Кожен, хто тренується з обтяженнями, любить відчуття збільшує м'язи накачування. Вам знайоме це відчуття хворобливості, що продовжується декілька годин після хорошого тренування? Це короткочасна нагорода за весь той піт і сили, які ви віддали в залі. Якщо бути наполегливим у своїх тренуваннях, то така накачування згодом виллється в відчутний набір сили і маси. Однак, для максимізації м'язового зростання необхідно щось більше, ніж просто тренінг. Дослідження показали, що гідратація клітин відіграє важливу роль в регулюванні ряду фізіологічних процесів, включаючи і синтез протеїну. Більш того, деякі гормони і нутрієнти можуть безпосередньо впливати на клітинну гідратацію і тим самим регулювати синтез протеїну. У цій статті буде розглянуто вплив ступеня гідратації клітин на синтез білка і то, як скласти ваш дієтичний план і програму прийому харчових добавок для оптимізації клітинної гідратації.
Спортивний напій Лідер - Ізомінерал (IRONMAN) 330 мл
Газований напій, збагачений вітамінами і мінеральними солями 43 руб. Детальніше ""
Спортивний напій Лідер-Шок з гуараной (IRONMAN) 250мл
Cухой вуглеводний енергетичний коктейль, збагачений гуараной, вітаміном C і мінералами 59 руб. Детальніше ""
Спортивний напій Карбо Кола (IRONMAN) 0.33л
Газований освіжаючий вітамінний напій. 34 руб. Детальніше ""
Спортивний напій L-карнітин (MD) 500 мл
Низькокалорійний ізотонічний напій з L-карнітину 59 руб. Детальніше ""
Віктор Трибунська 100 секретів персонального тренера
Книга персонального тренера - докладні відповіді на 100 питань своїх клієнтів і відвідувачів його особистого сайту 145 руб. Детальніше ""
Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві і Росії!
Гідратація позначає кількість рідини, що знаходиться всередині клітини. Дослідження показують, що обсяг рідини в клітці має цілу низку важливих фізіологічних функцій (1-5). Наприклад, підвищення цього обсягу (набухання або вольюмізациі клітини), як з'ясувалося, знижує рівень розпаду протеїну, одночасно стимулюючи його синтез. А от зниження рівня гідратації зменшує обсяг клітини (с'ежіваніе або зневоднення), що часто відбувається при різних хворобливих станах, викликає посилення розпаду протеїнів і придушення їх синтезу (1,3,5). Обсяг клітин також впливає на активність ензимів, вивільнення різних гормонів, а також їх вплив на клітину (наприклад, інсуліну і глюкагону). До того ж, він допомагає регулювати метаболізм, модифікуючи чутливість до молекул-мессенджерам (10). Вчені також визначили, що обсяг клітини може істотно змінюватися (протягом декількох хвилин) під впливом гормонів, нутрієнтів і оксидативного стресу (1). Такі відкриття дозволяють припустити, що короткочасні зміни клітинної гідратації можуть служити потенційним модифікатором метаболізму і діяльності генів в клітці.
Існує кілька факторів, що впливають на гідратацію клітин. Далі коротко описано кожен з них, а також механізм їх впливу на тренувальну адаптацію.
Гідратація. Кількість рідини в організмі (гідратаціонной статус) може впливати на клітинну гідратацію (1-3). Якщо людина перебуває в стані обезводнення, клітинні обсяги знижуються, і синтез протеїну пригнічується. Теоретично, запобігання зневоднення під час тренування може відігравати важливу роль в оптимізації клітинної гідратації і синтезу протеїну.
Інсулін. Отримані докази того, що інсулін викликає набухання клітин в печінці, змінюючи процеси проникнення і виходу електролітів з них. До того ж, викликане інсуліном збільшення обсягу клітин необхідно для посилення його антіпротеолітіческіх і антикатаболических ефектів (4). Теоретично, помірне підвищення рівнів інсуліну під час і після вправ може посилити клітинну гідратацію, зменшити зневоднення протеїнів (протеоліз) і стимулювати синтез білка.
Оксидативний стрес. Вчені виявили, що оксидативний стрес робить певний вплив на клітинну гідратацію. У цьому світлі його посилення (зростання числа вільних радикалів) знижує клітинний обсяг і пригнічує синтез білка. (1) Інтенсивні фізичні вправи прискорюють формування вільних радикалів і тим самим посилюють оксидативний стрес. Теоретично, збільшення кількості антиоксидантів в раціоні (це вітаміни Е і С, бета каротин, селен і альфа-ліпоєва кислота) і споживання їх перед вправами може протидіяти викликаного тренуванням посилення оксидативного стресу і тим самим допомогти підтримати клітинну гидратацию на належному рівні.
Отже, ми з'ясували, що клітинний обсяг - це важливий стимулятор синтезу протеїну, і що деякі фізіологічні та нутрициональних чинники впливають на клітинну гідратацію. Наступним кроком логічно було б визначити, як ви можете структурувати свою дієту і програму прийому харчових добавок для оптимізації клітинної гідратації. На мій погляд, існує наскільки таких диетарних стратегій, метою яких є попередження дегідратації, підйом рівнів інсуліну, мінімізація викликаного вправами катаболізму, придушення імунної функції і оксидативного стресу, прискорення синтезу глікогену і протеїну, надання організму тих нутрієнтів, які підвищують ступінь гідратації клітин. Самі стратегії такі:- Дотримуйтесь добре збалансовану, низькокалорійну і нутрициональних щільну дієту. Якщо вам важко цього домогтися, доповніть свій раціон харчовими добавками, мультивитаминами або збагаченими вітамінами замінниками їжі, щоб щодня забезпечити свій організм всіма необхідними калоріями, вітамінами, мінералами і антіоксідатамі.
- За 30-60 хвилин до тренування необхідно перекусити (30-60 г вуглеводів і 20 грам якісного протеїну), запиваючи все це 4-6 склянками води. Дуже бажано, щоб цей прийом їжі включав глютамин і антиоксиданти. Це допоможе підвищити рівень вуглеводів і амінокислот в організмі перед початком вправ, підняти рівень інсуліну, мінімізувати придушення імунної функції і посилення катаболізму, знизити оксидативний стрес і надати організму додаткову воду перед фізичним навантаженням.
- Пийте більше води або спортивних напоїв під час тренування. За тренування намагайтеся втрачати не більше двох відсотків ваги тіла.
- Протягом 30 хвилин після тренування вживайте високоуглеводную їжу з високоякісним протеїном (1,5 г вуглеводів і 0,5 г протеїну на кожен кілограм ваги тіла). Як вважають, це сприяє викиду анаболічних гормонів після закінчення тренінгу і оптимізує синтез глікогену і протеїну. Мені здається, що це ще й найкращий час для прийому креатину, глютамина і таурину.
- Через дві години після тренування з'їжте високоуглеводную, багату протеїном їжу. Це послужить оптимізації синтезу протеїну і гли Когена.
- Повністю заповнюйте втрати рідини після кожної вправи (втрата півкіло ваги з потом - це приблизно дві склянки води).
Підвищення обсягів клітин відіграє важливу роль в регулюванні клітинного метаболізму і синтезу протеїну. Гідратаціонной статус організму, рівень інсуліну, деякі нутрієнти і оксидативний стрес впливають на клітинну гідратацію. Дотримання деяких стратегій харчування, які підтримують гідратацію, підвищують рівень інсуліну до, під час і після вправ, надають нутрієнти, здатні збільшити клітинний обсяг або зменшити оксидативний стрес, може стати ефективним шляхом оптимізації клітинної гідратації і максимізації м'язової накачування. Hardgainer.RU