Ікри - одна зі складових красивої фігури і для багатьох людей вони є проблемною зоною. Щоб сформувати привабливі м'язи гомілки, потрібна регулярна фізична активність. Спеціальні вправи на ікри, які потрібно виконувати регулярно, допоможуть правильно накачати литкові м'язи.
Трохи про анатомію литкових м'язів
Бодібілдери не з чуток знають про те, що ікри - одні з найбільш «важких» м'язів, і накачати їх досить складно. Причина цього в тому, що на відміну від багатьох інших м'язових груп, наприклад, преса, спини або біцепсів вони активно задіюються нами в повсякденному житті. Вони дозволяють нам активно рухатися, балансувати, утримують тіло у вертикальному положенні.
Щоб вправи на ікри ніг дали хороші результати, потрібно трохи вивчити анатомію цих м'язів. Гомілку включає в себе три групи м'язів - передню, задню і зовнішню. Зовнішні і передні м'язи мають дуже маленькі розміри і майже непомітні. Задня ж група формується двома великими м'язами - литкового і камбаловидной.
- Литковий м'яз починається від коліна і закінчується близько ахіллесова сухожилля. Вона включає в себе дві головки і покриває майже всю задню поверхню гомілки. Це найбільш помітна м'яз, і в більшості вправ активно працює саме вона.
- Камбаловидная м'яз отримала таку назву через її форми. Вона більшою мірою ховається за литкового, але теж визначає обсяг і форму гомілки.
Зазначені м'язи по своїй фізіологічній будові пристосовані до довготривалих навантажень, оскільки працюють вони майже при будь-яких наших рухах. Волокна, з яких сформована мускулатура гомілки, не схильні до збільшення обсягу. Тому для нарощування в їх області м'язової маси потрібно максимально їх навантажувати, і звичайної ходьби або вправ з власною вагою може бути недостатньо. Кращі вправи на ікри припускають використання обважнювачів, з якими можна легше і швидше домогтися бажаного результату. В цьому плані зручні тренування в тренажерному залі, так як спортивне обладнання дозволяє регулювати використані ваги, але і в домашніх умовах можна ефективно опрацьовувати ікри. Розглянемо обидва варіанти.
Особливості програми тренування литок в домашніх умовах
Якщо ви вирішили виконувати вправи на ікри в домашніх умовах, то важливо скласти грамотну програму тренувань. При цьому зверніть увагу на такі рекомендації:
- Визначтеся з тренувальними днями. Досить займатися 2-3 рази в тиждень. наприклад, понеділок - середа - п'ятниця або понеділок - четвер - неділя. М'язам потрібен час на відпочинок і відновлення, тому між заняттями потрібно робити перерви в 2-3 дня. В цей час м'язи повертаються в норму і активно ростуть. Якщо через пару днів після попереднього тренування ви відчуваєте, що м'язи ще болять, почекайте з тренуванням ще один день. Перенапруження м'язів не допоможе їм вирости, а спровокує зворотний ефект - їх руйнування.
- Чергуйте вправи. щоб м'язи не звикали до них. На кожен день можна вибирати кілька з наведеного нижче списку.
- Виконуйте вправи в 3-5 підходів і робіть перерви між ними в пару хвилин. Підхід повинен включати в себе 15-30 повторень. Але орієнтуйтеся на свій рівень витривалості. Якщо у вас виходить зробити більше тридцяти повторень, можливо, використовувані ваги гантелей занадто малі.
Намагайтеся виконувати вправи для литок до відмови, тобто, до того моменту, поки продовжувати його виконання буде фізично неможливо.
Велика частина вправ робиться з гантелями. Дівчатам, які мають невелику підготовку, рекомендується використовувати гантелі вагою 3-5 кг, атлетам з досвідом - 8-10 кг ваги рекомендується поступово збільшувати.
Вправи для накачування литок в домашніх умовах
1. Підйом на носках
Ви можете ускладнити вправу, якщо будете підніматися не на двох ногах, а на одній черзі. Обважнення в цьому випадку можуть вам не знадобитися. Якщо через кілька повторень ви відчуваєте сильний біль, можете спробувати прибрати підставку і підніматися з рівній поверхні - з таким часто стикаються ті, хто страждає плоскостопістю.
2. Підйом колін сидячи
Для цієї вправи вам потрібно сісти на стілець або фітбол. В руки візьміть обважнювачі, покладіть їх на коліна. Ноги підніміть на носочки і на кілька секунд затримайтеся в такому положенні. Після опустіть п'яти назад на підлогу. Ця вправа максимально опрацьовує камбаловидную м'яз.
3. Присідання на носках
Треба встати прямо, розставити ноги трохи вже плечей. Взяти в руки гантелі. Виконуйте присідання, підводячись на носочки. Сідниці при цьому відводите тому, а спину тримайте прямо. У вихідне положення повертайтеся повільно. Крім литок такі присідання також опрацьовують м'язи сідниць і стегон.
Якщо вам важко виконувати вправу з гантелями, можете просто витягати вперед руки.
