Одні люди звикли до триразового харчування, інші вважають за краще їсти один раз в день, але дуже щільно, а хтось їсть маленькими порціями по шість-сім разів. Як повідомляє health info з посиланням на lifehacker.ru, розповіли, як визначити, який режим харчування піде на користь саме вам.
Сніданок в 7-8 ранку, обід в 13-14 годин і вечерю в 19-20 годин. Такий режим харчування звичний нам з дитинства, однак він не є біологічною необхідністю, як можна подумати, дивлячись на його широке поширення.
Люди не завжди харчувалися три рази в день. Цей режим сформувався під впливом культури, а точніше - восьмигодинного робочого дня. Давайте розберемося, чи є у триразового харчування якісь переваги крім зручності.
Переваги триразового харчування
Багато дієтологів стверджують, що більш часті прийоми їжі допомагають краще контролювати вагу, ніж звичне триразове харчування, проте деякі дослідження це спростовують.
В іншому дослідженні порівнювали вплив дво- і шестиразового харчування на здоров'я і фігуру жінок з ожирінням. Виявилося, що у жінок, які харчувалися два рази в день, спостерігали підвищений рівень ліпопротеїдів високої щільності, або хорошого холестерину.
Ще одне дослідження порівнювало три і шість прийомів їжі в день. З'ясувалося, що рівень тригліцеридів в крові був набагато нижче при трьох прийомах їжі, ніж при шести. Значить, триразове харчування, в порівнянні з дробовим, більш корисно для серцево-судинної системи.
Виходить, що стандартне триразове харчування не тільки не програє дробового, а й має свої переваги для здоров'я.
Кому підійде триразове харчування
Триразове харчування підійде вам, якщо:
- ви працюєте з 8 до 5 і у вас немає можливості перекусити між прийомами їжі;
- ви не хочете витрачати додатковий час на приготування їжі;
- ви звикли до такого типу харчування, не страждаєте від зайвої ваги і проблем з травленням;
- ви не відчуваєте голоду серед дня.
Якщо ж ви боретеся із зайвою вагою, страждаєте від голоду, а потім переїдайте, вам варто спробувати інші системи харчування.
Дробове харчування для контролю почуття голоду
Суть дрібного харчування в тому, щоб розділити свою денну норму калорій на багато дрібних прийомів їжі. Скільки саме - залежить від ваших можливостей і бажання. Як правило, це шість прийомів їжі: три основних і три перекусу.
Якщо ваша норма калорій - 1 500 ккал, замість трьох прийомів їжі по 500 ккал, ви з'їдаєте за раз не більше 250 ккал. Це, наприклад, один сендвіч або стакан кефіру і яблуко.
Переваги дрібного харчування
Переваги такого методу в тому, що протягом дня ви не відчуваєте голоду, за рахунок чого споживаєте менше їжі, навіть якщо не вважаєте калорії і не обмежуєте себе в їжі.
Зниження почуття голоду підтверджують результати одного експерименту, проведеного на молодих чоловіках з нормальною масою тіла. Вчені виявили, що якщо розділити порцію їжі на п'ять частин і давати кожну частину через годину, то випробуваним вдається краще контролювати апетит, ніж коли вони з'їдають порцію за один раз.
Крім того, часті прийоми їжі знижують рівень глюкози і поганого холестерину в крові. Це підтверджується дослідженням, в якому порівнювали переваги 17 перекусів в день перед звичайним триразовим харчуванням. У людей, що харчуються часто, виявили зниження рівня загального холестерину натще, ліпопротеїнів низької щільності та аполіпопротеїну B - носіїв поганого холестерину. Крім того, у них знизився рівень глюкози в крові і вихід С-пептиду в сечі.
Зниження рівня інсуліну в крові при шестиразове харчування теж підтвердилося в дослідженні.
