Ефективні вправи для грудних м'язів

Жим штанги лежачи

Класика жанру. Допомагає ефективно розвинути не тільки грудні м'язи, то і прокачати весь торс в цілому. Улюблена вправа новачків, так і багатьох профі.

У робочих підходах обов'язково просите партнера про страховку. Якщо вас страхує новачок, то поясніть йому, що страховик не виконує підйом штанги за вас, а лише додає малу частку зусиль для того, щоб ви самі змогли підняти вагу. Тому часто страхують при жимі двома пальцями, виставленими вперед на кожній руці.

Пам'ятайте, що ширина хвата визначає акцент навантаження при виконанні руху. Чим вже хват, тим більше включається в роботу трицепс, але занадто широкий хват може травмувати ваші суглоби. Особистий рада вам - підберіть хват, при якому ви піднімаєте більшу вагу. Це означає, що навантаження рівномірно і ефективно розподілилася на грудні і трицепс, і вони відмінно працюють в парі.

Більш важливий момент в жимі - це можливість змінювати кут нахилу лави. Чим більше нахил лави, тим більше працюють верхні відділи грудних м'язів і тим менше "намагаються" нижні. Але не раджу робити кут лави більше 30 градусів, щоб не перенести все навантаження на передні дельти. Наскільки феноменально може бути розвинений верх грудних, на своєму прикладі показав відомий Арнольд Шварценеггер.

Жим гантелей лежачи на лаві

Відразу обмовимося, що дублювати жим штанги лежачи жимом гантелей на горизонтальній лаві фактичного сенсу немає. Тому сміливо ставимо нахил лави 20-30 градусів і вперед - качати грудні!

Ефективні вправи для грудних м'язів
Беремо гантелі в руки. Разом з ними сідаємо на лаву. Якщо гантелі досить важкі, то покладіть їх торцевими сторонами на стегна. Лягайте на лаву, попутно переводячи гантелі у вихідне положення. Початкове положення - гантелі на рівні або трохи вище грудей і розгорнуті бічними поверхнями один до одного, передпліччя перпендикулярні підлозі, ноги впираються в підлогу, невеликий прогин в попереку. Потужним рухом вичавлюємо гантелі вгору до повного розгинання в лікті, зводимо гантелі у верхній точці, але не до торкання. Гантелі так і "дивляться" торцями один на одного. Опустіть гантелі у вихідне положення. Після виконання необхідного числа повторів акуратно покладіть гантелі на груди, потім переміститеся в вертикальне положення, гантелі після цього перемістяться на ноги. І тільки після цього акуратно кладіть гантелі на підлогу.

Страховка при жимі гантелей здійснюється за лікті. Чи не нехтуйте і не бійтеся просити оточуючих допомогти вам, адже це ваш прогрес і ваше здоров'я.

Варто додати, що при великій вазі снарядів простіше перевести гантелі відразу в верхнє положення в момент, коли ви з гантелями в руках лягайте на лаву. Розраховуйте свої можливості в даній вправі. Непомірний вага запросто може привести до травми суглобів або навіть відриву грудної м'язи. Але якщо ви все зробите правильно, то не чекайте довго прогресу в грудних!

Розведення гантелей в сторони на лаві

І ось тут у багатьох новачків починається плутанина. Далеко не у кожного відразу виходить зрозуміти різницю між жимом гантелями і розводкою. Звідси і масові проблеми з технікою і як наслідок - відсутність результату. А відмінність дуже просте! Жим гантелей - це базова вправа, а розведення - изолирующее. Тобто в ньому бере участь лише один суглоб, а саме плечовий. Ліктьовий суглоб ж тут нерухомий, але про все по порядку.

Ефективні вправи для грудних м'язів
Початок вправи тільки таке ж, як і у жиму гантелей, але тільки вихідне положення гантелей вже не в нижній, а в найвищій точці. Тримайте невеликий кут згину в ліктьовому суглобі близько 20-30 градусів і не міняйте його, поки не закінчите вправу. За рахунок того, що в русі буде брати участь тільки один плечовий суглоб, наш рух виходить не жимових, а скоріше обертальним. Відводите гантелі з вихідного положення друг від друга, не змінюючи кут в лікті. Потім, коли лікті виявляться на рівні тіла, повертайте гантелі у вихідне положення. Виходить, що ви описуєте гантеллю уявну дугу в повітрі. Постарайтеся, щоб дуга була рівною :)

Ні в якому разі не беріть в руки велику вагу, поки повністю не освоїте техніку виконання даного руху! Вона не настільки проста як здається. І приготуйтеся відчувати сильну і приємну біль в ваших грудних мишках на наступний ранок :)

Віджимання на брусах на грудні

Віджимання на брусах, або як зовсім коротко говорять "Бруси", - давно знайоме змалечку вправу, дуже ефективне при дотриманні правильної техніки. Ті, хто займалися на турніках навряд чи обходили стороною це нехитре рух, втім, не таке вже воно і просте.

Найчастіше багатьом новачкам складно осилити навіть одне або два повторення на брусах через слабку підготовку трицепса, грудних, так і всього верху тіла в цілому. Так, що якщо ви одні з них, то не поспішайте забиратися на ці паралельні поперечини, поки не будете фізично до цього готові.

Ну а ті, хто вже стоїть в повній бойовій готовності, рекомендую для початку пошукати в своєму тренажерному залі бруси з оптимальним для вас відстанню між перекладинами. Для акцентованою навантаження на грудні м'язи ваш хват повинен вийти трохи ширше плечей. Такий стан більш безпечно для ваших суглобів і не викликає дискомфорту при виконанні руху. У багатьох залах присутні V-подібні поперечини, що дозволяють без проблем підібрати оптимальний хват. Але буває і так, що доводиться задовольнятися тим, що є. До речі, при будь-якому варіанті виконання вправи в роботу включаються саме нижні відділи грудних м'язів. Для того, щоб накачати середні і верхні відділи куди ефективніше буде виконувати похилі жими зі штангою або гантелями

Ефективні вправи для грудних м'язів
Отже, підійдіть до брусів і запригніте на них до повного розпрямлення ліктів. Раджу користуватися спеціальними підставками, щоб не заплигувати на бруси з підлоги. Розпряміть спину, трохи зігніть ноги в колінах і схрестіть їх, направте погляд вниз, нахиліть корпус вперед приблизно на 20-30 градусів. Опустіться вниз до прямого кута в ліктьовому суглобі. Лікті по ходу руху поступово розлучаються в сторони. Корпус не змінює свого положення. "Вичавіть" корпус в верхнє положення, але не розпрямляйте повністю лікті. Після виконання необхідної кількості раз акуратно спригніте з брусів.

Переходьте на віджимання з вантажем, коли робота з власною вагою буде здаватися легкою прогулянкою. Пам'ятайте, що для прогресії ваг цілком достатньо навішувати на себе млинці з кроком в 5 кг або навіть 2,5 кг. Для роботи з таким обтяженням вам знадобляться важкоатлетичний пояс, ланцюг і карабін. Чи не страждайте збоченням, затискаючи млинець між ніг.

Схожі статті