Протягом усього життя хребет людини і навколишні його м'язи служать для надійної фіксації і захисту тіла, а також дають можливість здійснювати рухову активність. Багато в чому здоров'я хребта залежить від стану оточуючих його м'язів і зв'язок і, отже, займаючись спортом або фізкультурою з профілактичною метою, людина захищає своє здоров'я в майбутньому. Найбільший ефект в захисті м'язів дають вправи для спини з гантелями.
Займатися спортом з гантелями або штангою можна як для чоловіків, так і для дівчат, головне, дотримуватися рекомендацій і не створювати надмірне навантаження на м'язи. З метою зміцнення м'язового корсету можна відвідувати спортивну секцію, а для лікування або профілактики хвороб хребта рекомендовані спеціальні курси фізкультури, які виконуються вдома.
Рекомендації і обмеження
Перед початком занять з гантелями або штангою необхідно пройти комплексне обстеження у лікаря з метою виключити серйозні хронічні хвороби, наявність міжхребцевих гриж та інших патологічних процесів в хребті і суглобах. Також доктор порекомендує варіанти максимального навантаження, обмеження у вазі для м'язів рук, спини. У жінок повинна виключатися рання стадія вагітності, так як вправи зі штангою або важкими гантелями будуть шкідливими для дитини.
В цілому, кожен людини може підібрати собі індивідуальні вправи і режим занять, але потрібно дотримуватися основних рекомендацій:
- Займатися необхідно регулярно - кілька разів на тиждень або через день, але без тривалих пропусків.
- Жінкам в період менструації слід утриматися від навантажень.
- За часом заняття не повинні тривати більше 40-50 хвилин.
- Перед вправами з гантелями або штангою проводиться розминка для м'язів рук, ніг, спини.
- Ритм дихання повинен бути рівним, чи не збиватися.
- При виникненні больових відчуттів або запаморочення навантаження слід знизити.
Самі вправи не виконуються в швидкому темпі, між підходами слід відпочивати, щоб не нашкодити організму. Займатися допускається як лежачи, більше даючи навантаження на м'язи рук, плечі, так і стоячи - зміцнюючи найширші м'язи спини. «Крила», руки.
У період інтенсивних занять організм спалює велику кількість калорій, отже, потрібно стежити за своїм раціоном харчування. У дієту включають побільше м'яса, риби, овочів і фруктів. Алкоголь і куріння в період навантаження на тіло робить негативний вплив, особливо на легкі і органи шлунково-кишкового тракту, тому з шкідливими звичками слід почекати, щоб досягти ефекту.
Існує розділ протипоказань для занять з гантелями:
- серцево-судинні патології (ішемія, наслідки інфаркту, стенокардії);
- хронічні хвороби легенів (астма, бронхіт);
- патології обміну речовин і онкозахворювання;
- період менструації у дівчат, а також вагітність у жінок;
- люди з обмеженнями по навантаженню (наявність грижі, серйозні хвороби хребта, стану після операцій або травм).
Комплекс вправ з гантелями
Як для жінок, так і для чоловіків розроблені комплекси вправ з гантелями виконуються після розминки м'язів спини, рук і ніг. Для цього робляться нахили вперед, назад і в сторони, здійснюють обертальні рухи руками, а, в цілому, допускаються будь-які прийоми гімнастики, що виконуються протягом 6-10 хвилин.
Важливо пам'ятати, що вага гантелей повинен збігатися з можливостями людини. Так, у жінок зразкову обмеження буває на рівні 2-5 кілограм, коли у чоловіків все залежить від ступеня підготовленості і розвиненості м'язів.
Розглянемо, як качати спину гантелями. Базові вправи, які можна виконувати в домашніх умовах:
- У положенні лежачи на животі, руки витягуються вперед. Потрібно піднімати руки з гантелями і заводити їх назад, при цьому ноги злегка підняті. Прийом зміцнює найширші, прямі м'язи спини. плечі і руки. Починають з 7 повторів, доводячи згодом до 10-15.
