Фітнес клуби69 Тренери5 Тренажерні зали47 пілатес44 функціональний тренінг35 йога34 стретчінг31 аеробіка30 zumba22 танци19 body sculpt18 trx16 йогалатес13 жіноча пластика (стрип) 12 фітнес для беременних10 боді-шейп10 дитячий фітнес8 калланетіка6 арабська танец6 постановка весільного танца5 тай-бо5 бодіфлекс5 дитяча йога5 pole dance4 аквааеробіка3 шейпінг3 port de bras2
»Всі напрямки» »приховати список»
Можна довгі роки працювати над створенням чудового і м'язистого тіла. Однак без підкачаних литок Ваша фігура не буде виглядати пропорційною. Люди будуть звертати більше уваги на Ваші кволі ікри, ніж на чудовий торс або потужні квадрицепси.
Ікри - зовсім не складна для тренування частина тіла. Ви не будете відчувати таку втому, як після присідань і вони не будуть «нити» і «горіти» так, як плечі. Тому немає абсолютно ніяких причин, щоб відмовлятися від їх тренування.
Для початку давайте розглянемо анатомію литок і подумаємо, які вправи краще всього підходять для їх тренування. Розділимо м'язи на кілька основних груп.
Литковий м'яз
Складається з медіальної головки і латеральної головки. Разом вони складають литковий м'яз, то, що люди найчастіше називають просто «ікри». Вони є найбільш помітними м'язами в нижній частині ноги.
Найкраще литковий м'яз видно, коли Ви стоїте на носках. Поставте ногу на кінчики пальців і Ви побачите медіальну і латеральну головки.
Незважаючи на те, що литковий м'яз - найпомітніша, потрібно тренувати не тільки її.
камбаловидная м'яз
Допомагає нашому тілу піднятися з сидячого положення. Завдяки цій м'язі гомілку виглядає масивніше.
Найкраще камбаловидную м'яз можна відчути, коли Ви сидите. Для того, щоб відчути її, сядьте і обхопіть Вашу гомілку руками. Поставте ноги на кінчики пальців, так, як Ви це робите, коли встаєте навшпиньки. Коли Ви сидите, камбаловидная м'яз бере на себе майже всю навантаження, в той час як литковий м'яз практично не задіяна. Тому якщо Ваші тренування включають тільки вправи з положення стоячи (підйоми на носки), Ваша камбаловидная м'яз не отримуватиме ніякого навантаження.
великогомілкова м'яз
Дана м'яз включається, коли ми піднімаємося в гору, а також при будь-яких рухах, під час яких кінчики пальців знаходяться вище п'яти. Добре розвинена большеберцовая м'яз у бодібілдерів візуально збільшує нижню частину ніг і приховує кістку. Також вона надає стійкість нашому тілу в певних вправах.
вправи
Тренування литок не повинна бути дуже довгою і складною. Краще тренувати ікри частіше, ніж раз у раз придумувати для них який-небудь екзотичний комплекс вправ з модного журналу. На відміну від грудної клітини, ніг або трицепсів, для опрацювання литок є тільки один спосіб: підйоми на шкарпетки в положенні стоячи будуть тренувати Ваші литкові м'язи, підйоми на носки в положенні сидячи розвиватимуть камбаловидную м'яз, підйоми шкарпеток будуть навантажувати большеберцовую м'яз.
Гарне тренування литок повинна включати в себе вправи для кожної з перерахованих вище груп м'язів. Комплекс вправ може виглядати наступним чином:
6 повторень, 3 підходи
Зверніть увагу, що в понеділок має бути 15 повторень, а в четвер - всього 6. Вправи в понеділок спрямовані на збільшення обсягів, а в четвер - на збільшення сили м'язів. Збільшуйте обтяження відповідно до того, наскільки сильніше стають ваші ікри.
