Руки - це проблемна зона багатьох жінок. Шкіра на них може обвисати, втрачати пружність. Крім того, це одна з областей, на яких часто накопичується зайвий жир. Некрасиві руки псують фігуру і призводять до численних комплексам, тим більше що влітку їх не приховаєш під одягом. Проте, з цим можна і потрібно боротися. Нескладні і ефективні вправи для рук жінкам, які можна виконувати в домашніх умовах, допоможуть впоратися з проблемою обвислих і повних рук.
Тренування рук для жінок: загальні правила
Багато пані, тренуючись будинку або в тренажерному залі, свідомо уникають вправ для рук, оскільки бояться, що їх фігура стане нежіночною. Насправді для того щоб отримати значні біцепси, дамам доведеться дуже постаратися - це важко з точки зору особливостей фізіології жіночого організму. Якщо ж виконувати вправи для рук жінкам з невеликими вагами, ви не наростити м'язову масу, зате підтягнете і зміцните ручки, зробите їх красивими і пружними.
Оптимальні ваги для тренування рук жінкам - 1-3 кг. Більше просто не потрібно, а меншу обтяження не дасть результатів.
Ще один важливий момент. Якщо на руках у вас є зайвий жир, то тільки качати їх просто немає сенсу, оскільки під жиром рельєф не проявиться. Необхідна буде також дієта і тренування, спрямовані на загальне схуднення: біг, плавання, заняття на еліптичному тренажері і так далі. Також врахуйте, що починати тренування рук необхідно з легкої розминки без ваги.
Також врахуйте наступні рекомендації. які потрібно знати для красивих рук жінці:
- Тренуйтеся в хорошому фізичному самопочутті.
- Відточуйте правильну техніку виконання вправ - спочатку це важливіше, ніж ваги і кількість повторень.
- Намагайтеся уникати різких рухів, оскільки вони можуть спровокувати травми суглобів і розтягування сухожиль.
- Тренуватися досить 3-4 рази в тиждень.
- Контролюйте дихання в процесі тренування. Дихайте глибоко і розмірено, не затримуйте дихання. Пам'ятайте, що основне м'язове зусилля завжди робиться на видиху.
- Щоб фігура в цілому виглядала гармонійно, не забувайте також про кардиотренировках і опрацювання інших ділянку тіла.
Кращі вправи для підтяжки рук жінкам
Пропонуємо вам кращі вправи для рук для жінок в домашніх умовах, які допоможуть впоратися з проблемою втрати пружності і тонусу в цій області. Починайте тренування з розминки - вона допоможе м'язам розігрітися і підготуватися. Виконуйте махи, кругові рухи плечима і руками, обертання вперед і назад по черзі, підняття рук, імітацію ними руху ножиць. Також можна пострибати, походити на місці в швидкому темпі і так далі. Тепер перейдемо безпосередньо до вправ.
Вправа 1. Розведення рук з гантелями в сторони
Потрібно прийняти вертикальне положення, стоячи, ноги поставити разом. Руки розслабити і витягнути їх уздовж тулуба, долоні розгорнути до ніг. В руках повинні бути невеликі гантелі. У домашніх умовах можна замінити їх пластиковими пляшками, наповненими водою або піском. Руки на видиху розведіть в сторони, піднімаючи їх трохи вище лінії плечей. Легкий згин в ліктях допускається. У крайній точці затримайтеся на кілька секунд, потім плавно поверніться у вихідне положення. Зробити три підходи по 10-12 разів.
Вправа 2. Розведення гантелей в нахилі
Початкове положення - стоячи. Ноги поставте разом, трохи зігніть їх в колінах. Спину тримаєте рівно, корпус злегка нахиліть вперед. Руки, в яких знаходяться гантелі, опустіть до рівня колін. При цьому долоні повинні дивитися один на одного. На видиху потрібно підняти прямі руки паралельно підлозі вгору. На вдиху - опустити їх вниз. Повторити вправи для м'язів рук для жінок в три підходи по 10-12 разів.
Вправа 3. Поперемінний жим гантелей
Вправа 4. Віджимання від підлоги
Віджимання - класичні вправи для зміцнення м'язів рук для жінок, спрямовані на зміцнення рук, плечей, грудей. Потрібно прийняти упор лежачи, розставивши руки на ширині плечей на рівні грудей. Долоні направте вперед, а стопи розведіть приблизно на ширину тазу. Вдихаючи, потрібно опуститися на руки, зігнуті під прямим кутом, на видиху - повернутися у вихідну позицію. Досить віджатися 10-12 разів в три підходи.
