CrossFit - популярне нині напрямок, яке передбачає багатофункціональні кругові тренування, що дозволяють і зміцнити м'язи, і схуднути, і натренувати силу, спритність і витривалість. Одна з переваг його в тому, що виконувати комплекси можна не тільки в фітнес-клубі, але також у себе вдома або на вулиці. Підійде будь-яка територія і звичайні підручні снаряди. Це дозволяє домогтися регулярності, адже де б ви не були, ви зможете виконати комплекс вправі. Все, що вам потрібно знати - якими повинні бути вправи Кроссфіт в домашніх умовах, і яка програма вам потрібна.
Тренування Кроссфіт в домашніх умовах: необхідне обладнання
Кроссфіт для початківців в домашніх умовах вимагає наявності невеликої вільної території. Також вам буде потрібно наступне обладнання:
- Мат, гімнастичний килимок або будь-яка підстилка, яка повинна бути щільною і не дуже м'якою.
- Обважнювачі. Це можуть бути гирі або гантелі, а також пляшки та каністри, наповнені водою.
- Перекладина або турнік.
- Скакалка.
Якщо займатися ви плануєте на відкритому повітрі, то вам буде потрібно також наступне:
- турнік, бруси або шведська стінка;
- лавка, лава або інша поверхня, на яку можна заплигувати. Оптимальна висота - 50-60 сантиметрів.
- Також може бути корисною бігова доріжка. Хоча її цілком може замінити як звичайний біг, так і їзда на велосипеді.
Вулична тренування Кроссфіт може починатися і закінчуватися пробіжкою, прогулянкою на велосипеді, а взимку - ходьбою на лижах. Також хороший варіант - пробігтися до спортивного комплексу, який знаходиться в парку, виконати там необхідні вправи і побігти назад.
Згодом може знадобитися додаткове обладнання: штанга, гиря або наповнений піском мішок.
Вправи для кроссфіта в домашніх умовах
Правильні вправи для кроссфіта будинку - це вже багато в чому запорука вашого успіху. Кроссфіт включає в себе як вправи з важкими вагами, так і активні тренування з власною вагою. У будь-якому випадку важлива правильність техніки кожної вправи і його швидкість - не витрачайте на відпочинок більше часу, ніж дозволяє комплекс вправ Кроссфіт будинку.
Вправи і програма занять кроссфітом в домашніх умовах будуть базуватися на таких же принципах, як і заняття в тренажерному залі, тому не так уже й важливо, де ви будете займатися. Важливі лише правильні вправи для кроссфіта будинку для чоловіків або дівчат, комплекс яких в даній програмі іменується WOD.
По суті, вправи Кроссфіт для будинку - це базові вправи з інших видів спорту, таких як легка і важка атлетика, гімнастика і так далі, проте деякі з них дещо змінені і мають нові назви. Розглянемо найпоширеніші вправи, які включаються в програми даної методики.
Кіппінг - підтягування з ривком. Ривок потрібен для підтримки високої швидкості, яка потрібна в кроссіфіте. Для досягнення цього потрібно розгойдатися ногами назад, а потім різко закинути їх вперед і підтягнутися до опори підборіддям.
Вибухові присідання або джамп. Від звичайних вони відрізняються тим, що вам потрібно не просто підніматися вгору, напружуючи сідниці, а різко вистрибнути, здійснюючи бавовна над головою руками. Також програма Кроссфіт будинку включає в себе звичайні присідання, які виконуються з великим навантаженням. Також ефективне упражне6ніе - це вибухові віджимання, які передбачають дуже різкий підйом тіла з нижньої точки вгору. Руки при цьому повинні на кілька сантиметрів відірватися від підлоги.
Одне з найпопулярніших вправ, яке включає в себе Кроссфіт будинку для початківців - це бёрпі. Спочатку можна робити його з власною вагою, а потім доповнювати пісочним мішком, який можна купить або зробити самостійно.
Початкове положення при вправі буде таким же, як при віджиманні, тільки потім вам потрібно буде ще й вистрибнути вгору з присідання і опуститися таким же послідовним чином.
Підйом ніг на турніку. При цій вправі розгойдування не допускаються. Вам потрібно повиснути на перекладині, зігнути ноги і підтягувати їх до живота таким чином, щоб корпус не рухався. Потрібно задіяти лише м'язи преса, але працювати при цьому з хорошою швидкістю. Для ускладнення вправи можна піднімати прямі ноги вгору під прямим кутом відносно тулуба.
Кроссфіт будинку вправи повинен включати в себе наступні:
- Берпом;
- віджимання;
- стрибки на скакалці;
- присідання;
- випади;
- підйоми корпусу (прес);
- жим з вагою;
- тяга до грудей гантелей або галонів з водою.
Займаючись на вулиці, можна доповнити програму бігом, встрибування на лавку, підтягуваннями на турніку, а також таким вправою, як ведмежа хода.
Ведмежа ходьба або хода - вправа, яке з'явилося саме завдяки кроссфіту. Треба встати на стопи і долоні, підняти сідниці вгору, і в такому положенні крокувати вперед. Одночасно повинні працювати рука і нога з одного боку: спочатку крокуємо лівою стороною, потім - правої. Коли ви освоїте цю вправу, можете починати бігати таким способом, а після - брати в руки маленькі гантелі або пляшки з водою. Також ви можете рухатися в сторони, а не тільки вперед.
При такому вигляді активності, як Кроссфіт, програма тренувань будинку ставить на перше місце правильну техніку виконання вправи, а вже потім - швидкість і застосування ваг. Але перевага кроссфіта при цьому в тому, що навіть будучи непідготовленим, ви можете починати виконувати вправи самостійно, з нуля, використовуючи саму елементарну програму і згодом ускладнюючи її.
