Сформувати красиву лінію рук і пружні м'язи можливо за допомогою спеціального комплексу вправ, спрямованих на передпліччя. Саме ця зона буває у багатьох дівчат проблемною. У цій області відкладаються жирові відкладення, а також може провисати шкіра через слабкість м'язів.
Силові тренування дадуть результати вже через два місяці. М'язи стануть міцнішими, намітиться їх рельєф. Умовою такого результату є регулярні заняття по нашій системі, навіть в домашніх умовах.
Трохи теорії: як тренуватися жінкам?
Руки у жінок можна підкачати за допомогою силових навантажень. Існує думка, що їх не можна практикувати представницям прекрасної статі, так як вони сформують занадто великий обсяг м'язової маси.
Мета тренувань не в тому, щоб наростити м'язовий обсяг, а в корекції і опрацювання проблемних зон.
Зокрема, для зміцнення м'язів рук і спалювання жирових відкладень, інструктори рекомендують вибирати мінімальну вагу і повторювати вправу до десяти разів. Після того, як м'язи зміцнилися, можна вага снаряда і кількість повторень поступово збільшувати. Але починати необхідно завжди з мінімальних навантажень! Перш, ніж давати навантаження, потрібно підготувати і зміцнити м'язи.
Якщо ви ніколи не займалися фізичними вправами, не зайвим буде проконсультуватися з лікарем.
Обережно! Не можна використовувати навантаження під час місячних, при деяких захворюваннях хребта і суглобів.
Комплекс з 6-ти вправ
Є безліч способів ефективно підкачати руки, зробити їх сильнішими і витривалішими. Спосіб номер один - силові навантаження!
1. Тяга гантелей до підборіддя
- Тримаємо гантелі долонями всередину в зоні передньої частини стегна;
- Витягуємо гантелі до підборіддя, згинаючи лікті.
Для початку достатньо десяти повторень.
2. Згинання рук за головою
Ще 3 види згинання гантелей за головою дивіться тут.
- Працюємо з одного гантеллю. Беремо її обома руками і піднімаємо вгору. Тягнемо руки вгору, тіло утворює пряму лінію, максимальної точкою якої повинна стати гантель;
- Згинаючи лікті, максимально заводимо гантель назад;
- Рух тільки в ліктьовому суглобі, плечі не рухаються.
Повторюємо десять разів.
3. Згинання рук з гантелями
Опрацьовуємо біцепси (зовнішню частину передпліч).
- Стоїмо рівно, плечі розправлені, підборіддя підведене;
- Руки з гантелями витягуємо вперед;
- Згинаємо і розгинає руки в ліктях одночасно або по черзі. При слабкій фізичній підготовці кращим є другий варіант;
- Працює тільки ліктьовий суглоб.
Для початківців кількість повторень, до десяти разів.
4. Різні віджимання
Всі види віджимань прекрасно опрацьовують м'язи передпліччя: біцепс і трицепс. Крім іншого, віджимання добре спалюють калорії, тому вони показані при схудненні.
- Стоячи біля стіни, руки маємо перед грудьми і відступаємо на крок назад. Голову не опускаємо, поперек не округляємо;
- Згинаючи і розгинаючи лікті, виконуємо десять вправ з трьома підходами.
Віджимання від столу - добре підходить для дівчат. Є кілька ускладненим варіантом, ніж попередній спосіб. Виконуємо вправу з упором в стільницю.
- Опорою є коліна і долоні;
- Кісточки піднімаємо і з'єднуємо, або заводимо один за одного;
- Віджимаємося, повністю випрямляючи руки.
Віджимання від підлоги добре зміцнюють м'язи, формують красиву лінію плечей і рук. Віджимаємося з упором на долоні і пальці стоп, руки распрямляем повністю. Починаємо з мінімальног можливої кількості повторень.
Віджимання є дуже ефективними, і здатні замінити цілий комплекс навантажень на руки.
Увага! Дівчатам, вперше приступив до тренувань, можна почати з віджимань від стіни. Цей варіант можна використовувати і для розминки.
6 різних видів «Планки» знайдете тут.
- Упираючись долонями і пальцями ніг в підлогу, витягуємо тіло в пряму лінію;
- Намагаємося утримати планку протягом хвилини.
Повторюємо три рази.
6. Підтягування на турніку
Якщо виконувати його регулярно, то плечовий пояс зміцниться, і тоді кількість повторень можна збільшити.
При виконанні вправи підборіддя повинен торкнутися поперечини турніка. Найефективніше підтягуватися звичайним або вузьким зворотним хватом.
Рекомендації та поради
- Розминка. Починаємо з активною розминки для м'язових груп плечового пояса. У неї можна включати віджимання від стіни і будь-які гімнастичні вправи для рук, наприклад, енергійні поперемінні махи руками вгору (двадцять разів) і в сторони (десять раз).
- Досвідчені інструктори рекомендують починати тренування через годину після їжі, а приступати до їжі не раніше, ніж через сорок хвилин після тренування.
- Принципи харчування. Раціон повинен бути різноманітним - в ньому мають бути присутні білки, жири, вуглеводи. Голодувати не можна, так як для силових тренувань потрібна енергія.
- Корисні продукти. Перевагу потрібно віддавати білкових продуктів - риби, нежирної курки, сиру, кефіру. Каші теж добре вписуються в раціон. Обмеження необхідно дотримуватися тільки по жирах.
- Підключення крдіонагрузок. Силові тренування при бажанні можна доповнювати бігом, плаванням, заняттями на тренажерах. Це сприяє кращому спалюванню жиру, а також гармонійному розподілу навантаження на всі м'язові групи.
- Новачкам! Тим, хто приступає до силових навантажень вперше, рекомендується починати з мінімальних ваг. Якщо будуть використані неадекватні навантаження, тренування може закінчитися травмою плечового суглоба.
- М'язовий біль. Після перших тренувань у всіх буває біль в м'язах. Її можна зняти, прийнявши теплу ванну з додаванням морської солі і декількох крапель олії чайного дерева, камфорного масла, розмарину або лаванди.
Зверніть увагу! Найбільш оптимальним режимом проведення силових тренувань вважаються заняття через день. Щоденні тренування не сприяють відновленню і відпочинку м'язів.
Силові тренування, в порівнянні з іншими видами занять, дають відносно швидкі, помітні результати. М'язи стають міцними, з'являється рельєф рук і передпліч. Фігура стає більш стрункою, так як активні навантаження добре спалюють калорії. Але потрібно пам'ятати, що необхідною умовою отримання результату, є регулярність і наполегливість.