Що повинно бути написано на етикетці
Етикетка повинна містити не тільки назва продукту і його виробника, а й кількість б елков, жирів, вуглеводів і калорій на 100 г продукту.
Склад продукту виглядає як список - в рядок через кому або стовпчик. Яскраві написи «без ГМО», «натуральний», «дієтичний», розташовані на етикетці, до складу продукту ніякого відношення не мають.
Якщо на продукті зарубіжного виробництва немає наклейки з перекладом на російську мову і координатами постачальника в Росії, продукт, швидше за все, потрапив на ринок нелегально, і може бути неякісним.
Купуйте продукти тільки з добре читаються етикетками, на яких вказані харчова цінність та склад продукту.
Звертайте увагу на вид етикетки
Якщо етикетка стерлася, переклеєна або передрукована поверх старого тексту, такий продукт краще не купувати.
Як повинен бути позначений термін зберігання
Термін зберігання продукту може бути позначений декількома способами. «Придатний до» означає, що в певну дату і час продукт втрачає придатність.
Якщо вказаний конкретний термін зберігання, на упаковці треба шукати дату і час виробництва продукту і розраховувати, коли термін зберігання у нього закінчується.
Харчових продуктів з необмеженим терміном зберігання не буває. Вибирайте тільки ті продукти, термін зберігання яких вказано явно і ще не закінчився.
Як виглядає дата виробництва
Дата виробництва не може бути нанесена на упаковку кульковою ручкою або фломастером - вони вибивається на краю упаковки спеціальним верстатом або друкується штампом на етикетці.
Назви інгредієнтів в списку розташовуються строго в порядку убування за кількістю, що ввійшов до складу продукту. На першому місці стоять основні інгредієнти. У м'ясних продуктах це може бути тільки м'ясо, в хлібі - мука, в молочних продуктах - молоко.
Склад на 100 грам або на одну порцію
Іноді склад продукту вказується з розрахунку на порцію вагою частіше за все менш 100 г, і їх в упаковці може бути кілька. В такому випадку треба уважно подивитися, скільки порцій містить упаковка, і як їх відміряти.
Завжди звертайте увагу не тільки на склад продукту, а й на вагу упаковки і кількість порцій в ній.
Знежирений - не означає здоровий
Якщо продукт знежирений, він не обов'язково низькокалорійний.
Калорійність і смакові якості часто добираються за рахунок доданого цукру. Уважно вивчіть склад продукту: якщо цукор коштує на першому або другому місці в списку - такий продукт не можна назвати корисним.
Порівняйте знежирений продукт з його «жирним» сусідом по полиці. Якщо відмінності в кількості калорій незначні, шукайте альтернативу.
Що означає «Без холестерину»
Продукти без холестерину не обов'язково дуже корисні для здоров'я. Наприклад, немає холестерину в спредах, зроблених на основі рослинних масел, багатьох кондитерських жирах і дешевих маргаринах. Ці продукти висококалорійні і містять трансжири.
Як виявити швидкі вуглеводи
Не всі вуглеводи - це цукор. Якщо в складі продукту багато вуглеводів, але цукру в списку інгредієнтів немає, або він стоїть на останніх місцях - продукт містить в основному повільні вуглеводи.
Однак навіть в продукт з написом «без цукру» виробник може додати зайві швидкі вуглеводи. Сахароза, мальтоза, кукурудзяний сироп, патока, цукровий очерет, кукурудзяний цукор, цукор-сирець, мед, фруктовий концентрат - це теж цукор.
Ретельно контролюйте кількість будь-якого цукру в продуктах - це завжди зайві калорії.
Де шукати зайвий цукор
Зайві швидкі вуглеводи є в солодкій газованій воді, нектарах, соковмісних та енергетичних напоях. У склянці звичайної шипучки може бути до 8-10 чайних ложок цукру!
Особливо уважно вивчайте склад так званих здорових продуктів - мюслі, зернових батончиків, каш швидкого приготування і продуктів для дітей - виробники часто додають туди зайвий цукор.
Намагайтеся взагалі не купувати продукти зі «прихованим» цукром - через них калорійність раціону може остаточно вийти з-під контролю.