Особливості програми Кроссфіт в домашніх умовах
Вправи Кроссфіт для чоловіків вдома базуються на трьох китах: присідання, віджимання і підтягування. Новачкам рекомендується починати саме з цих вправ, не використовуючи додаткове обтяження.
Для дівчат програма Кроссфіт будинку буде німого змінена. Віджиматися вони можуть починати з колін, а потім переходити до класичній стійці. Важливо тільки, щоб груди і стегна стосувалися статі одночасно. Для підтягувань можна використовувати гумовий джгут.
Можна почати займатися кроссфітом будинку з WOD'а Сінді. Це тренування передбачає виконання максимальної кількості кіл, які будуть складатися з 5 підтягувань, 10 віджимань і 15 присідань.
Всі вправи виконуються підряд без відпочинку, перерви між колами повинні складати три хвилини. Проходьте один раунд за іншим протягом двадцяти хвилин. Добре, якщо у новачків виходить зробити 7-8 кіл за 20 хвилин, а ось спортсменам з досвідом потрібно прагнути до збільшення цієї кількості в два рази.
Існує схожий WOD. який протягом 20 хвилин передбачає виконання таких вправ:
- 10 віджимань на брусах;
- 10 встрибування на лаву або платформу;
- 10 крокуючих випадів (можна ускладнити їх, застосовуючи гантелі або балони з водою).
Інша варіація програми Кроссфіт в домашніх умовах для чоловіків або жінок передбачає виконання запропонованих кіл максимально швидко. Прикладом є WOD Кенді, який передбачає, що кожен раз вам потрібно буде виконувати по п'ять кіл, збільшуючи з часом швидкість.
- 20 підтягувань;
- 40 віджимань;
- 60 присідань.
Між раундами відпочинок завжди повинен дорівнювати приблизно трьом хвилинам.
Аналогами можуть бути наступні програми:
- 800 метрів бігу, 50 присідань. Всього - три кола.
- Біг на місці 200 метрів, по 10 присідань і віджимань. П'ять кіл.
- Біг 200 метрів, 25 віджимань - 5 кіл.
- 100 м спринтерського бігу, 100 метрів швидкого кроку - 10 кіл.
Вуличним варіантом може стати WOD Мёрф, який включає в себе біг, а тому добре підходить для парку або стадіону. Отже, комплекс включає в себе:
- 1,6 км бігу підтюпцем;
- 100 підтягувань;
- віджимання - 200 раз;
- пріседанія- 30 разів.
- 1,6 км бігу підтюпцем.
Починати і закінчувати тренування потрібно бігом, а середину її можна розбивати на круги. Чи не кожен новачок може впоратися з такою кількістю повторень, тому спочатку їх може бути менше. В цілому запропонований комплекс новачок повинен виконати за годину, а спортсмен з досвідом - за 35-45 хвилин.
Можна видозмінити програму, підібравши трохи інші вправи Кроссфіт в домашніх умовах для чоловіків. Існують такі альтернативи:
- 1 км бігу, присідання - 100 разів, віджимання - 50 разів.
- Чергуйте одну хвилину бігу і 30 випадів вперед з кроком. Всього потрібно подолати таким чином 2 км.
- 400 метрів бігу, 50 присідань і знову біг - всього три кола.
Програма Кроссфіт для новачків на тиждень
Пропонована програма Кроссфіт для початківців в домашніх умовах відмінно підходить новачка і розрахована на тиждень. Оптимальна частота тренувань - три рази в тиждень, наприклад, понеділок, середа та п'ятниця.
- Вправа 1. Потрібно прийняти положення стоячи. Руки повинні торкнутися підлоги. З цього положення вийдіть в упор лежачи, викидаючи ноги. Після ноги в стрибку ставляться у рук, і за допомогою стрибка ви стаєте на повний зріст - це відому вправу Берпом, яке потрібно повторити 10-15 разів.
- Вправа 2. Вам потрібна перекладина. Виконайте на ній 15 підтягувань, намагаючись максимально прискоритися до кінця вправи.
- Вправа 3. На тій же перекладині робіть вправи на прес, підтягуючи ноги до корпусу 15 разів. Як і в попередній вправі, максимально прискорюйтеся до кінця підходу.
- Вправа чотири. Виконуйте віджимання, максимально різко прагнучи вгору. Повторіть також п'ятнадцять разів.
- Вправа 1. Повторюємо те ж саме, що і в першій вправі понеділка, але при цьому в руки потрібно взяти подушку або не дуже важкий рюкзак.
- Вправа 2. 15 раз віджимається від підлоги, максимально різко прагнучи вгору.
- Вправа 3. Присядьте, руками упріться в підлогу, ноги різко викидайте назад, потім в стрибку приведіть їх назад і підніміться на повний зріст, теж стрибком. Повторити 10-15 разів.
- Вправа 4. Зробіть 10-15 разів підтягувань ніг на турніку, максимально прискорюючись до кінця вправи.
- Вправа 1. Біжіть на місці протягом декількох хвилин, до кінця максимально прискорюючись.
- Вправа 2. Підтягуйте ноги в висі на турніку 10-15 разів.
- Вправа 3. 10-15 Берпом, як в першій вправі першого дня.
- Вправа 4. 15 віджимань від підлоги в швидкому темпі.
Звичайно, пам'ятайте про те, що тренування передбачає кілька кіл.
В суботу і п'ятницю програми тренувань Кроссфіт будинку припускають відпочинок.
Одна з переваг кроссфіта в тому, що ви можете змінювати програму, підлаштовуючи її під свої бажання і можливості, ускладнювати її згодом. Головне - регулярність, старанність і правильна техніка вправ, і вже незабаром ця новомодна методика допоможе вам досягти бажаних результатів.