Здавалося б, спина у людини - це неймовірно сильна частина тіла, але насправді - вона дуже ранима і легко піддається пошкоджень і різних захворювань. Справа в тому, що основа спини - це хребетний стовп, який закутаний м'язами, одна з функцій яких підтримувати стабільність хребта, так як на нього припадають колосальні навантаження. Якщо м'язи спини в'ялі і недостатньо розвинені, то хребет стає відкритим для різних негативних впливів, що незабаром приведе до його хвороби, наприклад, остеохондрозу.
Для того щоб уникнути такої долі, необхідно щодня зміцнювати м'язи за допомогою найрізноманітніших вправ. Наприклад, вправи для спини з гантелями при правильному і розумному підході допоможуть придбати міцні і еластичні спинні м'язи, які, як бронежилет, захищатимуть ваш хребет від негативного впливу і розвитку патології.
загальні рекомендації
Перед тим, як приступити до вправ для м'язів спини з гантелями, потрібно запам'ятати кілька простих правил і рекомендацій для максимальної ефективності і безпеки вправ.
Важливо! Перед тим, як приступити до виконання вправ з гантелями в обов'язковому порядку проконсультуйтеся у лікаря, який обстежує ваш хребет і визначить, чи немає у вас протипоказань до даного виду навантажень.
Тривалість одного заняття не повинна перевищувати 40 хвилин. Почніть з 15 хвилин, поступово доводячи заняття до зазначеного часу, але не більше. Також не рекомендується займатися щодня. Адже крім роботи, м'язи спини повинні і відпочивати. Ідеально буде 3-4 заняття в тиждень. Ще одним важливим моментом є те, що комплекс вправ з гантелями необхідно чергувати з навантаженнями іншого роду, наприклад, зі звичайною гімнастикою для спини.
Ви можете скласти собі індивідуальну програму вправ, яка буде чергувати через день роботу з гантелями для нарощування м'язової маси і гімнастику для її зміцнення. Таким чином, м'язи спини будуть відпочивати від силових навантажень і знаходиться постійно в здоровому тонусі.
Що стосується харчування, то при силових вправах з гантелями воно відіграє дуже важливу роль. Щоб накачати спину. мало одних навантажень, необхідно, щоб в організм в достатній кількості надходив матеріал для нарощування м'язової маси.
У раціон харчування потрібно включити більше білкової їжі (це основний структурний елемент м'язової тканини), вітамінів і мікроелементів для злагодженої роботи організму, складних вуглеводів (рослинна їжа), щоб підтримувати необхідний баланс енергії. А такі речовини, як тваринні жири і прості вуглеводи (цукру) потрібно звести до мінімуму.
Таке харчування дозволить не тільки зміцнити м'язи спини, але і дістати красиву рельєфну фігуру, позбутися і попередити цілий ряд захворювань, особливо патологію серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату і цукровий діабет.
Раціон харчування під час виконання силових навантажень з гантелями повинен складатися з білків, вітамінів, мікроелементів, рослинних жирів і складних вуглеводів
На етапі підготовки до початку вправ необхідно врахувати протипоказання до тренувань такого роду. Вправи для спини із застосуванням гантелей протипоказані:
- при неконтрольованої артеріальної гіпертонії, напруга при заняттях може привести до різкого підвищення тиску і ускладнень (інсульт, інфаркт та ін.);
- бронхіальна астма, фізичне перенапруження може спровокувати астматичний напад;
- патологія серцево-судинної системи (ІХС, стенокардія, перенесений інфаркт міокарда, серцева недостатність та ін.);
- передменструальний синдром і критичні дні, але це стосується не всіх жінок, а тільки тих, хто болісно переносить менструації;
- вагітність;
- захворювання хребта, при яких протипоказані додаткові навантаження на спину або загострення патології хребетного стовпа з розвитком больового синдрому;
- грижі передньої черевної стінки;
- перенесені недавно оперативні втручання будь-якої локалізації (ризик відкриття післяопераційної рани і розвитку кровотечі).
Як вибрати гантелі?
Також прочитати:
Здається, що складного в тому, щоб вибрати гантелі для вправ. Але, як тільки ви прийдете в спортивний магазин за покупкою даного інвентарю, питання продавця і різноманітність цих спортивних снарядів можуть поставити вас в глухий кут.
