Чи не головний постулат системи «Худеем правильно» - обмеження жирів в раціоні. Ті, кому це вдається, худнуть без проблем. Але недавно з'явилася й інша точка зору. У США, на батьківщині знежирених продуктів. вирішили від них відмовитися і дозволили громадянам взагалі не контролювати кількість спожитих жирів. Причина в тому, що зниження кількості загальних жирів в раціоні веде до заміщення їх швидкими вуглеводами, які організму потрібні в незначних кількостях. В результаті ризик серцево-судинних захворювань не знижується, а загроза розвитку ожиріння зростає. Так що жирів тепер американцям можна скільки завгодно, лише б вони були «правильними». Для здоров'я важливо не їх кількість, а їх якість. Коли ми знижуємо жирність раціону в цілому, то в результаті недоотримуємо не тільки калорій, а й незамінних (поліненасичених) жирних кислот. А при їх нестачі порушується робота нервової системи і збільшуються шанси на розвиток хвороби Альцгеймера. Дисбаланс жирних кислот в раціоні - це підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань, атеросклерозу судин, діабету, жирового переродження печінки.
Жири насичених і ненасичених
Одна з популярних «похудательной» тим - знежирені продукти. Чи допомагають вони в реальності скинути вагу, як знежирення змінює їх склад і які тут є «підводні камені», розповідають наші експерти.
Захопившись білковими дієтами, багато хто відмовляється від вуглеводів. Ні до чого хорошого це не призводить - вага знову починає рости. Чому це відбувається, пояснюють наші експерти.
Їсте чіпси і шоколадки, запиваючи їх газованою водою? Не в силах відмовитися від шкідливих умов? Насправді вам хочеться іншої їжі, тільки ви про це не здогадуєтеся!
Ненасичені жири є у всіх рослинних оліях, хоча їх склад може трохи відрізнятися. Краще шукати в магазинах збагачені масла - з додаванням Омега-3 і вітаміну Е. Ненасиченими жирами багата і морська риба (лосось, оселедець, палтус, скумбрія), а також горіхи і боби.
Думку дієтологів: БЕЗ ЖИРІВ НЕ ДОПОМАГАЄ ХУДНУТИ
ЯК ЗРОЗУМІТИ, ЩО ви їсте МАЛО КОРИСНИХ ЖИРІВ?
1. Ви відчуваєте голод навіть після рясної трапези. Це відбувається тому, що для засвоєння жиру потрібно більше часу, ніж для перетравлення вуглеводів. Організм швидко переробляє калорійну з'їдену їжу, але продовжує обробляти жири, для засвоєння яких йому потрібні додаткові калорії, що дає відчуття ситості.
2. Ваша шкіра виглядає гірше, ніж у інших людей вашого віку, вона суха, лущиться. Причиною цього може бути недолік ненасичених жирів, які допомагають поглинати жиророзчинні вітаміни, що містяться в інших продуктах. Через нестачу вітамінів ваша шкіра гірше зберігає вологу.
4. Вам дуже важко зосередитися. Надмірна обережність у вживанні будь-яких жирів може призвести до недоїдання, що погано позначається на розумовій активності.
5. Ви часто відчуваєте занепокоєння, тривогу і пригніченість. Вони можуть викликані браком жирів. Недолік незамінних жирних кислот, таких як омега-3 і омега-6 може змусити вас почувати себе нещасним.
6. Ви страждаєте від сенсорної перевантаження в галасливих місцях.
7. Ви швидко втомлюєтеся на тренуванні. Якщо це повторюється регулярно, це може бути викликано дефіцитом ненасичених жирів. Коли ви тренуєтеся, ваш організм спочатку спалює швидкі калорії з вуглеводів, а потім переходить на енергію, що отримується з жирів, які обробляються повільніше.
8. Ви скаржитеся на слабку пам'ять. Великомасштабні дослідження пам'яті у літніх людей показують, що люди похилого віку, які дотримуються середземноморської дієти з правильним співвідношенням жирів в раціоні, довше зберігають добру пам'ять.
ЯКІ ЖИРИ Є? І ДЕ ЇХ ШУКАТИ?