Шукайте приховані жири в складі
Уважно дивіться на калорійність продуктів, у яких жири не визначаються візуально. Багато прихованого жиру в варених ковбасах і сосисках, червоній рибі і червоній ікрі, тортах, шоколаді і тістечок. Відсоток жиру можна визначити по його кількості на 100 грам.
Постарайтеся виключити зі списку покупок продукти з «прихованими» жирами. Вони недешеві і дуже калорійні.
Як виявити трансжири
Трансжири - це форма молекул жирних кислот, які утворюються під час створення маргарину з рослинної олії. Дієтологи рекомендують обмежувати їх споживання, так як вони, як і насичені жирні кислоти, суттєво підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
У Росії поки немає вимог вказувати на етикетках продуктів кількість трансжирів, тому наявність в складі продукту гідрогенізованих або насичених рослинних жирів повинно насторожувати.
Особливо важливо це для продуктів, які містять рослинні жири, штучно зроблені твердими: маргарини, кулінарні жири, спреди, дешеві цукерки, шоколад і печиво.
Відмовтеся від дешевих жирів і продуктів на їх основі - кількостей і якість справжніх вершкового і рослинного масла контролювати простіше.
Де звертати увагу на сіль
Сіль в складі продукту може позначатися і як «сіль», і як «натрій». Уважно дивіться на кількість солі в продукті - чим ближче вона до початку списку продуктів, тим більше її частка в їжі. Безпечна для здоров'я доза солі в день - близько 5 г (чайна ложка). У перерахунку на натрій -1,5-2,0 г натрію, якого в солі близько третини.
Зайва сіль міститься у всіх продуктах з переробленого м'яса: ковбасах, копченині, в'ялена і солоному м'ясі, м'ясних консервах. Багато солі в твердих сирах, солоної і копченої риби, консервах, маринованих овочах, чіпсах, сухариках. фаст-фуді і навіть в хлібі.
Простіше контролювати кількість солі в раціоні, якщо готувати вдома і не зловживати твердими сирами і копченостями.
Що треба знати про харчові добавки
У Росії використовуються тільки ті харчові добавки, які Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) дозволила застосовувати в Європі кілька десятиліть тому.
А в продуктах, вироблених за «радянськими» ГОСТам можуть міститися тільки натуральні барвники та консерванти. Щоб купити гарантовано безпечні продукти, звертайте увагу на продукцію великих виробників, які дотримуються ГОСТи.
Що означає буква Е в назві харчових добавок
Буква Е в позначенні харчових добавок означає, що речовина схвалено спеціальною комісією ВООЗ для використання в харчовій промисловості Європи. Номери 100-180 - барвники, 200-285 - консерванти, 300-321- антиоксиданти, 400-495 - емульгатори, загусники, желюючий речовини.
Не всі «Е» - штучного походження. Наприклад, Е 440 - корисний для травлення яблучний пектин, Е 300 - вітамін С, а Е306-Е309 - відомий антиоксидант - вітамін Е.
Чим менше в продукті добавок, тим простіше зрозуміти, з чого він зроблений. Уважно вивчайте склад будь-якого продукту.
Пастеризований або стерилізований?
Пастеризований продукт оброблений при температурі до 70 градусів Цельсія протягом певного часу. Шкідливі бактерії в ньому загинули, а більшість вітамінів залишилося в цілості. Такі продукти зберігаються від декількох днів до тижнів.
Пастеризовані продукти для здоров'я корисніше, а стерилізовані зберігаються довше і іноді не вимагають навіть холодильника.
Які консерванти найбільш поширені
Консерванти - це речовини, які перешкоджають розмноженню бактерій і псування продуктів. У складі продуктів часто зустрічаються сорбінова і бензойна кислоти і їх солі - це найбільш поширені промислові консерванти.
Шукайте на етикетці назви натуральних консервантів: лимонна кислота, яблучна кислота, кухонна сіль. Ці інгредієнти використовуються і при домашньому консервуванні.
Навіщо потрібні емульгатори
Емульгатори стали застосовуватися в харчовій промисловості в останні десятиліття для виробництва низкожирних продуктів, коли потрібно створити видимість жирної текстури.
Найчастіше вживається натуральний емульгатор лецитин. Це ефір холіну і жирної кислоти - компонент, важливий для здоров'я.
Бажаю вам купувати лише продукти, корисні для вашого здоров'я.