Не можна точно сказати, чи допомагає дробове харчування схуднути, оскільки деякі дослідження не виявляють переваг частих прийомів їжі для зниження ваги. Але оскільки дані про користь такого режиму харчування все ж є, чому б не спробувати його?
Кому варто спробувати дробове харчування
Розгляньте дробове харчування, якщо:
- у вас є зайва вага і ви шукаєте способи його позбутися;
- у вас є можливість перекусити протягом дня;
- ви часто відчуваєте голод протягом дня, а ввечері об'їдаєтеся;
- ви хочете знизити рівень поганого холестерину та інсуліну.
З триразовим і дробовим харчуванням ми розібралися. Є ще одна схема прийому їжі, яку рекомендують як корисну для здоров'я, - короткострокове голодування.
Короткострокове голодування для здоров'я серця і мозку
Короткострокове голодування - це схема харчування, при якій протягом 16-18 годин ви вживаєте тільки воду, а в решту часу їсте скільки хочете, але без переїдання і шкідливої їжі. Також є й інша схема - звичайне харчування п'ять днів на тиждень і голодування по 24 години двічі на тиждень.
Короткострокове голодування можна назвати модним трендом, проте такі схеми живлення зустрічалися в історії. Наприклад, історик Керолайн Ілдам (Caroline Yeldham) розповідає, що стародавні римляни їли один раз в день в районі полудня. Вони дуже піклувалися про своє травленні, і прийом їжі більше одного разу на день вважали обжерливістю.
Переваги короткострокового голодування
Є досить багато досліджень, які доводять користь голодування, однак більшість з них проводилося за участю тварин. Наприклад, експеримент на мишах довів користь короткочасного голодування для серцево-судинної системи. Крім того, спостерігалося зниження рівня інсуліну, лептину і холестерину, а також підвищення рівня тестостерону.
Як стверджує Марк Меттсон (Mark Mattson), старший дослідник Національного інституту з проблем старіння, голодування знижує кількість маркерів запалення в крові і зменшує окислювальний стрес, підтримує здатність до навчання і пам'ять.
Учасники експерименту - дорослі люди з надмірною вагою, які страждають на астму, - споживали в деякі дні всього 20% своєї норми калорій. За вісім тижнів вони втратили 8% ваги, в їх крові знизилася кількість маркерів окисного стресу і запалення, також зменшилися симптоми астми і покращилися деякі показники якості життя.
Також Меттсон досліджував користь голодування для мозку. Якщо ви не їсте протягом 10-16 годин, ваше тіло буде черпати енергію із запасів жиру, а жирні кислоти надійдуть в кров. Це позитивно позначиться на таких когнітивних функціях, як пам'ять і здатність до навчання, а також сповільнить руйнівні процеси в мозку.
Однак, як вважає доктор Стівен Фридланд (Stephen Freedland), професор урології в Медичному центрі Університету Дьюка в Дареме, велике, якщо не визначальний, значення має обмеження калорій.
Доктор Фридланд з колегами досліджували вплив короткострокового голодування на розвиток раку простати у мишей. Миші голодували двічі в тиждень по 24 години, а решту часу об'їдалися. В результаті вони не втратили вагу і не отримали жодних переваг від голодування - зростання ракової пухлини не сповільнилося.
Фридланд вважає, що більшого значення для здоров'я має загальне зниження кількості калорій, ніж періоди голодування. Тобто користь від голодування ви можете отримати тільки в тому випадку, якщо в інший час ви будете харчуватися здоровою їжею і не переїдати.
Кому варто спробувати короткострокове голодування
Вам варто спробувати короткострокове голодування, якщо:
- ви не можете скинути вагу і хочете спробувати щось нове;
- ви не відчуваєте голоду вранці (наприклад, якщо ви вибрали щоденне голодування по 16 годин і поїли о 8 годині вечора, в наступний раз ви зможете поїсти тільки в 12 дня);
- ви не хочете витрачати багато часу на приготування їжі.