Існує кілька головних критеріїв, за якими потрібно підбирати гантелі:
- вага гантелей;
- вид гантелей;
- індивідуальне зручність в руці (характер поверхні снаряда);
- матеріал, з якого гантелі виготовлені.
вага гантелей
Це, мабуть, найважливіший параметр при виборі спортивного вироби. Тут все індивідуально і залежить від мети вправ - зміцнення м'язового корсету або нарощування м'язової маси. Якщо ви новачок в силових вправах, то починати тренування потрібно з гантелями не більше 1 кг, поступово їх вага можна буде збільшувати. Якщо після тренування ви перестаєте відчувати якусь втому, то це сигнал до того, що потрібно взяти гантелі важче.
вид гантелей
Розрізняють два основні різновиди даного спортивного снаряда:
Суцільнолиті гантелі - це нерозбірний інвентар, вага якого постійний. Можна вибрати такі гантелі будь-якої ваги і відразу ж приступити до вправ. Вони підходять найбільше для фітнес-вправ як навантажувач, для новачків, для людей із захворюваннями хребта, для зміцнення м'язів спини. Недоліком є те, що не можна змінити їх вага, і незабаром вони стають не потрібні (якщо ви плануєте нарощувати м'язи).
Розбірні гантелі - це конструкція, яка складається з грифа (власника), дисків (млинців, обважнювачів) з різною вагою і замків для кріплення обважнювачів. Ці гантелі підходять для всіх типів тренувань, їх вага можна змінювати в залежності від побажань людини і цілі вправ. Ідеально підходять, як для домашніх тренувань, так і для занять в залі. Мінусом можна вважати витрату часу на складання та розбирання цих гантелей. При покупці розбірних гантелей зверніть свою увагу на тип і якість замків для фіксації млинців.
Розбірні гантелі підійдуть кожному, незалежно від тренованості організму і цілей використання даного спортивного інвентарю
Інші критерії
Перед придбанням гантелей, перевірте чи зручно вам тримати їх в руці, не вислизають вони. Гриф снаряда може бути гладким, шорстким або прогумованим. Шорсткі ручки не будуть вислизати, але можуть натерти вам мозолі. Ідеальним варіантом буде прогумована ручка - вона не ковзає і не тре.
Матеріал, з якого виготовлені гантелі, вибирайте на свій смак і залежно від можливостей (залізо, хромована сталь, чавун).
разминочний комплекс
Будь-які тренування і вправи починають з розминки. Такі прості вправи на розігрів і розтягнення м'язів грають дуже важливу роль. Вони дозволяють підготувати м'язи до більш серйозних навантажень і попередити їх травму.
Перед виконанням комплексу з гантелями для спини, крім основних рухів розминок для всіх груп м'язів, потрібно провести розминку і розтяжку спинних м'язів. Підійдуть будь-які гімнастичні комплекси для спини.
Комплекс вправ для м'язів спини
Приблизний комплекс вправ з гантелями
Для зміцнення м'язів спини, пропонуємо вам наступний комплекс вправ з гантелями:
- Ляжте на підлогу животом вниз. Руки з гантелями витягніть вперед. Підніміть руки вгору над підлогою і заведіть їх назад (як ніби ви пливете). В цей час ноги трохи підніміть над підлогою. Дана вправа тренує прямі м'язи спини. Повторити 10 разів.
- Встаньте прямо, візьміть у руки гантелі. Нагніться таким чином, щоб корпус був паралельний з підлогою. Підтягуйте руки до себе і розводите їх в сторони. У цей час працюють м'язи рук, лопаток і міжлопаткової області. Повторіть 10 разів.
- Тяга гантелей руками. Для цього вам буде потрібно додаткова опора, наприклад, лава або стілець. Однією рукою і коліном обіпріться в опору, в іншу візьміть гантель. Руку згинаємо і відводимо вгору, лікоть при цьому відводимо назад. Повторіть по 10 разів для кожної руки.
- Стоїмо прямо, в руках гантелі, руки звисають уздовж тулуба. Повільно піднімаємо і опускаємо плечі, руки при цьому не напружуємо, працюємо тільки м'язами шиї і спини. Повторюємо 10 раз.
Виконання вправи «тяга гантелей руками»
Це лише приклад вправ для спини з використанням гантелей. Насправді їх дуже багато. Якщо ви підберете комплекс, який підходить саме вам, то не сумнівайтеся, що вже через кілька тижнів регулярних занять ваші м'язи зміцніють і стануть надійним «захисником» для хребта.