Пропонуємо вам результати унікального дослідження. Проаналізувавши 36 вправ для м'язів преса, ми відібрали 6 найпростіших, але ефективних!
Вправи для плоского живота
Вам абсолютно ні до чого Суперспортивний прес з рельєфними «кубиками». Просто хочеться, щоб живіт був більш рельєфним, а прес - міцним. Але скільки б ви не качали його за допомогою підйомів корпусу, ці норовливі м'язи все одно не бажають підтягуватися. Незважаючи на те що багато сил і енергії витрачається на боротьбу за плоский живіт, далеко не всім вдається домогтися бажаного результату. Може бути, варто спробувати якісь нові вправи? Ми звернулися до фахівців з біомеханіки з проханням протестувати 36 різних вправ для преса і визначити, які з них найбільш ефективні вправи на прес!
За результатами дослідження був розроблений збалансований комплекс. в який крім класичних підйомів корпусу увійшли вправи для низу спини, що дозволяє домогтися найкращих результатів. І пам'ятайте: навіть найефективніші вправи не принесуть користі, якщо виконувати їх неправильно. Прес не стане сильніше тільки від того, що ви будете механічно піднімати корпус. Необхідно прийняти вірну вихідну позицію, а потім скорочувати потрібні м'язи, не забуваючи стежити за диханням.
план тренувань
Виконуйте комплекс 3 рази в тиждень через день. Кожен раз спочатку робіть вправи 1 і 2, потім будь-які дві вправи з решти чотирьох. Постійно варіюйте програму.
- Розминка. На початку заняття зробіть «кішку»: встаньте на карачки, вдихніть і прогніться. На видиху скруглите спину. Повторіть 3-4 рази.
- Тренування. Незалежно від рівня підготовки спочатку робіть по 1 підходу кожної вправи, відпочиваючи 45-60 секунд між підходами. Щоб отримати найкращі результати, зверніть особливу увагу, чи правильно ви робите вправи. Тренованих м'язи повинні втомлюватися до кінця еанятія. Коли ви зможете легко робити по 1 підходу, додайте другий або не відпочивати між вправами.
- Заминка. Зробіть «кішку» 3-4 рази.
Правила тренувань
Правильно виконуйте вправи: Всі рухи повинні бути плавними і контрольованими.
Комплекс вправ для преса
1. Підйом / перекат
Вправа зміцнює прямий м'яз живота.
Ляжте на спину, ноги прямі, ступні разом. Витягніть руки вгору перед грудьми, долоні дивляться вниз. Вдихніть, опустіть підборіддя, щоб бачити пупок, і починайте повільно підніматися з округленій спиною, відриваючи від підлоги хребець за хребцем. Коли лопатки відірвуться від підлоги, почніть робити видих, продовжуючи плавно підніматися. Повільно, перекатом, поверніться у вихідне положення, не опускаючи рук. Почніть з 4 повторів, поступово збільшуючи їх кількість до 6.
2. Поза планки
Вправа зміцнює косі м'язи живота.
Встаньте на карачки, лікті повинні знаходитися точно під плечима, пальці рук в замку. Витягніть назад праву ногу, поставивши її на носок, при цьому стегна постарайтеся не зміщувати. Потім витягніть назад ліву ногу, поставивши її на носок поруч з правою. Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд, потім поверніться у вихідне. Повторіть 2 рази. Поступово збільшуйте час, протягом якого ви утримуєте позу: спочатку до 30 секунд, потім до 1 хвилини.
3. Місток з підйомом ноги
Вправа зміцнює пряму і косі м'язи живота і м'яз - розгинач хребта (низу спини).
Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні паралельні один одному на ширині плечей. Руки вільно лежать уздовж тулуба, долоні дивляться вниз. Напруга прес, втягнувши в себе живіт. Зробіть вдих. На видиху виштовхніть таз вгору так, щоб тіло від лопаток до колін утворило пряму лінію. Затримайтеся на 30 секунд. Не змінюючи положення, випрямити ліву ногу. Знову затримаєтеся на 30 секунд. Поставте ліву ногу на підлогу і випрямити праву, утримуючи правильне положення корпусу. Потім поставте праву ногу на підлогу. Це - 1 повтор. Зробіть 4 повтору, поступово збільште їх кількість до 8.
4. Бічні скручування на м'ячі
Вправа зміцнює пряму і косі м'язи живота.
Сядьте на фітбол (гімнастичний куля), ступні рівно стоять на підлозі, коліна зігнуті. Переступаючи ногами вперед, ляжте спиною на м'яч, поклавши ліву руку за голову. Напружуючи м'язи сідниць, витолкніте таз вгору. Втягніть в себе живіт і підніміть верхню частину корпусу. Потім поверніть ліве плече вправо. Повільно поверніться в положення 4а. Виконайте всі повтори спочатку з лівої руки, потім з правої. Почніть з 8-12 повторів для кожної сторони, поступово збільшуючи їх число до 16.
5. Скручування із зігнутими колінами
Вправа зміцнює пряму і косі м'язи живота.
Ляжте на спину, підніміть вгору зігнуті в колінах ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі, ступні разом. Кисті рук, що не поєднуючи, покладіть на потилицю, лікті розведені в сторони. Напружте прес, втягнувши в себе живіт. Не змінюючи положення ніг, відірвіть від підлоги голову, шию і плечі. Повільно поверніться у вихідне положення. Почніть з 8-12 повторів, поступово збільшуючи їх число до 16-20.
6. Зворотне скручування
Вправа зміцнює пряму і косі м'язи живота.
Ляжте на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги, п'яти підтягніть до сідниць, долоні на потилиці. Не змінюючи положення ніг, напружте м'язи преса і відірвіть куприк на кілька сантиметрів від підлоги, а коліна підтягніть до грудей. Амплітуда руху невелика, працюють тільки м'язи преса. Повільно поверніться у вихідне положення. Почніть з 8-12 повторів, поступово збільште їх число до 16-20.