Друзі, радий Вас знову вітати на сторінках АБ!
Отже, сит даун плиз, ми починаємо.
Вправа російський твіст. Що, до чого і чому?
Як Ви вважаєте, що робить жінку жінкою? Секретарка Вірочка з фільму "Службовий роман" говорила, що хода. Це жіноча точка зору, чоловіча, в даному випадку особисто моя, схиляє мене до думки, що, перш за все, це талія. Саме вузька талія на тлі обсягів верхньої та нижньої частини робить жіночу фігуру жіночною і бажаною. Дами, які відвідують тренажерний зал, зазвичай качають свої попи, щоб збільшити її розмір. Однак тільки вузька талія дозволить максимально підкреслити Ваші сідничні роботи. Але от не задача: панянки намагаються уникати вправи на косі м'язи живота, тому що існує повір'я, що вони розширюють талію. Відповіді на ці питання ми постараємося дати в цій замітці, і допоможе нам в цьому танець російський твіст.
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Вправа відноситься до класу ізольованих і має на меті опрацювання м'язів преса.
М'язовий ансамбль включає в себе наступні одиниці:
- таргетований - косі живота;
- синергисти - зовнішній вращатель стегна, велика поперековий м'яз, квадратна м'яз попереку, клубово-реберна м'яз;
- стабілізатори - велика сідничний, розгиначі хребта, велика грудна (стернальная / ключичная головки). малий грудний, трапеції (низ / середина). ромбовидні, дельти (середня / задня). трицепс.
Повний м'язовий атлас є такою картину.
Виконуючи вправу російський твіст, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:
- розвиток сили м'язів всього преса, особливо косих;
- розвиток м'язів кора;
- формування кубиків преса;
- формування більш вузької талії;
- зміцнення низу спини;
- поліпшення постави;
- поліпшення координації / балансу тіла.
Русский твіст відноситься до вправ середнього рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає наступним чином:
Постеліть на підлогу килимок і сядьте на нього (опорна точка одна - сідниці). Статично напружте прямі м'язи живота і відірвіть від підлоги кілька зігнуті (і зведені) в колінах ноги. Руки випрямити і зведіть перед собою. Корпус (верхню частину тіла) тримайте прямим і під деяким кутом по відношенню до площини підлоги. Це Ваша вихідна позиція.
Вдихніть і на видиху поверніть (при незмінній позиції ніг) свій тулуб в праву сторону. Зафіксуйте в кінцевій точці і додатково прожміте м'язи живота. Поверніться в ІП та потім поверніть тулуб в ліву сторону. По черзі виконуйте (задану кількість разів) дані сторонні руху.
У картинній варіанті все це неподобство виглядає наступним чином.
У русі так (варіант з гантеллю):
Крім стандартного варіанту російського твісту існує кілька варіацій вправи:
- з ногами, розташованими на підлозі;
- з фітнес-м'ячем;
- з гантеллю / гирею / млинцем;
- стоячи з обтяженням.
Секрети і тонкощі
Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
З теоретичної стороною закінчили, тепер давайте розберемо деякі практичні моменти.
Вправа російський твіст є ефективним для косих м'язів живота?
Актуальних даних по електричної активності м'язів в класичному варіанті вправи (сидячи). немає. Можливо, подібного роду досліджень не проводилося. Однак варіація вправи стоячи, коли атлет переміщує нерухомий кінець грифа в сторони від себе, за даними bodybuilding.com має найвищий рейтинг (9,5 з 10) серед найбільш відомих вправ на прес. Рейтинг цей говорить про те, що читачі порталу визнали вправу ефективним і дієвим. Деякі незалежні дослідники відносять вправу російський твіст до топ-5 на косі м'язи живота.
Чи не збільшать чи вправи на косі м'язи мою талію?
Багато дамочки уникають "косих вправ", тому що не хочуть збільшувати свою талію за рахунок гіпертрофії м'язів живота. Однак тут варто розуміти один момент: збільшення товщини косих м'язів можливо тільки при активному (і відносно тривалому) застосуванні даної вправи з достатньою вагою обтяження.
Наприклад, Ви виконуєте твісти протягом 2-2,5 місяців по 2-3 рази на тиждень з вагою більше 10 кг (приклад для дівчат). Тільки при такому розкладі Ваша талія умовно і на час попливе - косі м'язи стануть більш виразними, сильними і товстими. Як тільки Ви припиніть подібний режим тренінгу, так і косі, з часом, прийдуть в норму.
Тому не варто боятися розширення талії. Виконуйте російський твіст з помірною вагою, просто не так часто і в не великих кількостях або зовсім відмовтеся від обтяжень, працюючи на кількість. При такому розкладі Ви зміцните "косухи" і оформите більш виразні контури м'язів живота без шкоди талії.
Це все по змістовній частині, залишилося ...
Післямова
Ну, ось ми і прикрили на час річний цикл технічних заміток, і допомогло нам в цьому вправу російський твіст. Чому у нього таке дурне назву :)? Про це історія замовчує, але мені здається, що воно звучить не гірше пожежного гідранта. що ми розглядали заміткою раніше. Якщо не гребувати назвою, то "твіст" допоможе Вам склеїти дівчину / хлопця в поліпшенні виду косих м'язів живота. А більшого нам від нього і не треба, тому включаємо його в свою ПТ і пожинаємо плоди. Успіхів!
PS: а Ви робите вправи на косі? Чому так, чому ні?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
