів на кілограм маси тіла людини, які можна і потрібно вживати протягом доби. Увага. Дані цифри наведені з урахуванням високої фізичної активності людини, тобто хоча б три рази в тиждень відвідує спортзал або практикуючого аеробні навантаження на природі.
- Кількість вуглеводів в добовому раціоні має бути на рівні наступних величин: чоловіки 3 грами, жінки 2 грами. Причому, починаючи з сніданку, кожний наступний прийом їжі повинен містити менше вуглеводів, ніж попередній, а на ніч від вуглеводів взагалі бажано відмовитися, за винятком випадку, коли практикуються пізні тренування, після яких слід всього один прийом їжі перед сном (після тренування можна завантажуватися вуглеводами навіть на ніч). Тобто на сніданок ви з'їдаєте найбільшу частку від загального запланованої кількості вуглеводів і з кожним разом її зменшуєте. За сніданком ж можна вжити вуглеводи з високим глікемічним індексом (читайте попередні статті з серії «як позбутися зайвого жиру»).
- Кількість білків має становити: чоловіки 2 грами, жінки 2 грами, що приблизно в два рази вище рекомендованої норми споживання (РНП). Кількість білків в кожному прийом їжі може бути рівним.
- Кількість жиру становить: чоловіки 1 грам, жінки 0,5 грама. Кількість жирів прийнятих протягом дня можна розподілити будь-яким чином, але на ніч слід приймати все-таки поменше.
Таким чином, фізично активний чоловік масою 90 кг, при проходженні низьковуглеводній дієти повинен споживати в добу 270 грам вуглеводів, 180 грам білка, 90 грам жиру, що дасть 2700 калорій на добу.
1. Низька кількість вуглеводів в дієті за відносно короткий період часу змушує організм перемикатися з використання в якості палива глюкози на утилізацію жирних кислот, як іноді кажуть «перейти з вуглеводного на жировий обмін». При високій кількості вуглеводів в раціоні наш організм в мінімальному ступені звертається до жирів, як джерела енергії, залишаючи його запаси недоторканими і накопичуючи додатково жир, що надходить з їжі. В цьому і полягає суть низьковуглеводній дієти - при виборі джерела енергії, змусити наше тіло звертати все більше уваги на жир, якого в нашому організмі в надлишку. Вуглеводи - більш простий і доступний джерело енергії, але при їх нестачі (в разі наявності загального дефіциту калорій), ми будемо змушені харчуватися своїми жировими запасами, щоб забезпечити нормальну життєдіяльність організму. Крім того, як уже говорилося раніше, невисокий рівень вуглеводів забезпечить невисоку секрецію інсуліну, що утруднить накопичення жиру організмом. Ну і як мінімум невисока кількість вуглеводів дасть невисока кількість калорій, що дозволить створити дефіцит енергії.
2. Висока кількість білка в дієті виконує відразу кілька корисних функцій: - перешкоджає розпаду м'язової тканини, яка починає активно спалюватися організмом при нестачі калорій. Це відбувається у зв'язку з тим, що деякі амінокислоти входять до складу білка активно включаються в енергетичний обмін і в разі нестачі глюкози, організм починає використовувати їх для компенсації виник енергодефіциту, при цьому отримуючи дані амінокислоти з м'язової тканини і внутрішніх органів. Беручи достатня велика кількість білка з їжею, ми насичуємо кров амінокислотами і в разі необхідності організм їх звідти і витягне для своїх потреб, а не з м'язів і, наприклад, нирок. М'язова тканина навіть в стані спокою є активним поглиначем енергії і чим менше м'язова маса, тим легше створити надлишок калорій і відповідно накопичити жир під шкірою.
Власні м'язи треба берегти, інакше після закінчення дієти можна буде поправитися від ще меншої кількості калорій, ніж до дієти.
- Білкова їжа вимагає великих витрат енергії на перетравленні, змушуючи організм спалювати ще більшу кількість калорій, що виражається в прискоренні темпу метаболізму. Кількість енергії необхідне на перетравлення вуглеводів незрівнянно менше, а жирів взагалі мізерна. Споживаючи в розумних межах багато білкової їжі, ми доб'ємося більш високі затрати енергії в стані спокою.
- Білкова їжа сприяє насиченню і усунення почуття голоду на тривалий час. Повірте, при різкому обмеженні їжі почуття голоду не раз вас змусить передумати і повернутися до звичного способу харчування. Голод не дозволить вам дотримуватися довгий час дієти і перетворить саму дієту в борошно, що зробить повсякденне життя досить некомфортною через постійну дратівливості.
- Білок з їжі при його надлишку в найменшій мірі здатний перетворюватися в жир на нашому тілі, ніж вуглеводи і власне сам жир.