4. Ходьба на носочках з обважнювачами
Вельми просте, і в той же час ефективна вправа. В руки потрібно взяти гантелі або наповнені водою пляшки. Підніміться на носочки і ходите так по приміщенню, намагаючись якомога менше згинати в колінах ноги. Робіть вправу до того моменту, поки не відчуєте в литках печіння.
5. Підйоми по сходах
6. Вистрибування вгору
Треба встати прямо, взяти в руки гантелі. Для цієї вправи варто використовувати тільки маленькі ваги, а можна і зовсім обійтися без них. Далі необхідно присісти і вистрибнути з цього положення вгору, повторивши те ж саме 15-30 разів. Вистрибування - прекрасна вправа не тільки для прокачування литок, а й для схуднення, так як вони спалюють досить багато калорій.
7. «Пістолет»
Ця вправа ви напевно знаєте ще зі шкільної лави. Можна робити його і з вагами. В одну руку візьміть гантель, інший візьміться на спинку стільця або зіпріться об стінку. Тепер потрібно витягнути вперед одну ногу і присідати на другий. Повторіть вправу 15-30 разів.
Рекомендується періодично змінювати свою програму, чергуючи в ній вправи для литок ніг в домашніх умовах. Також періодично підвищуйте вагу, оскільки один і той же обтяження з часом викличе звикання, і м'язи перестануть збільшуватися. Як тільки ви відчуєте, що можете використовувати гантелі побільше, беріть їх. При відсутності гантелей підійдуть любе важкі предмети, такі як пластикові пляшки, наповнені водою. Замість гантелей можна використовувати спеціальні обважнювачі, які надягають на ноги.
Вправи для накачування литок в тренажерному залі
Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, приділяйте достатньо уваги і м'язам гомілки, так як різниця між накачаними сідницями і слабкими литками створюватиме в вашому образі дисонанс. У залі ви можете виконувати і запропоновані вище вправи, але для підвищення ефективності рекомендується додати до програми вправи на ікри в тренажерному залі, які передбачають використання спеціальних тренажерів.
Новачкам, які не знають, як працювати з тренажерами, спочатку рекомендується займатися під наглядом тренера. Це допоможе запобігти травми і уникнути поширених помилок
1. Підйом на носки в тренажері Сміта
Ця вправа може замінити підйоми на шкарпетки з гантелями. У тренажері Сміта станьте під гриф таким чином, щоб він знаходився над лопатками. Шкарпетки поставте на платформу. Робіть підйоми повільно, амплітуда повинна бути максимальною. Тренажер Сміта дозволяє використовувати великі ваги, ніж гантелі. Навантаження в даному випадку більш ізольована. Якщо гриф вам сильно дави або натирає, ви можете обмотати його рушником або використовувати спеціальну поролонову подушечку.
2. Жим носками ніг
Робиться в тренажері для жиму ногами. Спочатку рекомендується працювати з ним без млинців - так ви освоїте техніку і уникнете розтягнення сухожиль. Потрібно лягти в тренажер, вичавити платформу догори, впертися в нижню частину платформи носками. Тепер звільніть бічні платформи. Штовхайте платформу вгору носками, потім плавно опускайте її вниз, домагаючись максимального розтягування м'язів. Виконуйте вправу акуратно. Спочатку рекомендується працювати з помічником, який буде вас страхувати.
3. Підйоми на шкарпетки в тренажері
Вам потрібно сісти в тренажер, поставити шкарпетки на спеціальні підставки, фіксуючи коліна під упором. П'яти максимально опускаються вниз, потім шкарпетки піднімаються максимально високо. У верхньому положенні ненадовго затримаєтеся, після знову опустіть п'яти. Цей тренажер, показаний на фото, опрацьовує камбаловидную м'яз.
4. Підйоми на шкарпетки в тренажері Гаккеншмидта
Крім Гакк-тренажера можна використовувати і інші, де підйоми робляться в похилому положенні. Треба встати під платформу, поставити носочки на підставку. Ноги поставити трохи вже плечей. Тепер звільніть фіксатори і випрямити коліна. Опустіть п'яти, після підніміться вгору, щоб відчути напругу литок.
Виконуючи вправи в тренажером залі, орієнтуйтеся на таку ж кількість підходів і повторень, як і при домашніх заняттях.
Ікри можуть бути задіяні і при інших вправах для опрацювання нижній частині тіла. Так, розтягнення їх відбувається при становій тязі, напруга - при присіданнях і випадах.
Перед кожним тренуванням незалежно від того, вдома вона відбувається, або в тренажерному залі, потрібно робити розминку у, а після тренування - розтяжку або затримку. Це допоможе запобігти травми, розтягнення, больові відчуття в м'язах, а також забезпечити кращий їх зростання. Крім того, важливо подбати про правильне харчування, так як будь-яким групам мускулатури для зростання потрібен білок.
Вправи на красиві ікри виконуються з максимальною амплітудою. У верхній точці, в момент максимального напрузі м'язів, потрібно затриматися на кілька секунд. А головне при виконанні всіх вправ - це старанність і регулярність. Тільки вони допоможуть досягти бажаного результату навіть у випадку з такою важкою в опрацюванні м'язи, як литковий.