Сідниці і стегна часто називають проблемними зонами. Це найбільші м'язи людського тіла. Найкраща тренування для них - звичайні присідання.
Гарні для тренування задньої сторони стегна і сідниць нахили з гантелями. Поставте ногу на ширину стопи, гантелі повільно опускайте, поки вони не торкнуться підлоги. Коліна по можливості не згинати, підборіддя тримати високо піднятим. Корпус потрібно максимально нахиляти вперед, таз тримати високо. Повторити 15 раз, потім зробити ще 4 підходи.
До того як приступити до вправ, розтягніть ахіллове сухожилля. Спираючись на всю ступню, присідайте з нахилом вперед. Пнуться литкові м'язи. Встаньте на поріг або підставку, тягніть п'яти вниз, це підвищить ефективність вправи.
Тренуємо сідниці: як зробити сідниці пружними?
- Випади. Ноги разом, руки на поясі. Виконуйте глибокі випади вперед, три рази глибоко погойдуючись. Нога, що стоїть ззаду, повинна спиратися на всю ступню, а не на носок. Почніть з 7 випадів, потім доведіть їх кількість до 10-12 (на кожну ногу).
Дуга. Лежачи на животі, витягніть вперед руки. Підніміть тулуб разом з руками, зробивши «дугу». Тепер опустіть руки, підніміть ноги. Повторіть 6-10 разів.
- Прогини. Візьміть легкі гантелі, станьте прямо. Ноги тримайте вкупі. Праву ногу відведіть назад. Руки підніміть вгору, прогніться. Прийміть вихідне положення. Виконайте вправу з лівої ноги. Повторіть 10-12 разів.
Нахили. Візьміть в руки гантелі. Ліву ногу помістіть на стілець, опустіть руки вздовж корпусу. Нахиліться вперед, поки гантелі не торкнуться підлоги. Повторіть по 10-12 разів на кожну ногу. Руки з гантелями помістіть на пояс. Ноги разом. Нахиляйтеся назад, не згинаючи нóгі. Повторіть 12-15 разів.
- Скакалка. Стрибайте на носках двома ногами. Дихання має бути рівномірним, тривалість вправи - 2-5 хвилин, важливо збільшувати темп стрибків.
Велосипед. Лежачи на спині, витягніть руки уздовж тіла. Підніміть ноги під кутом 45 градусів, робіть рухи як при їзді на велосипеді. Амплітуда повинна бути максимальною, гомілки тримайте прямо. Повторити 5-10 разів.
- Човник. Лежачи на животі, заведіть руки за спину, пальці сплетіть в замок. Руки і ноги підніміть вгору, коліна не згинайте. Затримайтеся в цьому положенні на 10-30 секунд.
Розтяжка сідничних м'язів
Зганяючи жир, нарощуючи і ущільнюючи м'язи, виконуючи різні вправи для зміцнення сідниць. не забувайте розтягувати м'язи. Це зігріває їх, готує до вправ. Крім того, гнучкість забезпечує красу рухів, надає ході граціозність. Для жінки це особливо важливо.
Як провести розтяжку сідничних м'язів? Потрібно сісти на підлогу, зігнути в коліні ліву ногу і відвести її назад, щоб внутрішня сторона стегна виявилася на підлозі. Права нога також зігнута в коліні, але лежить на підлозі зовнішньою поверхнею. Підошву правої ноги потрібно притиснути до передньої сторони лівого стегна. Виконуйте повільний нахил вперед, через зігнуту праву ногу. У такому положенні розтягується права м'яз сідниць. Пізніше змініть положення ніг і нахиляйтеся через ліву ногу, щоб розтягнути ліву сідницю. Повторюйте розтяжку так часто, як тільки можливо, намагайтеся нахилятися з кожним разом все нижче і нижче.