Великі і накачані руки завжди були першою і головною метою будь-якого хлопця, який починає займатися залізом. Адже руки завжди на виду, розвинений біцепс, ефектно випирає з рукава футболки, завжди привертає увагу оточуючих і говорить про те, що його володар стежить за собою і займається спортом.
Зараз стало модним відвідувати тренажерний зал і все частіше люди цікавляться, як накачати ту чи іншу частину м'язів. Але в тренажерному залі є тренер, який може підказати і допомогти, а що робити, коли немає можливості відвідувати тренажерний зал, а Ваші руки бовтаються в футболці, як коров'ячий хвіст.
Як накачати руки в домашніх умовах
Є багато роликів на ютубі, де хлопці спортивної зовнішності розповідають, як накачати руки в домашніх умовах без використання штанги і гантелей за допомогою всілякого підсобного інвентарю. Найхитріші твердять, що для придбання великих рук досить віджиматися від підлоги і підтягуватися, більш праведні рекомендують віджиматися від спинки крісла з рюкзаком або качати біцепс пляшками з водою, польоту їх фантазії немає меж, але ось чи виростуть руки від таких маніпуляцій, це інше питання .
Є звичайно хлопці, які побудували непогані м'язи займаючись виключно з власною вагою, але в їхньому випадку винна генетика і особливості організму. Наприклад, високий хлопець з худими руками, в житті не накачає їх підтягуваннями і віджиманнями від підлоги.
М'язи складаються з декількох типів м'язових волокон, руки тому не виключення. Це швидкі м'язові волокна, які відповідають за швидкість і силу, а також повільні, які відповідають за витривалість. Швидкі м'язові волокна найкраще збільшуються в розмірах у відповідь на навантаження, повільні також можуть рости, але не настільки значимо. Також значну частину м'язів становить міжклітинна рідина, саркоплазма.
Так ось, збільшити м'язову масу рук можна за рахунок розвитку м'язових волокон і збільшення обсягу міжклітинної рідини саркоплазми.
Найкращим варіантом для розвитку м'язової маси рук вважається робота в 6-12 повтореннях в підході, це обумовлено часом перебування під навантаженням. Так при більш низькій кількості повторень і великих вагах задіюється максимальна кількість м'язових волокон різних типів, при високій кількості повторень, відбувається збільшення обсягу міжклітинної рідини саркоплазми.
Виконуючи від 6 до 12 повторень в підході, ми створюємо універсальну навантаження на м'язи рук. М'язові волокна отримують необхідний для росту стрес, а саркоплазма потрібне для гіпертрофії час під навантаженням.
Це пояснює, чому 300 віджимань ніколи не дадуть Вам великих обсягів, так Ви тільки в порожню витратите енергію. Високоповторние тренування хоч і мають свою користь для росту м'язів, але тільки, як додаток до основної силової роботі в середній кількості повторень.
Тому, щоб Ви не говорили, без пари важких гантелей і роботи на 6-12 повторень в підході Вам не обійтися.
Вирішили тренуватися в домашніх умовах, тоді бігом в найближчий спортивний магазин за парою гантелей, для ефективного тренування рук будинку потрібно мати гантелі з регульованим вагою від 5 до 20 кг, також ідеально, якщо вдома є турнік і бруси.
Ми визначилися, який інвентар потрібен для тренування рук в домашніх умовах, тепер розглянемо, які вправи на руки можна виконувати вдома.
Вправи на руки
Для того, щоб накачати руки в домашніх умовах потрібно мати три елементи з спортивного інвентарю, це турнік, бруси і пара важких гантелей. У першому випадку ідеальним варіантом буде вправи для біцепса в домашніх умови придбання шведської стінки з навісним турніком-брусами в комплекті.
Якщо встановити вдома спортивну стінку не надається можливим, то для гантелей знайдеться місце в будь-якій квартирі.
Спочатку розглянемо, як накачати біцепс.
Кращим базовим вправою для біцепса є підтягування вузьким зворотним хватом з обтяженням на поясі. Ця вправа відмінно розвиває загальну масу біцепса, при цьому задіє кілька суглобів і груп м'язів, тому по праву може вважатися базовим, особливо в домашніх умовах.
Виконувати підтягування на біцепс потрібно з обтяженням, в якості якого можна використовувати млинці від гантелей, які можна повісити на пояс за допомогою ланцюжка, придбаної в будівельному магазині або міцної мотузки.
Далі у нас йде робота з гантелями, тут лише два варіанти, цю вправу молоток на біцепс і підйом гантелей на біцепс в різних стилях. Обидва варіанти ефективні, але молотки є пріоритетними, тому що дозволяють працювати з великим робочим вагою, а також включають в роботу м'язи передпліччя. Виконувати вправи на біцепс з гантелями можна стоячи або сидячи, принципового значення це не має, але при виконанні стоячи робочі ваги трохи вище.
Для тренування трицепса найкращим вправою по праву вважаються віджимання на брусах, але за умови виконання з обтяженням на поясі. Для того, щоб змістити акцент на трицепс при віджиманні на брусах потрібно не нахиляти корпус вперед при опусканні, тулуб має бути перпендикулярно підлозі.
Для ефективної опрацювання трицепса і виключення травм, віджимання на брусах з вагою, слід виконувати в неповній амплітуді. Опускатися потрібно до кута в ліктях 90 градусів, а у верхній точці випрямляти лікті повністю.
Існує маса вправ на трицепс з гантелями, але кращим серед них вважається розгинання рук з гантеллю через голову. Дана вправа задіє всі три головки трицепса, при цьому ліктьовий суглоб знаходиться в більш вигідному становищі ніж при виконанні французького жиму з гантелями.
Програма для розвитку рук
В нашій тренувальній програмі ми розглянемо два варіанти, коли в наявності весь необхідний інвентар і коли є тільки гантелі.
Перше базова вправа ми будемо виконувати в силовому стилі на 6 повторень, друга вправа на 10-12 повторень, а третє на 15-20 повторів. Такий тренувальний метод дозволяє ефективно розподілити навантаження на всі типи м'язових волокон, а також збільшувати обсяг саркоплазмою.
Для росту м'язів рук також важливо досить відновлюватися після тренування, тому одного тренування в тиждень на руки буде достатньо. Можна тренувати біцепс і трицепс в один день, можна розділити на різні тренувальні дні.
Вага у вправах потрібно підбирати таким чином, щоб останнє повторення виконувалося на межі, якщо заплановано 10 повторень, а Ви можете зробити тільки 7, вага потрібно зменшити.
Комплекс 1 (турнік, бруси, гантелі)
Перша цифра кількість підходів, друга - кількість повторів, відпочинок між підходами 1-3 хвилини. Розминочні підходи не враховані. Перед початком виконання комплексу обов'язкове загальна розминка всього тіла.
Підтягування вузьким зворотним хватом - 3х6
Молоток на біцепс - 3х10
Підйом гантелей на біцепс з супінацією - 3х20
Віджимання на брусах з обтяженням на поясі - 3х6
Розгинання рук з гантеллю через голову - 4х10
Комплекс 2 (тільки гантелі)
Перша цифра кількість підходів, друга - кількість повторів, відпочинок між підходами 1-3 хвилини. Розминочні підходи не враховані. Перед початком виконання комплексу обов'язкове загальна розминка всього тіла.
Молоток на біцепс - 5х6
Підйом гантелей на біцепс з супінацією - 3х10, 2х20
Розгинання рук з гантеллю через голову - 4х10
Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук - 3хмакс