Вправи для випрямлення спини

Здоров'я хребта багато в чому залежить від стану м'язового корсету, який підтримує кісткову структуру і запобігає появі остеохондрозу. Це захворювання починає прогресувати при відсутності нормального харчування суглобів хребта і порушення кровопостачання прилеглих м'яких тканин. Базові вправи для випрямлення спини призначені саме для профілактики захворювань кістково-м'язової системи.

Основні вправи для спини

Найчастіше зайнятість на роботі або сімейні клопоти не дають можливості відвідувати спортивний зал або фітнес-центр (рекомендуємо прочитати Популярні види фітнесу). Але бажання знайти гарну поставу і пружні, сильні м'язи може змусити людину займатися вдома. Насправді, досить просто робити базові вправи для м'язів спини в домашніх умовах, використовуючи найпростіші пристосування.

М'яч, гантелі, еспандер і палиця цілком можуть замінити собою дорогі і складні тренажери, а можливість робити вправи в будь-яку вільну хвилину, робить домашній бодібілдинг по-справжньому ефективним.

Ранкова розминка

Вранці можна приділити всього п'ятнадцять хвилин для розминки м'язів, наповнення їх киснем і розігріву. Кращі вправи для спини не навантажують організм, а додають бадьорості і підвищують тонус.

Сніговий ангел: не встаючи з ліжка, треба розкинути руки в сторони з максимально можливою амплітудою і повільно піднімати і опускати їх, як ніби малюючи кола на снігу. Під час руху треба відчувати напругу плечового пояса і лопаток. Закінчивши, треба підняти руки над головою і струснути кисті.
Дельфін: лягти на живіт, потім розтягнути тіло, витягнувши руки і ноги, потримати їх у висячому положенні. Опустити і знову тримати, вважаючи до двадцяти. Цей метод добре розтягує довгі м'язи спини, знімаючи напругу в області попереку.
Кішка: лежачи на животі, «скластися» назад, сівши на власні п'яти. Руки при цьому витягнуті, голова опущена. У цій позі пробути кілька секунд, потім повторити його п'ять разів.
Підтягування: лежачи на спині, тягнути пальці ніг до голови, і підборіддя - до грудей. У цьому положенні можна відчути, як напружуються поздовжні м'язи спини, що проходять уздовж хребта.
Ластівка: встати на карачки, руки прямі, долоні спираються об килимок. Піднімати одночасно праву ногу і ліву руку, максимально витягаючи їх і напружуючи всі м'язи. Шия витягнута і теж напружена.

денний комплекс

До обіду треба обов'язково виділити півгодини на грунтовну опрацювання м'язів верхнього плечового пояса, і особливо добре допомагає жінкам, які зайняті розумовою працею або сидячою роботою. Ці вправи можна виконувати навіть на робочому місці, вони включені в обов'язкову фітнес-розминку в багатьох великих компаніях.

Віджимання: простий комплекс вправ для спини починається з розминки або з віджимання. Треба підійти до стіни, спертися на неї долонями на відстані витягнутої руки. Робити віджимання від стіни не менше тридцяти разів.
Обійми: в положенні стоячи обхопити себе руками, намагаючись дістати до лопаток, лікті при цьому підняті вгору. Не змінюючи положення ліктів, розвести руки якомога ширше, намагаючись максимально звести лопатки разом.
Баланс: стояти біля стіни, на голову покласти книгу досить товсту і велику, щоб відчувати її вага. Пройти з книгою на голові по прямій, вважаючи до двадцяти, потім зняти її і зробити три широких маха руками. Повторити десять разів.
Заняття з гімнастичним ціпком: вправи з палицею дозволяють вирівняти хребет, зафіксувати правильну поставу. Для цього палицю або будь-який схожий на неї предмет кладуть на плечі, як коромисло. У такому положенні виконують повороти тулуба, нахили і присідання.

