На даний момент навіть йога для початківців пропонує досить широкий вибір простих комплексів, після яких має сенс поступово переходити до більш складним (Шавасана, Крокодил і ін.). Головне правило, супроводжує всі пози (асани) таких комплексів - зміцнює і лікувальний ефект для хребта і спини досягається різними видами скручувань, що не включають різких рухів. У зв'язку з цим йога для хворої спини абсолютно безпечна, а заняття нею в кінцевому підсумку приносить більше надійний результат, ніж багаторічний прийом сильнодіючих медичних препаратів.
трохи статистики
Для того щоб зрозуміти, чому при болях в спині необхідний не малорухливий режим, а, навпаки, щодня виконується домашній комплекс спеціальних вправ з йоги, найкраще звернутися до статистики.
Сколіозом, остеохондрозом та деякими іншими подібними захворюваннями з розбивкою за віковими групами в нашій країні страждають:
- до 30 років - близько 40% населення;
- 30 - 45 років - близько 55%;
- 45 - 60 років - приблизно 75%;
- понад 60 років - майже 90%.
У той же час у людей, для яких ранкова і / або вечірня йога стала нормою життя, ніколи не болить поперек, що не затікають м'язи шиї, здорова спина і значно, на порядки, менша кількість скарг на загальні захворювання.
Підготовка до занять
Йога вимагає мінімальної підготовки для виконання асан. Тіло повинно бути чистим, одяг - мінімальної і вільною. Вправи виконуються босоніж. А головне - треба заспокоїтися, відкинути все щоденні проблеми і починати заняття з хорошим настроєм.
Йога для спини - простий комплекс вправ
Одним з найпростіших комплексів від болю в спині може стати наступний перелік вправ.
розслаблення
- ноги схрещені;
- руки вільно опущені на коліна, долоні розгорнуті вгору;
- спина пряма і розслаблена;
- м'язи шиї не напружені;
- дихання абсолютно спокійне, рівне і глибоке.
Головне в розслабленні - навчитися контролювати дихання і зосередитися на своїх відчуттях. Досить п'яти хвилин, проведених в такій позі - і тіло буде готове до наступних вправ, покликаним назавжди позбавити вас від болю в спині.
нахили вперед
В обов'язковому порядку йога при болях у хребті. викликаних деформованими хребцями і щемлені нервовими закінченнями, обов'язково включає в себе нахили вперед. Для відсутності зайвого навантаження вправа виконується сидячи на підлозі, з прямими ногами, і полягає в повільному витягуванні хребетного стовпа шляхом прагнення доторкнутися руками до кінчиків пальців на ногах. Не впадайте у відчай від того, що результат спочатку буде досить скромним - всього при 5-7 повтореннях нахилу корпусу в день вже через місяць ниючі болі в спині зникнуть.
поза ембріона
Встаньте на злегка розставлені коліна, опустіться сідницями на п'яти і повільно нахиляйтеся вперед, поки не торкнетеся лобом підлоги. Витягніть руки назад, паралельно ногам і повністю розслабте плечі, м'язи спини і шиї. Після 2-3 хвилин в такій позі при спокійному диханні ви відчуєте, наскільки розслабилася спина і пішла біль.
скручування
Для приведення в тонус косих м'язів вам буде потрібно знову прийняти позу лотоса, але з розворотом корпусу трохи вліво. Права рука ляже на ліве коліно, а ліва - упреться ззаду в підлогу. Починайте повертати корпус у зворотний бік до тих пір, поки не з'явиться відчуття напруги. Після чого поверніть тіло у вихідну позицію, і після 6-8 скручувань повторіть те ж саме, але помінявши положення і опорну руку.
«Що лежить богиня»
Індійська йога, вправи якої спрямовані на лікування спини, передбачає періодичний відпочинок в кожній третій-четвертій асан. Такою є і поза «лежить богиня» - для чого буде потрібно всього лише лягти на спину, з'єднати підошви зігнутих ніг, розкинути руки в сторони долонями догори і в повністю розслабленому стані полежати 3-5 хвилин.
Ноги на стіні
У наступній позі положення верхньої частини тіла повністю повторює попереднє - однак килимок при цьому присувається майже впритул до стіни, на яку спираються підняті вгору ноги. Спина і хребет при цьому повністю відпочивають, а від ніг відливає кров (що особливо корисно для всіх, що зазнають ще й проблеми з ходьбою).
Поза «вільний вітер»
поза пробудження
Ще одна розслаблююча і благотворно впливає на спину і хребет поза носить назву «пози пробудження». Для цього буде потрібно знову лягти на спину і розкинути руки. Далі ліва нога згинається в коліні і перекидається через праве стегно таким чином, щоб коліно торкнулося статі. Спина і плечі при цьому повністю залишаються нерухомими, і повертаються тільки таз і стегно. У такому положенні досить полежати 2-3 хвилини, а потім повільно поміняти положення ніг. Найкраще ця асана впливає на поперек, оскільки працює з м'язами поперекового відділу і прилеглими до куприка.
До даного набору поз згодом додають ще кілька, більш активних - проте навіть таке просте перелік вправ менш ніж за місяць здатний кардинально змінити самопочуття людини, роками мучівшегося від безперервних болів в хребетному відділі.