У жінок м'язи рук вельми слабкі від природи, і класичні віджимання при нестачі натренованості можуть даватися їм важко. Тому спочатку можна виконувати більш прості варіанти вправи, наприклад, віджиматися з колін. Все точно так же, тільки в підлогу вам потрібно пручатися не носками, а колінами.
Вправа 5. Зворотні віджимання
Існує більш простий варіант вправи. Для нього потрібно поставити руки близько один до одного і виконувати віджимання, виставивши вперед прямі ноги.
Вправа 6. Жим лежачи
Для цієї вправи потрібно лягти на горизонтальну лаву так, щоб голова не звисала. Ступні поставити на підлогу. Руки з гантелями зігнути під кутом 90 градусів. Якщо вправа робиться в домашніх умовах, то можна лягти на підлогу і зігнути ноги в колінах. На видиху гантелі вичавіть вгору. Утримуйте їх над головою кілька секунд, розгорнувши долоні один до одного. Потім на вдиху поверніться у вихідну позицію.
Вправа 7. Підняття гантелей на біцепс
Гантелі потрібно взяти зворотним хватом, руки зігнути в колінах і притиснути їх до тулуба. Виконуйте плавні згинання та розгинання рук. Кожен раз гантелі повинні підтягуватися до грудей. Зробіть три підходи по 10-12 разів.
Вправа 8. Заклад гантелі за голову
Треба встати прямо, поставити стопи на ширину плечей. В одну руку візьміть гантель і плавно заводите її за голову, і так само плавно опускайте. Потрібно повторити вправу 10-12 разів. потім виконати те ж саме для іншої руки. Зробіть три підходи.
Вправа 9. Французький жим на трицепс
Встаньте, випряміть корпус, ноги поставте на ширину плечей. Двома руками візьміть одну гантель і утримуйте її за головою, щоб лікті при цьому були зігнуті. На видиху випряміть руку, піднімання вага до стелі. На вдиху руку з гантеллю знову опустіть за голову. Всього потрібно зробити три підходи. повторивши вправу для кожної руки 10-12 разів.
Вправа 10. Відведення рук назад
Ноги поставте разом, корпус злегка нахиліть вперед, тримаючи при цьому спину рівно. В руки візьміть гантелі і зігніть їх під прямим кутом, зафіксуйте на рівні грудей. На видиху відведіть прямі руки за корпус назад, щоб долоні при цьому були розгорнуті один до одного. Вдихаючи, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу для підтяжки м'язів рук для жінок 10-12 разів, всього зробивши три підходи.
Додаткові рекомендації для красивих рук
Такий нехитрий комплекс вправ для рук для жінок допоможе підтримувати руки в тонусі, за умови, що виконувати його ви будете регулярно, допоможе значно поліпшити зовнішній вигляд ваших рук. Але також варто подбати і про інші фактори, які теж відповідальні за їх красу.
Якщо руки у вас повні, необхідно переглянути харчування. Постарайтеся виключити з нього солодке, жирне, смажене, борошняне. Пийте достатньо води, їжте часто, потроху і корисну їжу - в загальному, тут актуальні ті ж правила, що і для правильного харчування в цілому.
Також для поліпшення стану шкіри рук можуть бути корисні різні процедури. Салони можуть запропонувати нам мезотерапию, ліфтинги, масажі і так далі. У домашніх умовах можна використовувати контрастний душ, самомасаж, застосовувати різні маски і креми. Може допомогти процедура обгортання. Обгортання покращує кровообіг, сприяє виведенню зайвої рідини і підтягує шкіру. Рекомендується пройти курс з 10-15 процедур з інтервалом в один день. Для шкіри рук можна використовувати ті ж суміші, що і для інших частин тіла. Наприклад, один з найпростіших рецептів передбачає суміш з жирного крему, кукурудзяної олії і декількох крапель ефірного масла цитрусового. Тримати таку суміш на проблемних ділянках потрібно близько 20 хвилин. Також може бути ефективний масаж проблемних зон з комбінацією ефірних масел.
Поліпшити стан рук легко можна і в домашніх умовах, якщо підійти до цього питання відповідально. Досить регулярно виконувати запропонований комплекс вправ і доповнювати його іншими заходами, і тоді ви вже скоро побачите явні зміни на краще.