3. Жир з їжі на тлі низьковуглеводній дієти вже не такий страшний, але його кількість необхідно утримувати на невисокому рівні, щоб підтримувати дефіцит енергії. Повністю виключати жир з дієти теж не можна, бо його роль у підтримці нормальної життєдіяльності дуже велика. У цьому випадку кількість слід замінити якістю. Дієта повинна бути багата незамінними поліненасиченими жирними кислотами Омега-3 і Омега-6, які допомагають організму при дієті з недоліком вуглеводів і навіть у відсутності дієти перемикатися на жир, як джерело енергії, причому дуже ефективно, особливо це притаманне жирним кислотам Омега-3 . Це істотно збільшить темпи скидання жиру, в чому давно переконалися ті, хто вже застосовував їх. Не менш трьох грамів поліненасичених жирних кислот в день і результат не змусить себе чекати. Крім того, незамінні жирні кислоти, а також есенціальні фосфоліпіди (лецитин) надзвичайно корисні для підтримання та поліпшення здоров'я. Так що, лляне масло (найбагатше джерело Омега-3), риби сімейства лососевих, соєве і оливкове масло, горіхи і лецитин у вигляді харчової добавки або з яєчних жовтків включити в свій раціон просто обов'язково.
Тепер що стосується дотримання дієти.
Як я вже сказав, будь-яка дієта втрачають свою ефективність з плином часу, причому дуже нетривалого. Щоб цього уникнути дієта повинна носити циклічний характер - тобто період обмеження в харчуванні повинен змінюватися невеликим проміжком часу, коли всі обмеження скасовуються, після чого знову починається період обмежень. Наприклад, ви дотримуєтеся протягом семи днів дієти, вживаючи низька кількість вуглеводів, жирів і підвищена кількість білка, після цього на 2 дня повертаєтеся до нормального способу харчування, не відмовляючи собі ні в чому, не гребуючи фастфудом і тим, що прийнято називати шкідливою їжею . Причому ті, хто до початку проходження дієти вже морив себе голодом, харчуючись пару раз в день шматочком сиру, салатом і склянкою зеленого чаю, теж повинні харчуватися таким чином - підвищивши калорійність харчування не менше, ніж в два рази. За ці два дні організм «заспокоїться», зрозуміє, що більше морити голодом його не збираються, відновить до нормальної швидкості вже знижений рівень метаболізму, і що дуже важливо відновить нормальну секрецію лептину - гормону ситості. Даний гормон регулює відчуття ситості після прийому їжі. При низькокалорійної дієти секреція даного гормону починає знижуватися і нас починає переслідувати почуття голоду. За пару днів відпочинку від дієти його секреція прийде в норму. Протягом наступних семи днів проходження дієті його рівня в крові буде більш менш досить, щоб не змусити нас почати об'їдатися завчасно. Після цього повертаємося до семиденному періоду обмежень в харчуванні. Таким чином, харчуючись циклічно, ми доб'ємося того, що зниження ваги буде відбуватися достатню тривалий час, а не зупиниться через два тижні. Хоча слід визнати, рано чи пізно навіть така схема заведе в глухий кут. Це може зайняти від місяця до року. Чим швидше ви знижуєте вагу, тим швидше організм зреагує на це уповільненням темпу метаболізму, оскільки різка втрата ваги тут же їм буде помічена і сприйнята як загроза голодної смерті. Коли левиці полюють, вони довго і повільно крадуться до буйволові, щоб почати стрімкий напад з максимально близької відстані, таким чином, гарантуючи собі, що жертва не встигне від них втекти. Повільно переміщається левиця не сприймається биком як загроза, бо напад це швидке переміщення, а не лежання на землі. 10 кілограм ваги стратегічно вірно було б втратити протягом двох місяців, ніж протягом одного. У цьому випадку наш організм не відразу помітить, що його намагаються виснажити і на той час як він все ж це усвідомлює, більшість з нас вже досягне бажаних результатів. Крім того, коли ми втрачаємо вага занадто різко (харчуючись занадто мало) - досить велика частина втраченої ваги доводиться на м'язову масу, що може зробити фігуру в'ялою і пухкою.
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<вырезка>>>>>>>>>>>>>>>>
З вищесказаного випливає дійти такого висновку. який вже звучав в першій частині статті: прагни підвищити рівень свого метаболізму і не допускай його уповільнення! Треба пам'ятати і прагнути до цього протягом дня, харчуючись якомога частіше, протягом тижня - практикуючи циклічну схему дотримання дієти, протягом місяця - обмежуючи себе в харчуванні таким чином, щоб не втрачати у вазі занадто багато, з причин які були вище описані (тихіше їдеш - далі будеш, ця приказка тут підходить як не можна до речі).