Домашній фітнес-зал

Увечері, або після обіду, коли є достатньо часу на основний комплекс вправ для спини, можна виконати:

Заняття з гантелями

Ефективні вправи для спини з гантелями дозволяють розробити для лопатки плечове зчленування, а також зміцнити спину. Всі рухи виконуються плавно, в положенні стоячи ноги повинні бути зігнуті в колінах, в положенні лежачи - поперек щільно притиснута до підлоги. Це дозволяє розвантажити поперековий відділ хребта. Вага гантелей підбирається індивідуально, оптимальну вагу для дорослої людини - від одного до двох кілограмів.

Варіант 1: в положенні стоячи нахилитися вперед, щоб корпус розташовувався під прямим кутом до нижніх кінцівок. Спина повинна бути рівна. Руки вільно опущені вниз. Підтягувати гантелі до рівня грудей двадцять разів. Це настільки ефективна вправа для спини з гантелями, що воно всього за тиждень дозволяє позбутися від жирових складок за рахунок підтягування м'язів.
Варіант 2: в положенні стоячи опустити руки з гантелями перед собою і піднімати їх до підборіддя, не відводячи вперед. Виконати двадцять підходів.
Варіант 3: в положенні лежачи розкинути руки в сторони широко, потім піднімати, щоб гантелі вдарилися один об одного. Вичавлювати десять разів.
Варіант 4: стоячи, гантелі в руках, руки зігнуті в ліктях і притиснуті до грудей. Стійка боксера перед боєм. Виробляти випади вправо і вліво, поперемінно правою і лівою руками, імітуючи бій з уявним супротивником. Ноги зігнуті в колінах, пружинять при русі.

Заняття з еспандером

Еспандер або широка гумова стрічка для фітнесу можуть замінити найсучасніші тренажери. Вправи з еспандером для спини обов'язково включаються в будь-яке заняття.

Гребля: в положенні сидячи, витягнути ноги вперед, злегка зігнути коліна, завести за ступні гумову стрічку, взявши її кінці в руки. Підтягувати руки до корпусу, імітуючи греблю на човні. Це дозволяє опрацювати бічні м'язи, підтягнути і зміцнити довгі м'язи.
Розтяжка: завести за спину руки з еспандером, розтягувати його з максимальною амплітудою. Обов'язково після двадцяти підходів поміняти руки. Дана вправа для верхньої частини спини.
Циркуль: лягти на лівий бік, праву ногу підняти вгору, обвівши навколо ступні гумову стрічку правою рукою. Ногу опускати в початкове положення, утримуючи стрічку із зусиллям. Заняття допомагає прокачати поперекову мускулатуру.
Удари: взяти стрічку в руки, завести за спину і розставити руки в сторони, щоб стрічка повторювала їх положення. З'єднувати руки попереду, роблячи бавовна, спочатку повільно, потім темп можна прискорити. Число повторень - не менше двадцяти.

Заняття з м'ячем

Вправи на м'ячі (фітбол) для спини хороші тим, що спроби зберегти рівновагу, призводять до роботи дрібних м'язів, які в звичайному житті не задіяні (це цікаво - Сучасний спосіб життя). До того ж, фітбол відмінно розслаблює мускулатуру після тренування, саме тому він рекомендується для занять вагітних жінок.

Вправи на верх спини

Вправи для верхньої частини спини в положенні лежачи дозволяють позбутися від викривлення хребта і починається остеохондрозу, не травмуючи хребці. Навіть пацієнти, які страждають міжхребцевої грижею, можуть займатися, без ризику загострення. Це пов'язано з тим, що при випрямленій хребті, працює тільки мускулатура.

Планка: це модне вправу здається дуже легким, але насправді задіє стільки м'язових волокон, що може вважатися дуже ефективним. Статичне положення дозволяє виконувати «планку» навіть людям, із захворюваннями хребта. Для виконання треба лягти на живіт, руки зігнуті в ліктях, долоні розташовані на рівні плечей. Підняти тіло, спираючись на витягнуті руки і кінчики пальців ніг. Все тіло являє собою пряму лінію. У такому положенні знаходитися максимально довго. З кожним заняттям збільшувати тривалість на кілька секунд.