Чому жирні кислоти омега-3 і -6 називаються поліненасиченими, а омега-9 - мононенасичених? Молекули ненасичених кислот мають подвійні хімічні зв'язки між атомами вуглецю (тобто така зв'язок не насичена атомами водню). При цьому у поліненасичених таких зв'язків кілька, а у мононенасичених омега-9 така одна.
ОМЕГА-3 (альфа-ліноленова, докозагексаеновая і ейкозапентаєнова жирні кислоти).
Вони необхідні для краси (волосся, нігтів, шкіри) і здоров'я, так як знижують в'язкість крові і розвитку остеопорозу, хвороби Альцгеймера і депресії. Не виключено, що омега-3 здатні пригнічувати ріст ракових клітин. Крім того, вони критично важливі для формування мозку плода під час вагітності.
Де шукати? Практично у всіх жирних сортах риби, риб'ячому жирі, ікрі і морепродуктах, в горіхах, соєвих бобах і лляному насіння, в нерафінованих рослинних маслах (лляному, соєвому, кунжутному, рапсовій), в шпинаті, броколі та цвітній капусті.
Скільки потрібно. Денна норма - 1 ч. Л. лляного насіння. У ній якраз близько 2 г незамінних жирних кислот (омега-3 не виробляються в організмі, ми отримуємо їх тільки з їжею). Перевищувати цю норму шкідливо: надлишок омега-3 може зробити вас дратівливими і млявими і привести до збою в роботі підшлункової залози.
ОМЕГА-6 (лінолева, арахідонова і гамма-ліноленова кислоти). Теж незамінні. Остання (ГЛК) дуже популярна у дерматологів та косметологів. Її призначають при випаданні волосся, екземі і псоріазі і просто підвищеної сухості шкіри. Омега-6 - хороший засіб в комплексному лікуванні серцево-судинних захворювань, захворювань печінки, нервової системи, а також в терапії безпліддя і ендокринних порушень.
Де шукати? Отримати здорову дозу омега-6 можна зі звичайним прийомом їжі. Насіння соняшнику, гарбуза або кунжуту, а також пророщена пшениця не повинні бути смаженими, а рослинні масла (сафлорова, лляне, конопляне, соєва, оливкова) - тільки холодного віджиму. Свиняче сало, яйця і вершкове масло також їх містять, але це вже не так корисно - у любителів тварин продуктів легко виникне надлишок омега-6. В результаті здоровий баланс омега-3 / омега-6 в раціоні (1 до 4) зміщується до параметрів 1 до 10 і більше, що підвищує ризик розвитку цукрового діабету, ожиріння, гіпертонії, атеросклерозу, невропатій.
Скільки потрібно. Норма споживання омега-6 для дорослих - 8-10 г на добу. Більше не потрібно. Тому що і тут не все так просто. ГЛК, наприклад, необхідна, щоб синтезувати простагландин Е1 - гормоноподобное біологічно активна речовина. Без нього організм беззахисний перед алергією, онкологічними, серцево-судинними захворюваннями і швидше старіє. Однак, якщо баланс омега-6 і омега-3 порушений (в нормі це 1 до 4), може розладнатися обмін речовин, робота імунної та серцево-судинної систем.
ОМЕГА-9 (олеїнова, елаідіновая, гондоіновая, МЗС, ерукова, нервоновая кислоти)
Відіграють ключову роль в підтримці стабільного ваги. Найважливіша з цієї точки зору - олеїнова кислота - необхідна для синтезу гормонів і обміну речовин в цілому. Крім того, ці жирні кислоти знижують рівень холестерину, зміцнюють імунітет і т. Д.
Де шукати? Основне джерело - оливкова олія холодного віджиму, горіхи, авокадо, насінні кунжуту, м'ясо птиці, свинина.
Скільки потрібно. Ці жирні кислоти не є незамінними - організм вміє синтезувати їх самостійно. Умовна норма - 1-2 ч. Л. оливкового масла.
Експерт: доктор медичних наук, професор кафедри фармакології факультету фундаментальної медицини МДУ, глава правління АНО НДЦ «Здорове харчування» Олег Медведєв.