Жири в правильному харчуванні: консультація дієтолога
Всі, хто хочуть схуднути, усвідомили для себе просту істину: жири - це погано, від них одна шкода, вони сприяють придбанню зайвої ваги і призводять до багатьох супутніх захворювань. Частково дане твердження вірне, однак, жири (або як їх ще називають - ліпіди) для нашого організму не такі вже й найлютіші вороги. Вся справа в тому, що жири, як і вуглеводи. бувають корисними і некорисними.
Для чого потрібні жири?
У помірних кількостях жири потрібні нашому організму (звичайно ж, кількість корисних жирів в харчуванні має бути переважаючим). Вони є найважливішим джерелом енергії, а також виконують ряд функцій, без яких нам не обійтися.
На частку ліпідів випала захисна (захист внутрішніх органів від ударів і струсів), терморегуляціонная, запасаються (резерв на випадок нестачі поживних речовин) і енергетична (життєві сили) функція.
1 грам жиру = 9,3 ккал
Крім того, жири необхідні нам для гарної роботи мозку, уваги і пам'яті. Жири роблять організм більш стійким до інфекційних захворювань і є єдиним джерелом найважливіших жирних кислот.
Так що, як бачите, відмова від жирів - це неправильно. А ось розумне їх вживання і вибір на користь хороших жирів - це те, що вам порадить будь-який практикуючий дієтолог.
До чого призводить брак жирів в організмі?
- шкіра буде сухий і лускатої;
- волосся стане тьмяним, сухими і почнуть випадати;
- сповільниться зростання;
- знизиться стійкість до інфекційних захворювань;
- погіршиться загоєння ран;
- почнуться проблеми з настроєм, депресія, відсутність уваги.
При цьому слід пам'ятати, що потреба в жирах знижується при підвищеній масі тіла (але це не означає, що жири потрібно повністю виключити з раціону), проживання в жаркому кліматі або в теплу пору року, регулярної розумової роботи, що вимагає вуглеводної нежирної їжі.
А ось під час важкої фізичної роботи, в холодну пору року, під час вагітності та лактації, при нестачі енергії та жиророзчинних вітамінів потреба організму в жирах навпаки збільшується.
Насичені і ненасичені жири
Жири бувають насиченими і ненасиченими. Насичені жири відрізняються від ненасичених тим, що залишаються твердими при кімнатній температурі.
З раціоном харчування в організм людини в основному надходять насичені жири, в той час як створюється дефіцит ненасичених жирів. Варто також враховувати, що основна шкода нашому організму наносять якраз погані жири, тоді як хороші жири, навпаки, допомагають позбутися від зайвих жирових накопичень.
Шкідливі (погані) жири
До шкідливих жирів відносяться всі гідрогенезірованние (трансжири), рафіновані Омега-6 жири (більшість магазинних рослинних масел і салатних заправок) і продукти, приготовлені у фритюрі.
Щоб скоротити споживання шкідливих жирів потрібно:
2. При приготуванні їжі використовувати мінімальну кількість масла, в тому числі рослинного.
4. Постаратися відмовитися від вершкового сиру (або є його в невеликій кількості), жирного сиру, сметани, йогурту і заморожених молочних десертів зниженої жирності.
5. Поступово відмовитися від смаженої їжі (відварюють, запікайте в духовці, готуйте в пароварці, на водяній бані, в сотейнику з мінімальною кількістю масла).
Корисні (хороші) жири
- Альфа-ліноленова кислота (Омега-3) - насіння льону. лляне, конопляне, оливкова олія, волоські горіхи.
- Гамма-ліноленова кислота (Омега-6) - масла холодного віджиму або пресування, соняшникова, лляна, кукурудзяна та інші масла, цільні соняшникове насіння і горіхи (особливо волоські і кедрові).
- Мононенасичені жири - оливкова олія холодного віджиму, авокадо, соняшникове і гарбузове насіння, мигдаль і інші горіхи.
Добова норма жирів становить 25-30% від усього раціону харчування, з них 10% має бути насичених жирів і 20% - ненасичених.
Чим корисні хороші жири?
Жирові клітини нашого організму потребують так званому «хорошому» жирі Омега-3. Якщо ми їмо продукти, багаті поганими жирами, то поступово наші жирові клітини накопичують цей поганий жир, створюють з нього запаси і жирове депо.
При надходженні в організм Омега-3 поліненасичених жирних кислот жирові клітини організму з легкістю розлучаються з поганими жирами і починають накопичувати в собі хороші жири. Поступово при накопиченні запасів Омега-3 жирові клітини зменшуються в своїх розмірах, що відразу ж помітно по фігурі і основним обсягами тіла.
Ось чому без Омега-3 дуже важко позбутися від жирових відкладень, особливо в області живота. Людям, які мріють прибрати «жирову подушку» з живота, обов'язково потрібно вживати в достатній кількості Омега-3. Знайти її мо
Як бачите, за допомогою Омега-3 добре регулювати кількість внутрішнього жиру. У той же час, кожен день в організм має надходити хоча б трохи Омега-6 і Омега-9 жирних кислот. Варто враховувати, що Омега-9 кислоти сприяють зниженню поганого холестерину в крові, що є профілактикою багатьох серйозних захворювань серцево-судинної системи.
З усього вищеописаного хотілося б зробити один висновок: жири потрібні нашому організму нарівні з білками і вуглеводами, але надходити з їжею вони повинні в розумній кількості.
Намагайтеся збагачувати свій організм корисними жирами, і тоді в боротьбі із зайвими кілограмами перемога буде за вами. І, пам'ятайте, що навіть корисні жири у великій кількості призводять до набору ваги. Тому ваш лозунг при вживанні жирної їжі повинен бути: помірність і раціональний вибір.
Удачі вам в корекції ваги!