Вправи на низ спини

Низ спини або поперекові м'язи можна прокачати, виконуючи наступний комплекс:

Лежачи на животі, зігнути ноги в колінах, з'єднати п'яти разом і уявити, що між ними знаходиться невелика монетка. Стискати п'ятами «монетку» не менше двадцяти разів. Це просте заняття дозволяє прокачати найглибші м'язи попереку, які підтримують хребет.
У положенні лежачи підняти таз над килимком, ноги при цьому витягнуті вгору і трохи зігнуті в колінах. Піднімати таз якомога вище двадцять разів, руки вільно покласти уздовж тіла. Виконавши руху двадцять разів, ноги схрещують в щиколотках, не опускаючи. Руки за голову, піднімають корпус до піднятих ногах. Роблять двадцять разів.
Лежачи на спині, закинути руки за голову, ноги зігнути в колінах, поставивши ступні на килимок. Сідати, повертаючись направо, ставити долоні на килимок і один раз віджиматися в цьому положенні. Повертатися в початкове положення повільно, як би розкладаючи хребці один за іншим. Наступний підхід повинен супроводжуватися віджиманням зліва.
Бічні м'язи прокачують паралельними підйомами корпусу і ніг. Лягти на бік, руки витягнуті вперед, ноги прямі. Починати одночасні підйоми корпусу і ніг в одній площині, виконувати швидко і не менше двадцяти разів. Повернутися на інший бік і повторити.

Вправи на розслаблення

Вправа на розслаблення хребетних м'язів виконується після комплексу, воно дозволяє поставити на місце хребці, надати різним відділам хребта потрібні фізіологічні вигини. Для цього слід лягти на спину, ноги зігнути в колінах і взяти себе руками за п'яти. В такому полукруглом положенні перекочуватися, сідаючи на тазові кістки, повертатися назад. При спробі сісти, робити три ляскаючих руху п'ятами.

Будь-які вправи для випрямлення постави і придбання красивих м'язів виконують тільки натщесерце, між підходами можна випити ковток води. За все заняття зазвичай випивають не менше двохсот грамів чистої води. Якщо при виконанні будь-якого підходу відчувається біль. то виконувати його не можна. Найбільш ефективною вважається тренування, в процесі якої досягається максимальне стомлення окремих груп м'язів. Після занять обов'язково зробити кілька ранкових вправ на розтяжку, щоб розслабити мускулатуру. Нагородою за щоденну працю стане красива, рівна спина і здоровий хребет.

Дуже корисні вправи, дійсно відновлюють функції хребта, переконалася на власному досвіді. Останнім часом часто стала хворіти шия, з'явилося запаморочення, млявість і швидка стомлюваність. Мені порадили робити гімнастику і спеціальні вправи від остеохондрозу. Поступово стала відчувати полегшення, а пізніше з часом біль пройшла і загальний стан покращився. Тепер фізкультурою займаюся регулярно і рідним своїм раджу.

Запропоновані в статті вправи, як не можна до речі припали в моїй ситуації. Буквально два тижні тому я відчув нездужання - паморочилося в голові, піднявся артеріальний тиск. Виявилося, що справа в шийному остеохондрозі. Лікуючий лікар порекомендувала гімнастику, а я, прочитавши статтю, вибрав саме ці вправи. Через два тижні занять від недуги не залишилося і сліду.

Зовсім випадково натрапила на цю статтю, коли шукала в інтернеті вправи від болю в спині. Робота у мене сидяча і під кінець дня болить спина, а іноді до того доходить що жахливі головні болі.
Тепер кожен день, приходячи з роботи, я виділяю годину часу на вправи для спини! Всім раджу. Тут стільки вправ, що можна кожен день собі робити різну тренування, що б м'язи до одному не звикали! Вже 2 тижні без пробілів виконую і самопочуття набагато покращився. Дійшло до того що вранці без кави у мене виходить прокинутися)