Близько тридцяти відсотків відвідувачів сучасних спортивних залів використовують гирі в програмах тренування, і це говорить багато про що, якщо врахувати, наскільки добре оснащені сьогодні тренажерні заклади.
За допомогою гирі можна тренувати чи не всі групи м'язів. З першого дня занять необхідно визначити, яку вагу буде оптимальним для виконання тих чи інших вправ.
Як правильно виконувати вправи з гирею
З перших тренувань необхідно визначитися з вагою, який Ви будете використовувати для тих чи інших вправ. Принцип досить простий: чим більшу групу м'язів «захоплює» вправу, тим важче повинна бути гиря.
Потрібно обзавестися трьома гирями в шістнадцять, двадцять чотири і тридцять два кілограми.
Фахівці радять завести щоденник тренувань (результати вправ з гирею змінюються досить стрімко і запам'ятати всі нюанси дуже складно).
У щоденник потрібно вносити:
- Виконані підходи і повтори.
- Тривалість занять.
- Тривалість відпочинку.
- Вага використовуваної гирі.
- Самопочуття при виконанні вправи.
Тренування слід починати з розминки. Тренінг з гирею набагато інтенсивніше і важче, ніж заняття з гантелями або зі штангою, тому розігрівати м'язи потрібно набагато ретельніше.
Вельми корисним перед початком виконання вправ, буде недовго позайматися суглобової гімнастикою, попрацювати на велотренажері. Це поліпшить кровопостачання всіх груп м'язів і набагато скоротить час відновлення.
До нового вправі необхідно приступати, використовуючи гирі з легким вагою, так як велика напруга, надану на суглоби відразу, може призвести до травм.
Тренування з гирею дозволяють швидко збільшити м'язову масу. Виконавши деякий курс вправ з гирями, корисно буде на деякий час повернутися до тренувань зі штангами або гантелями.
Гармонійна навантаження посприяє всебічному розвитку м'язового каркаса. Повернувшись до вправ з гирями, слід дещо збільшити навантаження, що не забариться позначитися на подальшому розвитку мускулатури.
Самою кращою тривалістю циклу тренувань вважається від одного до трьох місяців.
Кровопостачання м'язової тканини і суглобів при регулярних заняттях з гирею досягає феноменальною інтенсивності.
Зв'язки практично не наражаються на небезпеку отримання травми, запам'ятовуючи навантаження, вони швидко зміцнюються, так само, як м'язи і сухожилля. Це пов'язано з тим, що при виконанні вправ з гирею, людина піднімає вагу в зручному для суглоба положенні.
Гирьовий тренінг допомагає відновити хрящову тканину, зміцнюючи опорно-руховий апарат.
Комплекс вправ з гирею першого рівня
Вижимання над головою
Починайте випростатися, усією силою виводячи гирю на плече (при цьому снаряд повинен перебувати у зап'ястя з «лицьового боку»).
Домігшись такого становища, витолкніте гирю, випрямивши руку над головою, зафіксуйте досягнуту позицію приблизно на одну секунду, після чого поверніть снаряд на плече і опустіть його на підлогу. Тут же повторіть вправу.
Вижимання над головою ефективно розвиває біцепс і трицепс, дельтоподібний м'яз і м'язи спини. Виконувати вправи з гирею 24 кг рекомендується після попереднього розігріву м'язів.
Почергове вижимання двох гир над головою
Початкове положення: стоїмо, гирі покояться на плечах. У той час як права рука піднімає снаряд, ліва - опускає. Корпус потрібно тримати якомога пряміше, вправа виконувати багато разів.
Почергове вижимання допомагає максимально прокачати м'язи спини.
Одночасне вижимання двох гир
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, гирі лежать на плечах. Однією силою рук (допустима лише невелика інерція тулуба), підняти гирі над головою на прямі руки.
На кілька секунд зафіксувати досягнуте положення, опустити снаряди на плечі і тут же повторити вправу.
Одночасне вижимання двох гир особливо ефективно відбивається на м'язах рук.
глибокі присідання
Стати на широку лаву, опустивши руки з гирями. Глибоко присісти, кілька нахиливши тулуб вперед і без якоїсь паузи піднятися.
Дана вправа завдяки незвичайному розподілу ваги, задіє м'язи стегон і сідниць набагато сильніше, ніж будь-які інші присідання.
Комплекс вправ з гирями другого рівня
Початкове положення: стоячи, обидві гирі покояться на плечах.
Робимо глибокий випад, «викидаючи» вперед одну ногу. При випадах в роботу активно включаються сідничні м'язи.
Нахили з гирею
Гирю беремо в праву руку, ноги ставимо на ширину плечей.
Не кваплячись, схиляємо корпус вправо до упору, повертаємося в початкове положення, нахиляється вліво.
Вправа найефективнішим чином відбивається на косих м'язах живота.
додатковий вагу
Гирю тримаємо над головою на витягнутій руці. Чи не опускаючи снаряд, присідаємо, беремо другу гирю.
Не встаючи, підносимо гирю до плеча і вичавлюємо над головою. Фіксуємо на секунду досягнуте положення, потім опускаємо обидві гирі на підлогу.
Як правило, вправа виконують з максимально допустимою вагою, але всього один раз. Одного повтору цілком достатньо, так як вправу навантажує практично всі групи м'язів.
Присідання з гирями
Стаємо прямо, гирі тримаємо у плечей. Починаємо присідати.
Вправа збалансовано навантажує м'язи, дозволяючи домагатися швидкого прогресу м'язів стегон і сідниць.
Щоб домогтися швидкого результату, потрібно постійно і різко збільшувати кількість повторів.
Піднімання гирі догори дном
Несильним ривком підняти гирю до плеча і утримувати догори дном, потім підняти над головою і повернути до плеча.
Після того, як Ви досягли даного положення, можете або здійснити кілька жимів, або повернутися в початкове положення і почати вправу спочатку.
Піднімання гирі догори дном допомагає зміцнити м'язи рук, спини і косі м'язи живота.
Про те, що робити, якщо біцепс не росте, дізнайтеся тут.
жонглювання гирею
Дані вправи з гирею 16 кг виконують після гирьовий тренування.
Нахилившись, візьміть гирю правою рукою. Ліва спочиває на стегні. Хитнувши гирю між ногами, винесіть її вперед на випрямленою руці.
Коли гиря досягне рівня голови, відпустіть її, надавши зворотне прискорення. Дозвольте снаряду піти між розставленими ногами і повторіть вправу.
Після того, як жонглювання виконано для правої руки, виконайте його і для лівої.
Вправа закріплює результат тренування, розслаблює м'язи.
Гирі дають можливість виконати багато різних вправ, чим і обумовлена їхня популярність. У Росії гирьовий спорт завжди користувався особливим визнанням, і наша країна є батьківщиною знаменитих силачів.
Приступати до гирьовим тренувань слід тим людям, хто не менше року і на регулярній основі займався виконанням вправ з обтяженням, наприклад з гантелями, і довів вагу гантелей до десяти-дванадцяти кілограмів.
Початківці можуть використовувати спеціальні пустотілі гирі, які наповнюють піском, таким чином можна підібрати оптимальний на даний момент вага.