Привчаючи свого малюка з дитинства «тримати поставу», не забудьте приділити увагу і собі. А якщо необхідні термінові заходи, можна виконати кілька простих вправ, які допоможуть зняти напругу, що нагромадилася.
Виконуючи самі звичайні дії: наприклад, піднімаючи сумки з підлоги, нахиляючись, сидячи за столом, перед комп'ютером або за кермом автомобіля, ми, найчастіше, забуваємо про свою поставі. Нам набагато простіше сутулитися, так що колись природний красивий вигин приймає форму «колеса», або, навпаки, вигнутися вперед, випнувши груди і стягнувши лопатки до хребта.
Втім, і без таких віртуозних «па» при довгому сидінні, малої активності і великому навантаженні спина втомлюється. Особливо у молодих мам. Щоб послабити виникло напруження і «розвантажити» хребет, спробуйте зробити нескладний комплекс з п'яти вправ.
До речі, таку «корисну зарядку» можна робити і протягом дня, коли є пауза, і навіть разом зі своїм чадом - нехай у нього стане на одну корисну звичку більше.
Вправа 1: Стоїмо правильно
Так, як би дивно це не прозвучало, але стояти теж потрібно вміти. Чим ми і пропонуємо вам зайнятися. Ця вправа навчить правильному положенню таза і постави.
Отже, встаньте прямо, стопи розташуйте разом, руки вільно опустіть вздовж тіла. Тепер один з ключових моментів вправи - потрібно рівномірно розподілити вагу на обидві стопи. Для цього втягніть колінні чашечки і з однаковою силою тисніть в підлогу і п'ятою, і передньою частиною стопи. Хребет витягайте вгору, а куприк - вниз. Ви повинні відчути витягування. При цьому крижі потрібно «підкрутити», трохи подавши таз вперед, а грудну клітку постаратися максимально розкрити, відводячи плечі назад і як би вивертаючи пахви вперед-назовні. Слідкуйте за тим, щоб живіт знаходився в тонусі, а сідниці були також напружені. Дихання спокійне, по можливості - поглиблюйте вдих і подовжує видих. Залишайтеся в такому положенні одну-дві хвилини.
Вправа 2: Сидимо на п'ятах
Наступна вправа допоможе навчитися сидіти, витягаючи спину, правильно розташовуючи кістки стегна і розкриваючи область легких, що особливо важливо для тих, хто страждає на астму.
Опустіться на коліна, стопи розташуйте на ширині стегон. Тепер сядьте між стоп. Ви повинні відчути, як сідничні кістки стосуються статі. Якщо це положення здається вам складним, викликає дискомфорт і неприємні відчуття в колінах, або низ спини округляється, опустіться на гімнастичний блок (цегла) або підкладіть складену ковдру під внутрішню частину кісточок. Прийнявши зручне для вас положення, з легким натиском опустіть руки на стегна. Підніміть центр грудей вгору, відводячи плечі вгору і назад, але не виштовхуючи нижні ребра вперед. Роблячи вдих, намагайтеся тягнутися хребтом вгору, а здійснюючи видих Направляйте Куприк до підлоги. Корпус при цьому тримайте вертикально, лопатки прагнуть вниз, до талії.
Закінчуючи вправу, зробіть вдих і витягніть руки над головою, переплітаючи їх в замок (долоні розгорнуті до стелі). Потім опустіть руки, поклавши долоні на п'яти, і нахиліться вперед, торкнувшись лобом підлоги. Після цього встаньте на карачки.
Вправа 3: Котячий прогин
Початкове положення - рачки. При цьому стежте, щоб коліна розташовувалися строго під стегнами, а долоні - під плечима. Зробивши вдих, прогніться в попереку і грудях. Чи не ослабляйте плечі і по можливості тримайте руки прямими. Також, піднімаючи обличчя, намагайтеся не напружувати шию - тобто не «закидайте» голову назад. На видиху опустіть груди на стегна, сідниці на п'яти, а лоб - на підлогу. Важливо дотримуватися саме таку послідовність! Стегна при цьому не розводьте, руки вільно розмістіть попереду, не відриваючи долоні від статі. Повторіть вправу не менше 6 разів.
Вправа 4: Робимо «місток»
Відмінне вправу для сутулою спини - в ньому хребет приймає протилежне становище. Також в процесі відбувається розтягування фронтальної поверхні тіла і розкриття грудного відділу. Нарешті, що важливо, це вправа запобігає депресії.
Вправа 5: Підтягаємо коліна до грудей
Початкове положення - лежачи на спині, зігнувши ноги і поклавши долоні на коліна. Роблячи видих, м'яко підтягуйте стегна до грудей. При цьому важливо, щоб куприк і поперек не відривалися від підлоги, залишаючись до нього максимально притиснутими. Чи не напружуйте плечі, підборіддя можна трохи підтягнути до ключиць. На вдиху приберіть руки і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу не менше 8 разів.
Завершити цей комплекс можна розслаблюючим вправою: зручно ляжте на підлогу, витягніть ноги (трохи розводячи їх) і покладіть руки з боків тулуба долонями вгору. Закрийте очі. Притисніть крижі до підлоги, хребет намагайтеся витягнути до верхівки голови - для цього можна трохи підняти сідниці над підлогою. Розслабте плечі, дозволивши їм вільно опуститися до підлоги. Підборіддя направте до горла, тим самим подовжуючи задню поверхню шиї. Розслабте губи і розтисніть зуби - відчуйте, як ваше тіло «розтікається» по підлозі. Дихайте вільно, вдихаючи і видихаючи через ніс. Перебуваєте в позі 3-5 хвилин. Після цього повільно поворушіть пальцями ніг і рук, поверніться на бік і тільки потім, спираючись на обидві руки, сядьте. Відкрийте очі і посміхніться.