Перш ніж переходити безпосередньо до практичної частини тренінгу кожному необхідно перш задуматися, яку мету від занять спортом ви пріследуете і які цілі перед собою ставите. Одні з вас задаються питанням як накачати м'язову масу, інших цікавлять вправи для сушки тіла, третім достатньо буде просто гімнастичних вправ для розминки суглобів, м'язів і зв'язок.
style = "display: block"
data-ad-client = "ca-pub-9271104046098047"
data-ad-slot = "2226248614"
data-ad-format = "auto">
Отже, давайте визначимося з вправами які можна робити в домашніх умовах для чоловіків, які хочуть побудувати міцну мускулатуру. Перелік вправ на дому однозначно залежить від переліку спортивного інвентарю, яким ви володієте. Щоб найбільш ефективно займатися вдома будуть потрібні як мінімум дві гантелі до 20 кг, а також турнік. Без цього мінімального інвентарю силові тренінг будинку будуть практично не можливі і свідоцтво до гімнастики.
Тренування м'язів тіла буде побудована на підтягування на турніку прямим і зворотним хватом. Прямим хватом на турніку ви будете опрацьовувати мускулатуру спини, плечей. трицепсів і біцепса. При цьому якщо підтягуватися зворотним хватом ви зможете значно перенести навантаження на м'язи біцепсів.
Заняття на турніку необхідно розділити на кілька підходів. Наприклад 4 підходи по 10 підйомів тулуба або якнайменше раз. Також можна чергувати один день ви підтягується прямим хватом на інший день зворотним. Тут все залежить від рівня вашої початкової підготовки.
Крім занять на турніку можна пропрацювати м'язи біцепсів за допомогою гантелей або гирею. Для цього необхідно взяти в обидві руки гантелі, вирівняти спину, руки знаходяться вздовж тулуба звернені долонями до боків. По черзі піднімаємо гантелі згинаючи руки в ліктях, провертаючи кисть, щоб у верхній частині долоні були звернені до грудей. Виконуємо дану вправу 4-5 підходів по 7-8 раз.
Після того, як попрацювали над біцепсами переходь до трицепсу. Тренування трицепса за допомогою гантелі виконується наступним чином. Стаємо рівно взявши в двома руками одну гантель, яку підіймаємо над головою. Одночасно згинати обидві руки в ліктях, таким чином, щоб гантеля опускалася вниз до потилиці. Виконуємо 4 підходи по 7-8 разів.
Також за допомогою гантелей можна прокачувати м'язи плечей. Для цього нам необхідно виконати підйом гантелі перед собою на прямих руках по черзі. Тут буде тренуватися передній пучок м'язів плеча. Якщо піднімати гантелі одночасно двома руками в сторону, тоді буде опрацьовуватися бокова частина плечей. Тобто та група м'язів, яка робить плечі візуально ширше.
На фото програма тренувань м'язів плечей.
Для того, щоб тренувати м'язи грудей досить ефективним будуть віджимання від підлоги. які можна буде згодом ускладнювати віджимаючись поставивши ноги на диван і при цьому руки зігнувши в кулаки. Віджимання від підлоги будуть корисні не тільки чоловікам але і є базовим в тренуваннях для дівчат, а також жінок. Віджимання від підлоги необхідно виконувати на максимально можливу кількість разів по 3-4 підходи.
Для того, щоб мати дійсно стрункий і підкачаний вид без спеціальних покрокових системи просто не обійтися.
Далі тренування тіла в домашніх умовах на преса, без якого накачане тіло не буде елегантно виглядати незважаючи навіть на накачані руки і плечей. Основний тренінг для преса це скручування виконується лежачи на спині на підлозі. Ноги необхідно зігнути в колінах і виконувати підйом верхньої частини корпусу до колін. Для того, щоб ускладнити навантаження прес опрацьовуємо паралельно на турніку. Тут необхідно повиснути і піднімати рівні ноги максимально в гору намагаючись торкнутися поперечини після чого повільно опускати вниз у вихідне положення.