- Положення стоячи, нагнувши корпус тіла вперед, щоб він був паралельний підлозі. Руки з гантелями опущені вниз. Потрібно піднімати гантелі до корпусу, щоб лікті йшли вище спини. Робиться 10-15 підйомів гантелей. Цей прийом можна виконувати разом зі штангою. Як у жінок, так і у чоловіків це вправа повинна виходити з легкістю, з його допомогою гойдаються м'язи рук, «крила», плечі, лопатки, частково найширші м'язи.
- Підйом гантелей з згинанням руки. Це базові прийоми в будь-яких схемах накачування м'язів як з гантелями, так і зі штангою. Для кращого ефекту бажано спертися за допомогою руки і коліна в стілець в умовах будинку і проводити згинання руки з гантелей в лікті. Спочатку виконується 10 підйомів правою рукою, після чого руки і положення змінюються. Зміцнюються м'язи рук (біцепси), «крила», плечі і лопатки.
- Ця вправа легке для жінок або дівчат, а для чоловіків призначається при слабкості м'язів спини і рук. У позі стоячи руки повинні звисати з гантелями. Плечі опускаються і піднімаються, але самі руки розслаблені. Здійснюється 10-15 підходів.
У положенні лежачи на краю ліжка ефективні прийоми з відведенням рук з гантелями назад і їх підйомами зі згинанням ліктя. Так добре накачуються найширші м'язи спини, плечі і руки.
Для кращого ефекту бажано поєднувати вправи разом з віджиманням від підлоги, виконанням віджимань. Це зміцнює всі групи м'язів спини, включаючи «крила» і плечі з руками.
Комплекс вправ зі штангою
Крім лікувального ефекту, у багатьох жінок і чоловіків є тенденція мати гарне і накочене тіло. Тому, якщо відсутні протипоказання, у жінок немає вагітність, то до вправ з гантелями можна приєднати прийоми зі штангою.
При виконанні вправ зі штангою будинку в положенні лежачи рекомендовано, щоб хтось знаходився поруч і підстраховував.
Практично в усі комплекси вправ входять такі базові прийоми:
- У положенні стоячи з зігнутим корпусом паралельно підлоги штанга обхоплюється руками і відбуваються підтягують руху до грудей від 5 до 10 разів. Це дозволить накачати найширші м'язи спини. руки, плечі.
- Положення, як в прийомі №1. Руки зі штангою при виконанні вправи не згинаються. Потрібно робити присідання, згинаючи тільки коліна ніг. Від виконання вправи зміцнюють м'язи попереку, сідниці.
- Вправа робиться лежачи. Потрібно розташувати штангу на рівні грудей і штовхоподібними рухами піднімати вгору. Вправа виконується повільно, в умовах будинку повинен бути чоловік, який підкріплює при виконанні підйомів лежачи.
Для багатьох людей найбільшу складність викликають «крила» і найширші м'язи спини, так як ці м'язи потужні і вимагають великих навантажень.
Прийоми для великих м'язів спини
Будинки при наявності штанги «крила» можна накачати, прийнявши положення стоячи, зі злегка зігнутими ногами в колінах, нахиленим торсом вперед і прямий головою. В опущених руках фіксується штанга.
Зміцнити «крила» і найширші м'язи можна, якщо качати спину гантелями, спершись лівою долонею і коліном об стілець. Права рука звисає з гантелей вниз, корпус тіла нахилений. Потрібно на видиху гантель піднімати вгору до прийняття ліктем і плечем одного рівня і після чого в цьому положенні випрямляти руку в сторону. Ця вправа змушує працювати відразу «крила», найширші м'язи спини і руки. Виконується по 5-10 прийомів з кожного боку.
Кращі результати досягаються регулярними заняттями з дотриманням режиму харчування, відпочинку.