Підйоми на носки сидячи
Підйоми на шкарпетки стоячи
Підйоми шкарпеток в машині Сміта
Наскільки тривалою повинна бути тренування литок?
Ефективна тренування може бути не довгою, але, тим не менш, принесе гарні результати. В ідеалі тренувати ікри потрібно не більше 20 хвилин. Більше не означає краще. Існує так званий «закон спадної віддачі», який можна застосовувати до різних сфер діяльності, включаючи і бодібілдинг.
Його суть полягає в наступному: чим довше Ви тренуєте будь-яку частину тіла, тим менше користі отримаєте від кожного додаткового підходу.
Наприклад, перший підхід підйомів на носки додасть Вам 3 умовних одиниці до приросту м'язової маси (це просто приклад). Наступний підхід - 2, а третій тільки 1. Четвертий підхід не додасть абсолютно нічого до розвитку м'язів. Подальші підходи і зовсім можуть призвести до надмірних мікропошкодженнями м'язової групи. Цей приклад показує, чому в ідеалі для тренування литок і інших частин тіла потрібна серія з 3 підходів.
Давайте розрахуємо час, який піде на тренування литок в понеділок. Припустимо ви будете робити по 3 підходи в кожній вправі. Один підхід повинен займати близько 30 секунд. Відпочинок між підходами - 90 секунд. Разом - 120 секунд або 2 хвилини. Всього 3 вправи по 3 підходи = 9 підходів х 2 хвилини = 18 хвилин. За 18 хвилин ви потреніруете все м'язові групи гомілки.
Чи потрібно тренувати ікри в комплексі з іншими м'язовими групами?
Ікри можна тренувати з будь-якими м'язами. Немає ніякої переваги в тренуванні литок окремо від інших частин тіла. Навіть після присідань вам доведеться розігрівати ікри перед робітниками підходами. А з урахуванням того, що ви тренуєте ікри два рази в тиждень, вам доведеться поєднувати їх з різними м'язовими групами.
Як зрушити ікри з мертвої точки?
Є як мінімум два шляхи, за якими ви можете піти. Ви можете робити кілька тижнів вправи за системою «4х6» (див. Нижче) або постійно збільшувати вагу і змушувати себе робити стільки повторень, скільки можливо.
Давайте спочатку поговоримо про метод «4х6».
У бодібілдингу прийнято вважати, що менше число повторень з великою вагою сприяє зростанню силових результатів. А більше число повторень з меншою вагою, сприяє зростанню м'язових обсягів. Метод «4х6» поєднує в собі переваги обох підходів і тому може допомогти вам шокувати «заснули» ікри.
У першому підході ви вибираєте вага, з яким можете зробити максимум 12 повторень. Як тільки ви зробили 4 повторення, відпочиньте 10 секунд, виконайте ще 4 повторення і так далі, поки не виконаєте в сумі 24 повторення. Це буде вважатися 1 підхід. Потрібно виконати 3 підходи. Відпочинок між кожним підходом - 3 хвилини.
Другий спосіб зрушити з мертвої точки - це навмисне збільшувати вагу обтяження. Деякі атлети збільшують вагу, тільки після виконання запланованого числа повторень і підходів. Наприклад, якщо заплановано зробити 12 повторень, але сил вистачило тільки на 10, вага обтяження не змінюється протягом кількох тижнів. Це ніяк не допоможе подолати плато.
Замість того щоб чекати тижнями і наївно вірити, що у вас з'являться сили на відсутніх 2 повторення, збільште вагу так, щоб зробити всього 8 повторень або навіть 6. Саме так ви зможете подолати застій.
Запам'ятайте, що Ви ніколи не досягнете потрібного результату, якщо будете постійно використовувати один і той же вага з однаковою кількістю повторень.
На цьому ми завершимо статтю про тренування литок. Те, що ікри - досить легка частина тіла для тренувань, не означає, що їм не потрібно приділяти стільки ж уваги, скільки і іншим м'язам.