Ще одним способів визначення правильного м'яча для занять буде такий спосіб. М'яч повинен бути надутий досить для того, щоб не прогинатися під вами і не сильно пружинити. Сядьте на м'яч з рівною спиною, коліна повинні стояти під прямим кутом до підлоги. Якщо коліна наближаються до вашого носі або не дістається ногами до підлоги, то м'яч не вашого розміру. На м'ячах обов'язково прописується гранично допустима вага людини.
Вправи на фітбол для хребта
Лікар порекомендував мені такий комплекс вправ:
1. Розтяжка
Ідеальна для розтягування м'язів спини і зняття напруги. Треба встати на коліна, поставивши перед собою м'яч, спертися на нього руками і нахилитися так, щоб тулуб було паралельно підлозі. Далі на вдиху підняти спину, перекочуючи м'яч ближче до колін, вигнувши спину, голову опустити до грудей. Застигнути в такій позі на 25-30 секунд, дихання не затримувати, з видихом повернутися в початкове положення, застигнути так ще на 20-30 с.
2. Випрямлення
Чудово підходить для зміцнення м'язів спини, що дуже важливо для всіх, особливо для молодих матусь. Також цю вправу допомогло мені подивитися, куди піти, що стало чудовим бонусом до занять! Приємно ж, правда? Для початку дану вправу зручніше виконувати біля стіни - рівновагу тримати легше, спираючись в стіну ногами. Чесно зізнаюся, без опори я пару раз сверзу з м'яча ... Отже, вихідне положення - лежачи на животі на фитболе, розслабити все тіло так, щоб ноги і руки вільно звисали по сторонах, далі на вдиху поволі випрямлюємося, витягаючи в пряму лінію і розпрямляючи груди , руки витягуємо з боків. З видихом акуратно розслабляємося, починаючи з голови, шиї і далі, опускаємося на гімнастичний м'яч.
3. Витягування
Такі вправи на фітбол допомагають розтягнути хребет, боротися з початковою стадією грижі і остеохондрозу. Зізнаюся, саме такі рухи допомагали мені швидко позбутися від болю в спині, така собі швидка допомога на дому.Для цього потрібно сісти на фітбол з зігнутими колінами біля стіни обличчям до неї, оперившись руками в поверхню. Далі не відриваючи рук, відкатуємо м'ячик якнайдалі, повільно витягаючи хребет. Потрібно домогтися відчуття, коли кожен хребець максимально напружений і витягнуть, почекати так пару хвилин, повернутися в початкове положення.
4. Супермен
Дивна назва для вправи, але цілком виправдане - пам'ятайте позу, в якій супермен літає по повітрю з витягнутою вперед рукою? Ось приблизно те ж і будемо зображати на фитболе, причому з користю для здоров'я, адже така вправа накачує м'язи спини і преса і допомагає розвинути баланс тела.Ложімся животом на м'яч, спираючись на руки і ноги, з вдихом витягуємо одну руку і протилежну ногу ( наприклад, права рука і ліва нога), намагаючись, щоб все тіло було на одній лінії, затримуємо позу на пару секунд і на видиху повертаємося у вихідне положення. Міняємо руки. Коли вдасться освоїти цю частину - можна ускладнити, відірвавши руки і ноги від підлоги і утримуючи рівновагу протягом півхвилини.
5. Скручування
Повернути рухливість скутому солями хребту допоможуть такі вправи для спини: лягаємо на килимок біля фітболу, згинаємо ноги в колінах і кладемо їх на м'яч, руками спираємося в підлогу з боків. Перекочуючи м'яч, по черзі повертаємо стегна вправо і вліво, намагаючись торкнутися підлоги. Причому верхню частину тулуба потрібно залишати нерухомо, вільно лежить на підлозі, поворот хребта відбувається в поперековому відділі.
Можете подивитися безкоштовний курс по лікуванню остеохондрозу хребта і допомогти собі самі за допомогою лікувальної фізкультури.
Вправи на фітбол для преса
При занятті на фитболе задіюються всі м'язи, навіть найглибші і дрібні. В першу чергу, дуже добре опрацьовуються м'язи, що відповідають за красиву поставу і сильний прес. Вправи для красивого преса:
- Випрямлені руки долонями спираються в підлогу, ноги лежать на м'ячі. Голова опущена вниз. В ідеалі, триматися за м'яч потрібно стопами. При постійних тренуваннях цього можна домогтися. Тіло паралельно підлозі. Перебираючи руками, пересуваємося так, щоб м'яч опинився у вас під животом або грудьми. Ноги тримайте випрямленими. При цьому на них виявляється додаткове навантаження. Потім, виконуєте зворотну дію. Вправа виконується до втоми.
- Ляжте на підлогу, ноги покладіть на м'яч, не торкаючись його стопами. Руки лежать уздовж тулуба. Підніміть таз вгору, допомагаючи собі ногами. На найвищій точці затримайтеся на деякий час, потім поверніться в початкове положення. Виконайте 8-10 підходів.
- Залишаючись лежати на спині, помістіть м'яч між ногами. Руки розкиньте на підлозі для підтримки. Випрямленими ногами з м'ячем по черзі нахиляйте то в одну, то в іншу сторону. Руками допомагайте собі утримувати рівновагу. Виконайте 10-12 підходів
Вправи на фітбол для сідниць
Вправи з гімнастичним м'ячем для схуднення
Якщо вам необхідно схуднути, то гімнастичний м'яч вам в допомогу. Це чудовий помічник для приведення вашого тіла в повний порядок.
1. Займемося віджиманнями
Упор рукам в підлогу, ноги на м'ячі. Все, як при звичайних віджиманнях від підлоги. Різниця, тільки в тому, що ноги лежать на м'ячі. Якщо ви на початку свого шляху до красивого тіла, то ноги повинні більше лежати на м'ячі. Натренувавшись, самі не помітите, як ноги почнуть тільки притримувати м'яч.