Вправа складка - одне з найбільш ефективних для опрацювання м'язів преса. За твердженням досвідчених інструкторів, воно входить в програму тренувань підготовлених спортсменів.
техніка виконання
Класична складка робиться на підлозі, для зручності при виконанні краще підкласти під спину гімнастичний килимок. У вихідному положенні руки витягнуті за головою: тіло утворює пряму лінію. На видиху потрібно одночасно підняти ноги і корпус назустріч один одному, торкнувшись при цьому ступень кінчиками пальців. На вдиху потрібно спокійно, без ривків (!) Повернутися в початкову позицію.
Вправа виконується в 2-3 підходу. Кількість повторень залежить від підготовки займається, але зробити потрібно не менше 5 торкань.
На що звернути увагу
При виконанні складки потрібно враховувати тонкощі, які призводять до помилок і впливають на ефективність вправи.
Піднімаючи корпус, стежте за спиною: вона повинна бути округлої. Виконання вправи з випрямленою тілом призводить до травм. Головне завдання складки - навантажити м'язи преса. а не грудний відділ хребта. Руки ж, навпаки, повинні бути прямими: вони є противагою і допомагають опрацьовувати прес.
Інша тонкість при виконанні складки - це положення ніг. Коліна слід злегка зігнути, це знижує навантаження на поперековий відділ хребта. але не позначається на результативності вправи.
Головна точка опори займається - сідниці. При одночасному піднятті ніг і корпусу потрібно зловити баланс, щоб утримати себе в кінцевому положенні і напружити м'язи преса.
Підготовка м'язів живота до занять
Виконати правильно це інтенсивне і складна вправа не завжди виходить з першого разу. Підготувати м'язи преса допоможуть «полегшені» варіанти складки.
Скручування з піднятими ногами
У вихідному положенні потрібно лягти на підлогу, підняти ноги, а руки занести за голову. На видиху - підняти голову і верх спини, скрутившись вперед. На вдиху - повернутися в початкову позицію. Вправа повторюється кілька разів.
дотягивание
Ця вправа наближене по техніці і складності виконання до стандартної складці.
У вихідному положенні потрібно лягти на підлогу, підняти ноги, прямі руки витягнути за головою. На видиху - округляючи спину, дотягнутися пальцями до підйомів стоп. На вдиху - повернутися на підлогу. Дотягивание виконується в кілька підходів.
Якщо ж класична складка не представляє труднощі, то вправу ускладнюють, використовуючи обважнювачі і гантелі.
Плюси «складки»
Правильне виконання вправи вимагає напруги всього тіла. Навантаження отримують прямі і косі м'язи живота з акцентом на «нижній» прес. Задіяні в складці і згиначі стегна, які допомагають піднімати ноги. Утримання балансу в кінцевій точці при торканні пальцями стоп розвиває координацію рухів.
Плюс складки складається і в її простоті: вправа не вимагає спеціального спортивного обладнання та підходить для домашніх тренувань.
Розбираємо можливі помилки: