Сьогодні нас чекає незвичайна замітка, покликана поліпшити якість нашого життя, і поговоримо ми в ній про вправи для постави. Після прочитання Ви дізнаєтеся, що таке постава, чому відбувається викривлення хребта і найголовніше, що треба робити, щоб це виправити.
Отже, сідайте зручніше, ми починаємо.
Хребет і правильна постава - все що потрібно знати
Чесно сказати, я довго думав писати по цій темі статтю або не варто. Однак як тільки мене стали відвідувати подібні ліниві і нехороші думки, читачі проекту стали писати на пошту, що добре б побачити статті загального ненакачательного характеру, але пов'язані з фізичною активністю і вправами. Як приклади були запропоновані наступні теми - вправи для постави, в офісі і вдома з гантелями, прості комплекси для жінок та інше і Тири-пири. Я подумав, але ж вірно, подібної інформації практично і фактично немає на сторінках проекту. А тому я завжди намагаюся прислухатися до Ваших побажань і списку бажань, то вирішив написати пробну замітку загального характеру про поліпшення постави і вправи для постави. Що з цього вийшло, зараз ми і дізнаємося.
Для більш кращого розуміння все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Нам з малих років твердять батьки - не горбиться, сиди правильно, тримай поставу. Але що ж це таке? Давайте розбиратися.
Постава (posture) - в фізіологічному сенсі слова це поза відносини між скелетом, м'язами та іншими тканинами, яка утримується у вертикальному положенні (стоячи, сидячи, лежачи) проти сили тяжіння. Постава зав'язана на хребті (його стані), і з точки зору анатомії останній має 3 природних вигину:
Коли у людини правильна постава, все три криві є очевидними.
Людське тіло складається з 8 основних несучих суглобів - плечі (shoulders). стегна (hips). коліна (knees) і щиколотки (ankles). Всі вони оптимально функціонують, коли вирівняні по горизонталі і вертикалі. От саме в такому випадку і має місце бути рівна постава. Коли ці сполучні вузли "кособенят", то людина має викривленням і, в т.ч. асиметрією м'язів. Щоб було зрозуміліше про що йде мова, порівняйте два зображення.
Викривлення (перекіс) несучих суглобів ...
"У світі" існує така класифікація за типами постави і викривлення хребта, і ці дані необхідно брати до уваги при роботі з обтяженнями і складанні програм тренувань.
Певна ступінь кривизни хребта починає закладатися у немовляти вже в утробі матері, і на поверхню він виходить вже з певними відхиленнями. Пов'язано це з його початковим становищем у вигляді калачиком.
Переваги хорошої постави
Рівність постави важлива для хорошого здоров'я також, як правильне харчування, фізичні навантаження і міцний сон. Насправді, погана постава - результат хронічних шкідливих звичок (в тому числі те, як ми виконуємо щоденну роботу). Коли людина виконує повторювані дії або знаходиться в одній позиції протягом тривалого часу, то організм починає компенсувати таку діяльність. Це викликає у іншої частини тіла вихід з рівноважного стану (перекоси). Постава відіграє ключову роль в загальному стані здоров'я людини і ККД його тіла.
Правильна і рівна постава - підтримання оптимального стану кісток, м'язів, суглобів та інших тканин організму, так, як задумано природою - тобто з максимальною ефективністю для продуктивності і життєдіяльності людини. Правильну поставу часто називають нейтральне вирівнювання - це коли вага тіла в основному підтримується скелетом, а не м'язами.
Гарна постава дає його власникові наступні переваги:
- зменшення ризику отримати травму;
- збереження кісток і суглобів та їх знижений знос;
- більш ефективна робота м'язів - витрата меншої кількості енергії на скоєне дію;
- запобігання передчасної втоми;
- кращі нейронні зв'язки (найкраща провідність каналу мозок-м'язи);
- зменшення ризику розтягування м'язів і болів у попереку і шиї;
- більший об'єм легенів - збільшена наповненість грудної клітини повітрям;
- гордовиту ходу і впевнений вигляд;
- контрастне виділення на тлі інших людей;
- велику візуальну привабливість;
- більш пишний бюст (жінки);
- симетричні пропорції фігури і більш естетичне статура.
Взагалі хребет - фундамент і каркас людини, і від його самопочуття залежить стан внутрішніх органів. Кожен хребець відповідає за свій орган. Загальна картина зв'язків виглядає наступним чином.
Що сприяє викривленню хребта і як цьому протистояти?
Основною причиною поганої постави є слабкий м'язовий тонус м'язів кора і спини. М'язи просто не в змозі протягом скільки-небудь тривалого часу утримувати напругу. Їх необхідно зміцнювати, і допомагають в цьому прості вправи для постави, про які ми і поговоримо далі.
Крім того, до викривляється факторів можна віднести:
- спадковість;
- зайва вага;
- вагітність (плід тягне постійно вперед);
- носіння взуття на високих підборах.
