Страви з риби - джерело вітамінів і мікроелементів для здоров'я і краси. До її складу входять корисні жири (омега-3), фосфор, магній, залізо, цинк, вітаміни А, Д і Е.Предлагаем вам не обмежуватися одним рибним днем в тиждень і урізноманітнити своє меню простими рецептами. Дієтична риба в духовці в декількох варіаціях - апетитно, смачно, корисно.
Скумбрія з лимоном і зеленню
Складові:
Як приготувати?
- Помийте рибу, розріжте уздовж, видаліть нутрощі і голову.
- Цибулину і часник очистіть від лушпиння і дрібно нарубати. Також подрібніть помідор.
- Потім змішайте всі інгредієнти в мисці, додавши томатну пасту, гірчицю, орегано, цукрозамінник, сухий базилік, сіль, перець і сік лимона.
- Нафаршіруйте рибу отриманою овочевий масою з приправами. Зверху викладіть півкільця лимона і залиште страву на 15-20 хвилин, щоб воно просочилося маринадом.
- Запікайте рибу в духовці при температурі 180-190 градусів близько 45 хвилин.
- Готове дієтичне рибну страву подавайте до столу, прикрасивши свіжою зеленню і лимоном.
запечена Дорадо
Складові:
- дорадо - 1 шт.
- лимон - 1 шт.
- оливкова олія - 20 г
- свіжий базилік - 1 пучок
- сіль
- перець
Як приготувати?
- Помийте рибу, видаліть з неї нутрощі, потім ще раз помийте і обсушіть.
- Половину широкого листа фольги змастіть невеликою кількістю оливкової олії. Покладіть на нього рибу, посоліть її, поперчіть і натріть з обох сторін маслом.
- Розріжте лимон на дві частини. Одну половину подрібніть, а з іншого вичавіть сік і збризніть їм рибу.
- Подрібнений лимон разом з пучком базиліка покладіть в черево, загорніть рибу в фольгу і відправте в духовку на 20-25 хвилин.
Дієтична риба в духовці: тріска під сиром
Складові:
- тріска - 1 шт. (335 г)
- натуральний йогурт питної - 80 г
- сир (будь-який низькокалорійний) - 60 г
- спеції
- часник
Як приготувати?
- Помийте філе тріски, поріжте на шматки, посолити і поперчити кожен.
- Покладіть рибу в миску, залийте натуральним йогуртом (50 г) і залиште на 15-20 хвилин.
- Застелите форму для випікання фольгою, викладіть на неї мариновану в йогурті тріску і відправте в духовку на 20 хвилин. Запікайте при температурі 180-200 градусів.
- Змішайте 30 г йогурту з натертим сиром і дрібно посічений часником. Добре перемішайте всі інгредієнти і викладіть на майже готову рибу. Запікайте блюдо ще 10 хвилин до утворення золотистої скоринки.
Лосось з овочевим гарніром
Складові:
- лосось (стейк) - 250 г
- стручкова квасоля - 200 г
- лимон - 1 шт.
- чері - 200 г
- редиска - 200 г
- соєвий соус
Як приготувати?
- Помийте рибу, змастіть оливковою олією, соєвим соусом і натріть спеціями.
- Покладіть її на фольгу для запікання, складену у вигляді прямокутника, щільно загорніть краї фольги, і відправте блюдо в духовку на 20 хвилин. Запікайте рибу при температурі 180 градусів.
- Тим часом відваріть квасоля, подрібніть редиску і помідори.
- Перед подачею до столу збризніть лосось лимонним соком і ваша дієтична риба в духовці з овочевим гарніром готова!
Тріска, запечена з сиром і зеленню
Складові:
- тріска - 700 г
- сир (будь-який дієтичний) - 3 ст. л.
- часник - 10 г
- сік лимона - 1 ст. л.
- петрушка
- спеції
Як приготувати?
- Дрібно нарубати часник і підсмажте її на сковороді, додавши трохи солі.
- Змішайте часник з тертим сиром і дрібно нарізаною петрушкою.
- Помістіть філе риби на деко, збризніть його лимонним соком, а зверху викладіть суміш сиру з часником, зеленню і трохи притисніть.
- Запікайте блюдо 10-15 хвилин при температурі 180-190 градусів.
Запечена риба хек з морквою і цибулею
Складові:
Як приготувати?
- Помийте рибу і помістіть в деко. Налийте на дно посудини трохи води, щоб дієтична риба в духовці вийшла соковитою.
- Зверху викладіть на рибу нарізану кільцями моркву і цибулю, додавши трохи солі.
- Запікайте рибу близько 40 хвилин до повної готовності.
Ваша дієтична риба в духовці готова до вживання!
Якщо хочете, щоб овочі були соковитими і не підсохли, перед випіканням накрийте рибу фольгою.
Сьомга з болгарським перцем
Складові:
- сьомга (стейк) - 1 шт.
- цибулина - 1 шт.
- морква - 1 шт.
- болгарський перець - 1 шт.
- спеції
- зелень
- сік лимона (за бажанням)
Як приготувати?
- Помийте рибу і натріть спеціями з дрібно нарубаної зеленню.
- Наріжте цибулю кубиками, а болгарський перець і моркву - соломкою.
- Зробіть з харчової фольги «човник». Спочатку помістіть туди овочі, а потім стейк сьомги, залийте всі інгредієнти соком лимона і щільно закрийте човник фольгою.
- Запікайте дієтичну рибу з овочами близько 20-25 хвилин при температурі 200 градусів.
Стейки з червоної риби: універсальний рецепт
Складові:
- будь-яка червона (або інша) риба - 2 стейка
- цибуля - ½ шт.
- лимон - ½ шт.
- помідор - 1 шт.
- лавровий лист
- спеції
- лимонний сік
Як приготувати?
- Помийте рибу і наріжте стейками.
- Застеліть деко фольгою, викладіть на нього дрібно нарізану цибулю і по кілька шматочків лимона.
- Посоліть стейки, поперчіть, полийте лимонним соком і помістіть їх на деко. На кожен стек покладіть по кільцю помідора і по лавровому листку.
- Загорніть рибу у фольгу і випікайте її 30 хвилин при температурі 180-200 градусів.
Дієтична риба в духовці може бути кожен день різною, але вона неодмінно повинна смачною і корисною. Не бійтеся експериментувати, готуйте з любов'ю і у вас все вийде!
Підготувала Тетяна Крисюк