Щоб отримати рівну поставу і виправити поточний стан, Вам потрібно 2 сирих яйця, 1 ложка:
- хороша гнучкість м'язів;
- певна рухливість в суглобах;
- сильні постуральні м'язи (тонічні м'язи, що формують поставу людини і відповідають за вертикальне положення тіла в просторі);
- баланс м'язів з обох сторін хребта;
- постійне усвідомлення власної пози і її контроль.
Тепер давайте з'ясуємо, що на побутовому рівні сприяє викривленню хребта. Головним чином, це наші неправильні звички і то, як ми здійснюємо рутинні домашні операції (в тому числі, з перенесення ваги). Дуже часто в тренажерних залах люди неправильно перетягують обтяження з місця на місця - вся вага припадає на округлу спину. Напевно Ви самі при перенесенні важкої гантелі берете її з підлоги на прямих ногах - так робити не слід.
Якщо хочете уникнути проблем з хребтом і поліпшити поставу, то запам'ятайте (а краще роздрукуйте і виріжте) наступну пам'ятку і завжди дотримуйтесь її інструкціям.
Ще одним негативним фактором викривлення є звичка неправильного сидіння за робочим місцем (в т.ч. ПК). А тому робота у багатьох пов'язана з нерухомою діяльністю, а саме сидінням на стільці, то не дивно, що більш за все поганою поставою нагороджені офісні працівники, програмісти і школярі.
Що стосується підлітків і їх учнівської діяльності, то це взагалі окрема історія. У цей період у них підтримують м'язи спини ще дуже слабкі / не сформовані, і тому хребет легко керуватися від найменшого відхилення від правильного сидіння за партою. Укупі з тим, що за пьюплом ніхто (вчителі, батьки) не стежить, ми маємо те, що маємо, а саме - різні сколіози, лордози і кіфози.
Щоб наставити себе і своє чадо на шлях "випрямлена" хребта, запам'ятайте такі пам'ятки і дотримуйтесь їх порад.
Що стосується комп'ютерних посиденьок, то тут правила посадки наступні (клікабельно).
Великий внесок у правильність положення спини вносить стілець, на якому сидить людина. Дуже часто люди вибирають такий стілець (наприклад для ПК), виходячи з краси і вписування в інтер'єр, а не його ергономічних і ортопедичних характеристик. Наступна пам'ятка допоможе Вам підібрати правильний стілець.
Власне, з теорією закінчили і переходимо до ...
Найефективніші вправи для постави
Чесно сказати, я б міг привести цілу туеву хучу :) вправ для постави, однак навряд чи вони були б виконані, бо самі знаєте, людина - істота лінива і не любить багато часу витрачати на приведення себе улюбленого в форму. Тому ми розберемо тільки самі простяковскіе, але ефективні вправи, поїхали.
Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тулуба. Ноги зігніть в колінах і відірвіть таз від підлоги так, щоб від колін до плечей тіло утворювало пряму лінію (опорні точки - потилицю, лікті і стопи). Затримайтеся в такій позиції на кілька секунд і поверніться в ВП. Виконайте 2 підходи по 12-15 повторень.
Вправа №2. Високий рівень місток.
Вправа нагадує найперше, тільки опорних точок всього дві - потилицю і стопи, і таз треба піднімати максимально високо. Виконайте 2 підходи по 8-10 повторень.
Ляжте на живіт і заведіть ноги під опору (стінку, диван, батарею). руки зчепите в замок за головою і підніміть верхню частину тіла якомога вище. Затримайтеся на 3-5 секунд у верхній точці, поверніться в ВП. Виконайте 2 підходи по 20 разів.
Вправа №4. Поза свічка.
Ляжте на живіт, заведіть руки назад і обхопіть ними нижню частину гомілки. Повільно розгойдується, перекочуючись від колін до грудей.
У картинній варіанті збірна солянка з 5 вправ для поліпшення постави виглядає так.
Крім представлених вправ, в домашніх умовах можна легко провернути наступний комплекс.
Виконувати його краще за все за типом кругової тренування, тобто паровозиком, один за одним без відпочинку. Кількість кіл від 2-3. кількість повторень 8-10. Якщо м'язи спини слабкі, то можна виконувати по 4 вправи за коло (замість 8).
Ну ось, власне, і все, тепер ви знаєте, як зміцнити свій хребет і обзавестися гордовитою і прямою поставою.
Післямова
Сьогодні ми займалися питаннями поліпшення якості життя, а саме - знайомилися з вправами для постави. Подібні нежелезной статті будуть періодично з'являтися на проекті, щоб потішити погляд і слух всіх стражденних людей, далеких від бодібілдингу та фітнесу, але бажаючих підтримувати себе у формі.
На сім все, низький уклін і до нових зустрічей!
PS. А Ви відчуваєте проблеми з поставою?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
Знадобилось? Розкажи друзям: